Мака: что это на самом деле делает, сколько принимать, и стоит ли это

Мака продается как кусок всего сразу: энергию, либидо, гормональный баланс, лучше тренируются. Настоящая картина более узкая пара эффектов хорошо изучены, остальное - догадки. Вот что показывают данные, сколько нужно брать и кому это действительно выгодно.

Что такое мака

Мака (Lepidium meyenii) - это корнеплод из семейства крестоцветных, выращиваемый на высоте от 3500 до 4500 метров в Перу. В течение многих веков его ели как обычную пищу, варенную или сушеную, в количествах нескольких десятков граммов в день. В качестве добавки вы покупаете сушеный, измельченный корневой пищевой порошок, а не изолированное активное соединение. Существуют желтые, красные и черные сорта; красный наиболее изучен для простаты, черный для сперматозоидов и памяти, но различия между ними далеко не так прочно установлены, как предполагают этикетки.

Что показывают данные

Либидо - самая сильная часть истории .

Это одна область, где результаты повторяются в независимых попытках. В нескольких небольших рандомизированных исследованиях прием 1500 - 3000 мг в день в течение 8 - 12 недель повышал саморепортируемое сексуальное желание у мужчин по сравнению с плацебо. Эффект умеренный и измеряется по анкете, а не по лабораторным исследованиям. Важная деталь: Это случилось . без изменения уровня тестостерона, эстрадиола или ЛГ- Я не знаю . Так что мака не повышает уровень тестостерона - она делает что-то другое, скорее всего через центральную нервную систему.

Второе открытие повторилось: При лечении антидепрессантов СИОЗ, которые в результате потеряли либидо, примерно 3000 мг в день в течение 12 недель помогали некоторым участникам. Указанные выборки были от 30 до 50 человек, так что рассматривайте это как Стоит попробовать., а не как лечение.

Сперма и фертильность

В нескольких небольших исследованиях, в которых в течение 12 недель применялось от 1500 до 3000 мг в день, было обнаружено увеличение количества сперматозоидов и подвижности у здоровых мужчин. Тенденция последовательна, но выборки небольшие и большая часть работы происходит от одной и той же исследовательской группы. Если речь идет о реальной проблеме с фертильностью, то анализ спермы и уролог - это первое, что нужно сделать.

Менопауза

Результаты разделены. В некоторых исследованиях при приеме 2000-3500 мг в день сообщается о меньшем количестве приливов и улучшении настроения; другие не обнаружили ничего, кроме плацебо. Гормоны снова не двигаются. 12-недельное испытание разумно, если симптомы беспокоят вас, но не ожидайте ничего, что приблизилось бы к гормональной терапии.

Сила, мышцы и выносливость

Это самая слабая область. Есть одно часто цитируемое исследование на восьми велосипедистов, показывающее немного быстрее время 40 км после 14 дней eight восемь субъектов, без повторения, не основание для решения. Нет данных, показывающих, что мака улучшает 1RM, гипертрофию или восстановление. Если вам нужна добавка, которая значительно изменит спортзал, креатин моногидрат в 3-5 граммов в день и кофеин в 3 мг на килограмм веса тела примерно за 45 минут до тренировки имеют доказательства порядка величины сильнее.

Энергия и настроение

Мака не является стимулятором: Никакого кофеина, никакого повышения частоты сердечных сокращений. Энергетические данные субъективны и часто фиксируются в тех же анкетах, которые измеряют настроение. Не бесполезный, но не сравнивай его с кофе.

Дозировка, форма и длительность

Дозы составляют тысячи миллиграммов, поэтому считать их в граммах проще всего:

• Сумма: 1,5 - 3 г в день. Более 3 г не свидетельствует о дополнительной пользе.
• Время: один раз в день с едой или две дозы по 1,5 г. Не было доказано, что время суток имеет значение; пища облегчает работу кишечника.
• Форма: Желатинизированный (теплообработанный) порошок переваривается легче, чем сырой. Капсулы 500 мг означают от 3 до 6 капсул в день и стоят дороже за грамм, чем порошок.
• Продолжительность: Испытания, которые нашли что-либо, продолжались от 8 до 12 недель. Если ничего не произошло после 12 недель, это твой ответ.
• Выдержки из 10: 1: не существует стандартизированного активного соединения для преобразования дозы, поэтому сравнения с обычным порошком ненадежны. Оставайся с порошком и граммами.

Как проверить его на себе

Начните пять вещей одновременно и вы никогда не узнаете, какой из них сработал. Добавьте только маку и держите все остальное стабильным в течение 12 недель: одинаковый график (скажем, от 3 до 4 сеансов в неделю), одинаковые основные подъемные упражнения в 3-4 серии по 5-8 повторений, одинаковое время сна плюс или минус 30 минут. Раз в неделю записывайте два балла от 1 до 10 либидо и общая энергия плюс ваши рабочие веса на двух основных лифтах. В конце сравните первые три недели с последними тремя. Это ближе к личному эксперименту, чем можно получить без лаборатории.

Побочные эффекты и когда обращаться к врачу

Мака, как правило, хорошо переносится; наиболее распространенными жалобами являются отеки, газы и проблемы со сном, если ее принимают поздно вечером. Однако в некоторых ситуациях сначала требуется не только порошок:

• Щитовидная железа: Мака - это растение с крестоцветными ветвями и содержит глюкозинолаты. Если у вас уже есть заболевание щитовидной железы или у вас низкий уровень йода, посоветуйтесь с врачом, прежде чем вы будете заниматься 3 граммами в день в течение нескольких месяцев.
• Внезапное снижение либидо. В дополнение к усталости, потере силы и плохому сну, необходимо исследование крови (утренний тестостерон, ТТГ, железо, глюкоза), а не добавки.
• Эректильная дисфункция часто является первым признаком проблемы сосудов. Если это происходит регулярно, то сердечно-сосудистый осмотр имеет приоритет.
• Беременность и кормление грудью: нет данных о безопасности при дозировке добавки пропустите его.
• Осложнения и лечение гормональной чувствительностиспросите до, а не после.

Так стоит ли это?

Да, но в узком смысле. Если ваша цель - либидо и вы готовы дать ему 12 недель на 1,5-3 грамма в день, то шанс что-то заметить реальный и риск низкий. Если цель - увеличить вес на стойке, повысить уровень тестостерона или бодрость, то ваши деньги будут больше использовать в еде, сне и креатине. Мака дешевая, безопасная и скромная; проблема начинается только тогда, когда люди покупают ее с ожиданием чего-то совершенно другого.

Короткая версия

• Дозировка: 1,5 - 3 г в день с пищей в течение 8 - 12 недель; более 3 г не подтверждается.
• Наиболее убедительные доказательства: либидо у мужчин и женщин, включая потерю желания, связанную с применением СИОЗ.
• Он не изменяет тестостерон или эстроген, и нет никаких доказательств силы, мышц или восстановления.
• Испытывайте его в течение 12 недель с еженедельными записями; отсутствие эффекта означает прекращение.
• Обратитесь к врачу: заболевания щитовидной железы, внезапная потеря либидо с усталостью, эректильная дисфункция, беременность.