Машинная похищение бедра: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Машина для удаления бедра сидящей стороны - это та, где вы садитесь и отталкиваете колени друг от друга к подложке. Он не формирует ничего и не заменяет приседания или петли, но это самый прямой способ загрузить средний и средний глютеи, мышцы, которые поддерживают уровень таза, когда вы стоите на одной ноге. Вот как выглядит разумный набор рецептов и как переносить их с недели на неделю.

Что машина на самом деле обучает

Похищение означает оттягивание ноги от средней линии. Основными рабочими являются средний и нижний слизистые слизи, с помощью тензорной фасции лата и верхних волокон верхнего слизистых слизистых слизистых. Сидя прямо, больше работы на ТФЛ и передней части среднего. Наклоняясь вперед на 30-45 градусов, вы меняете линию тяги и увеличиваете объем верхней части глюкозы. Ни одна версия не верна, так что запустите обе: два ряда прямостоячих, два ряда наклоненных вперед.

Настройка до первого набора

1. Полоски сидят на внешней стороне бедра, примерно на 5 см выше коленного сустава, а не на самом колене.
2. Спиной к подставке, ноги на платформе, колени согнуты примерно на 90 градусов.
3. Настройте стартовый диапазон так, чтобы колени начались почти вместе. Используйте самый узкий стартовый пункт, который предлагает машина.
4. Руки на ручках, не тянув. Ручки для позиции, а не для дополнительной силы.
5. Сделайте один набор разогрева при 40-50 процентах рабочего веса в течение 15 повторений.

Сколько сетов и повторений

Это небольшая группа мышц, работающая на коротком расстоянии, и она хорошо переносит более высокие повторения. Тройные силы здесь не имеют смысла, потому что ваша форма разрушается задолго до того, как мышцы загружаются.

Если вы новичок в этом

• От 2 до 3 комплектов на сессию в 12 - 15 повторений- Я не знаю .
• Два раза в неделю ., то есть от 4 до 6 наборов в неделю.
• Загрузить его так, чтобы последние 2-3 повторения были тяжелыми, но не настолько тяжелыми, что ты бросил в него свой туловище.
• Темп: 1 секунда. 1 секунда паузы на предельном диапазоне- Два секунды назад.

Если вы тренируетесь шесть месяцев или больше

• От 3 до 4 комплектов в от 15 до 25 повторений, остановить 1-2 повторения без сбоя.
• 2-3 сеанса в неделю, для От 8 до 14 наборов в неделю- Я не знаю . После 16-18 серий вы в основном покупаете болезненность.
• Отдохните от 60 до 90 секунд между сетями. Больше, чем это, - это пустая трата времени на это движение.
• Сделайте один набор набор: 15 повторений, снимайте 30% нагрузки, затем 10 - 12 сразу.

Как продвигаться вперед

Используйте двойную прогрессию: Сначала поднимаются повторения, потом загружаются. Выберите диапазон, скажем, от 12 до 20.

1. Выберите вес, который вы сможете выдержать на 12 чистых повторений в первом сете.
2. Каждый сеанс, попытайтесь добавить от 1 до 2 повторений на сет с тем же весом.
3. Когда? Каждый набор достигает верхней части диапазона на 20, добавить 2,5 - 5 кг, или одна тарелка, если стек движется в больших прыжках.
4. Повторение снизится до 12 до 14. Это ожидается. Начните цикл заново.

Если груз задерживается в течение 3-4 недель подряд, не заставляйте его стоять. Добавьте один набор в неделю, продлите паузу на 2 секунды или введите второй угол торса. Все три добавляют работы, не добавляя веса.

Если ваш таз качается в сторону или спина отходит от подушки, вес слишком тяжелый. Сбросить 10-15 кг, вернуть движение под контроль и снова набрать вес.

Пример восьминедельного периода

• 1-2 недели: Два раза в неделю, три серии от 12 до 15, три повторения в резерве. Цель - изучить закономерности.
• 3-4 недели: Два раза в неделю, три пары от 15 до 18, две в резерве. То же самое, больше повторений.
• 5-6 недель: три раза в неделю, 3 комплекта от 15 до 20, 1 до 2 в резерве. Третий сеанс должен быть легким, около 70% рабочего веса.
• Седьмая неделя: три раза в неделю, 4 серии от 15 до 20, последний набор как упадок.
• 8-я неделя: Очистить. Два раза в неделю, две серии из 12 на 60 процентов. Затем начните новый цикл на 2,5-5 кг выше, чем вы начали.

Частые ошибки

• Слишком много веса и импульса. Если наклониться назад, чтобы вытащить подкладки, трубку вытащить.
• Половина повторений. 20 кг в полный диапазон, 50 кг в 10 градусов.
• Отбросить возврат. Если закрыть подкладки, то выбросишь половину комплекта. Возвращение займет 2 секунды.
• Используя его как свою единственную работу с брюшной полостью. Похищение дополняет толчки бедра, проливы и румынские подъемники. Она не заменяет их.

Где это вписывается в сеанс

Два варианта. Или 2 легких серии из 15 в рамках разогрева перед приседаниями, что пробуждает боковой бедро и помогает не дать коленям упасть; или 3 - 4 серии в конце дня, когда усталость ничего не стоит. Не делайте тяжелые серии перед загруженными приседаниями.

Когда обращаться к врачу

Угон - безопасное движение для большинства людей, но боль во внешней части бедра - это распространенный признак сухожилийной тендинопатии, и нагрузка на крайний диапазон имеет тенденцию раздражать его.

• Боли во внешнем бедровом суставе, длившиеся более 2-3 недели Несмотря на отказ.
• Боль, которая просыпает вас ночью или появляется, когда вы лежите на той стороне.
• Печенение, онемение или слабость вниз по ноге.
• Удар от боли или чувство, что бедро смещается с места.
• Боль в паху или тазовой полости во время беременности или в первые месяцы после родов.

Пока вас не заметили, уменьшите на половину расстояние и груз, а не останавливайтесь. Если это все еще больно, остановитесь и подождите оценки.

Короткая версия

• 2 - 4 серии от 12 до 20 повторений, 2 - 3 раза в неделю, 6 - 14 серий в неделю.
• Отдых от 60 до 90 секунд; темп 1-1-2 с паузой в конце диапазона.
• Двойная прогрессия: достичь 20 повторений на каждом наборе, затем добавить 2,5-5 кг.
• Запустите серию как вертикально, так и наклонившись вперед; наклоняясь от 30 до 45 градусов, вы получите больше ударов по верхней части ягодицы.
• Боль во внешнем бедровом суставе после 2-3 недель, ночные боли или покалывание внизу ноги означают обращение к врачу.