Смель для людей, которые тренируются: Факты питания и время

Смель - это жирная соленая рыба из того же семейства, что и тунцевая, и по питательным свойствам она превосходит большинство продуктов, продаваемых с фитнес-отметкой на лицевой стороне. Вы получаете много белка, большую дозу омега-3 и витамина D, и обычно это стоит дешевле, чем белая рыба. Вот что вы получаете от этого, сколько нужно есть в неделю и где это вписывается в тренировки.

Что в 100 граммах?

Количество для сырой атлантической скумбрии на 100 г съедобной порции:

• Энергия: 200-210 ккал
• Белок: 19-20 г, полный аминокислотный профиль
• Жировые: 13-14 г, из которых 2,5-2,7 г - EPA и DHA (омега-3)
• Витамин D: 10-16 мкг или 400-640 международных единиц
• Витамин В12: 8-9 мкг, в три-четыре раза больше суточной потребности
• Селен: около 44 мкг, плюс приличный йод, фосфор и калий
• Углеводы: 0 г

Реалистичная порция - 120-150 г филе. Это 24-30 г белка, 250-315 ккал и 3-4 г EPA + DHA за один прием пищи. Для сравнения: белая рыба, такая как морской гребешок, содержит около 0,2 грамма омега-3 на 100 граммов, поэтому скумбрия в десять раз сильнее на этом фронте.

Как это влияет на тренировку?

Белок. Если вы весите 80 кг и поднимаете, постарайтесь получать 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела, то есть 130-175 г в день, разделив на 4 приема 30-45 г каждый. 150 грамм макрель-филе почти полностью покрывает одно из этих блюд.

Омега-3. EPA и DHA встроены в мембраны мышечных клеток, но для этого требуется 8-12 недель постоянного приема - это не эффект одного приема пищи. Исследования показывают умеренное снижение воспаления и боли после тяжелой эксцентричной работы (например, 4 серии из 8 повторений с медленной фазой снижения) и небольшое улучшение использования белка мышцами. Не волшебство, а дешевое дополнение к выздоровлению.

Витамин D. С октября по март кожа на нашей широте практически не вырабатывает витамина D. Две порции скумбрии в неделю дают вам в общей сложности около 800-1300 МЕ, что само по себе недостаточно, но движет вещами в правильном направлении. Низкий уровень витамина D с меньшей производительностью и большей инфекцией верхних дыхательных путей.

Когда его есть?

Смель имеет 13-14 г жира на 100 г, а жир замедляет опорожнение желудка. Это решает время:

• Перед тренировкой: не 30-60 минут раньше. Положите макрель на 3-4 часа раньше первого рабочего набора. Если тренируешься в 6 вечера, обед в 2 - это правильно.
• После тренировки: Совершенно нормально. Жиры в рационе не мешают наращивать мышцы, как это когда-то утверждалось. Если 60-75-минутный сеанс заканчивается в 20 часов, то еда в течение следующего часа или двух сделает свою работу.
• Дни отдыха: - В любой момент. Омега-3 накапливается в течение нескольких недель, поэтому важно недельное количество, а не время суток.

Сколько в неделю?

Две-три порции по 120-150 г, то есть 300-450 г в общей сложности. Это в среднем 1-1.5 г EPA + DHA в день, что является основой рекомендаций по здоровью сердца. Больше не запрещено, но прибыль уменьшается, когда калории добавляются: 450 г скумбрия составляет около 950 ккал в неделю только из рыбы.

Свежие, консервированные или копченные

• Свежие или замороженные: лучшая цена. Чистые глаза, красные жабры, аромат моря, а не что-то острое.
• Консервированные в воде или в собственном соке: Удобно, примерно 180-200 ккал на 100 г выкачивается, и омега-3 остается.
• Консервированные в масле: Если это подсолнечное масло, выльйте его - оно добавляет 50-90 ккал на банку без пользы.
• Куриное: вкусный, но содержит 2-3 грамма соли на 100 грамм. 150 грамм солей потребляют почти все 5 грамм солей в день.

Ртуть и безопасность

Смера, пойманная в Атлантике и Адриатике, является рыбой с низким содержанием ртути, около 0,05 мг/кг - примерно в десять раз меньше, чем крупные хищники, такие как рыба-меч. Это делает 2-3 порции в неделю безопасными для беременных женщин и детей. Но смотрите, как это называется: Королевская скумбрия - это другой вид с высоким содержанием ртути и следует избегать.

Гистамин. Смель имеет высокое содержание гистидина. Если он будет находиться при комнатной температуре несколько часов, бактерии превращают его в гистамин, и приготовление пищи не разрушает его. Так что: прямо из магазина в холодильник, используйте в течение 1-2 дней, и если он пахнет острым или кислым, выбросьте его.

Когда обращаться к врачу

• Если после употребления рыбы наступает покраснение, сыпь, головная боль, сердцебиение или диарея через 10-60 минут, это похоже на отравление гистамином - обратитесь за неотложной помощью, особенно при любых затруднениях с дыханием.
• Если у вас подагра, то жирная рыба содержит от умеренного до высокого содержания пуринов и может способствовать возникновению приступов; согласовывайте прием с врачом.
• Если вы принимаете антикоагулянты или ждете операцию, то количество пищи не является проблемой, но высокие дозы омега-3 являются предметом обсуждения для вашего врача.
• Если вы подозреваете низкий уровень витамина D или B12, сделайте анализ крови вместо того, чтобы догадываться.
• Беременность и кормление грудью: 2-3 порции в неделю - это общее руководство, но подтвердите это с вашим акушером.

Короткая версия

• 100 г скумбрии: около 205 ккал, 19-20 г белка, 2,5-2,7 г омега-3, 400-640 МЕ витамина D.
• 120-150 г порции дает 24-30 г белка, достаточно для одного из ваших 4 ежедневных белковых блюд.
• Из-за 13-14 г жира, ешьте его за 3-4 часа до тренировки или после нее, никогда непосредственно до этого.
• Цель - 2-3 порции в неделю (300-450 г); время приема омега-3 в течение дня не имеет значения.
• Ртуть низкая, но холодная цепь должна быть сохранена из-за гистамина, и обратите внимание, что в копченных версиях содержится 2-3 грамма соли на 100 грамм.