Боли в пояснице у подъемников: Причины, что нужно изменить и когда обратиться к врачу

Боль в пояснице - наиболее распространенная жалоба среди людей, регулярно занимающихся спортом почти у каждого, кто занимается подъемными упражнениями в течение трех лет или более, был хотя бы один эпизод. В подавляющем большинстве случаев это не повреждение конструкции, а несоответствие между нагрузкой, техникой и восстановлением. Проблема в том, что она редко проходит сама по себе, если вы ничего не меняете в тренировках.

Наиболее распространенные причины у людей, которые поднимают

Слишком большой скачок в нагрузке.

Классический образец: После двухнедельного перерыва, вы возвращаетесь к тем весам, с которыми остановились, и добавляете дополнительные сеансы в неделю. Общий тоннаж (сеты × повторения × килограммы) увеличивается на 30-50% за семь дней, а спина начинает говорить через день или два. Если вы возвращаетесь из перерыва более 10 дней, начните с 60-70% от вашего последнего рабочего веса и добавляйте не более 10% тоннажа в неделю.

Техника, которая разваливается в последней трети серии

Боль обычно начинается не на первом повторении она начинается на седьмом и восьмом повторениях, когда таз начинает втягиваться в приседание или спину на последних повторениях подъема. Снимайте первый рабочий набор со стороны, камера на высоте бедра. Если положение позвоночника заметно изменилось между первым и последним повторением, то набор был слишком длинным для вашего текущего контроля: Снизить до 5 повторений и снизить 10% от барной стойки.

Одинаковые загрузки весь день .

Восемь или девять часов сидения, затем 45 минут тренировок, в которых преобладает либо глубокое сгибание (200 повторений скрещивания, плохо контролируемые хорошие утра), либо чрезмерное натяжение (нажатие над головой с дуговой спиной, гиперепротяжения, взятые в пределах предельного диапазона). Те же ткани подвергаются одинаковому напряжению 12 часов в день, и разнообразие нагрузок именно то, что делает их более терпимыми.

Недостаточно восстановления

Пять тяжелых сеансов в неделю, шесть часов сна и ни одна легкая неделя за последние три месяца - это надежный рецепт боли, которая, кажется, приходит без причины. Причина - кумулятивная, а не единая представительница.

Первые 7-10 дней

1. Не ложись спать. Прогуливайтесь 10-15 минут, 2-3 раза в день. Отдых более 48 часов обычно увеличивает продолжительность эпизода, а не сокращает его.
2. Не прекращайте тренировку полностью. Удалите только те движения, которые отражают боль. Держите скамейку плоской, поддерживайте грудь в рядах, нажимайте ноги на более короткий расстояние, несите и толкайте санки.
3. Начнем с изометрии. Боковая доска 3 × 20-30 секунд на сторону, мертвый жук 3 × 8 на сторону, птица собака 3 × 8 с 5-секундным удержанием. Это всего 8-10 минут, 4-5 раз в неделю.
4. Тепло, а не лед. 15-20 минут тепла перед движением, плюс 5 минут медленного дыхания с выдохом дольше, чем вдохом это уменьшает защиту, которая сама по себе болит.
5. Сохраняйте один-строчный журнал. Оценивайте боль с 0 до 10 каждое утро. 7-дневная тенденция говорит нам гораздо больше, чем одно плохое утро.

Что на самом деле изменить в вашей подготовке

• Двухнедельная отгрузка: 50-60% от последнего рабочего веса, 3 серии х 5 повторений, усилия около 5-6 из 10. Потом добавляйте 5-10% в неделю.
• Сменить вариацию, а не весь шаблон: ловушка или румынский тупик на 40-50% вместо обычных; коробка приседаний или приседаний параллельно вместо глубокого; стойка тянет с колена вместо пола.
• Более короткие наборы на работах с шарнирами: 5 × 3 или 4 × 5 вместо 3 × 10. Меньше повторений означает меньше повторений, выполненных с помощью деградирующей техники.
• Пояс только свыше 85% из вашего одного-реп максимум. Носить его всю сессию ничего не решит.
• Шаги: 7000-9000 в день. Для тысяч людей это единственное изменение, которое они чувствуют в течение двух недель.
• Сон 7-9 часов и ешьте 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Восстановление тканей - это требование, а не лозунг.
• Легкая неделя каждые 6-8 недель: одинаковые веса, 50% комплектов.

Что помогает меньше, чем ты думаешь?

• Пассивный отдых дольше двух дней.
• Настяние сухожилий, когда боль проходит ниже колена в первые 7-10 дней это часто усугубляет.
• Поправить спину каждые два дня: Повышение загрузки длится 20-30 минут, пока основная нагрузка остается одинаковой.
• Обработка изображений - первый шаг. У 30-40% людей без боли вообще ., сканирование показывает дегенерацию диска или грыжу.

Если боль меняется с движением, положением и объемом тренировки, она, скорее всего, также будет решена с изменением движения, положения и объема тренировки.

Когда обращаться к врачу

В тот же день, без задержек:

• Онемение вокруг седла или пахны, затруднение мочеиспускания или потеря контроля над кишечником.
• Внезапная слабость ноги или стопы Вы не можете поднять пальцы ног, вы спотыкаетесь о плоскую землю.
• Боль, начавшаяся после падения, удара или несчастного случая.
• Лихорадка выше 38 °C, озноб или боль, которая не ослабевает в положении и просыпает вас ночью.
• Непреднамеренная потеря 5 кг или больше за несколько месяцев или история рака.

Запишитесь на прием в течение нескольких дней, если: боль, исходящая ниже колена более 2 недель; после 4-6 недель нет улучшения; это ваш третий эпизод за 12 месяцев; покалывание в одной ноге длится более 7 дней.

Короткая версия

• Обычная причина не диска, а скачок нагрузки поддерживать увеличение еженедельного тоннажа на уровне или ниже 10%.
• Снимайте рабочий набор сбоку; если положение позвоночника изменится к последнему повторению, сократите набор до 5 повторений и опустите 10% от стойки.
• Первые 7-10 дней: Прогулка 10-15 минут 2-3 раза в день, боковая доска 3 × 20-30 с, мертвый жук и птица собака 3 × 8, отгрузка до 50-60%.
• Сон 7-9 часов, 7-9000 шагов, 1,6-2,2 г/кг белка и более легкая неделя каждые 6-8 недель.
• Немедленно обратитесь к врачу при онемении паха, изменениях мочевого пузыря или кишечника, слабости ног, лихорадке или травме; в течение нескольких дней, если ничего не улучшится через 4-6 недель.