Боли в пояснице от тренировок: что делать и что немедленно прекратить

Как отличить напряжение мышц от сильной боли, три упражнения, которые обычно помогают, и четкий список предупреждающих признаков, которые означают обращение к врачу вместо тренировки.

Почти у каждого, кто поднимает, в какой-то момент болеет поясница, обычно потому, что вес увеличился быстрее, чем техника. Большая часть боли не в повреждении диска, а в перегрузке мышц и суставов, которая проходит через две-три недели, если вы будете вести себя разумно.

Во-первых: Что это за боль?

Напряжение или боль в мышцах, расположенных вдоль позвоночника., тусклый и разложенный, лучше, когда вы двигаетесь и хуже после длительного сидения обычно доброкачественная перегрузка.
Острая боль в одном месте который появляется во время сети и не решает завершить сессию за этот день.
Боль в ноге, покалывание, слабость ног, проблемы с контролем мочевого пузыря. обратиться к врачу в тот же день- Я не знаю . Это не то, что нужно ждать или оттягивать.

Что делать в первые 72 часа

Не лечь весь день. Отдых более одного-двух дней ухудшает боль в спине. Двигайтесь нежно ходите 102020 минут несколько раз в день.
Уберите тяжелые упражнения. которые нагружают позвоночник сверху: Приседания на шестерене, подъем на трубе, стоящий над головой пресс, сгибающие ряды.
Продолжайте тренироваться . в форме, которая не причиняет вреда: Пресс ног, пресс груди, лат-драунда, велосипед, ходьба. Движение помогает больше, чем полный перерыв.
Тепло Обычно лучше, чем лед для мышечного напряжения. Ни одно из них не может быть излечено; оба способны уменьшить боль.

Три упражнения, которые обычно помогают

Умерший жук на спине, руки вверх, опустите другую руку и ногу, при этом держите спину нажатой. 3 × 8 на сторону.
Птичий пёс на всех четырех ногах, вытяните другую руку и ногу, не вращая бедра. 3х8.
Боковая доска 3 × 15 20 секунд с каждой стороны. Укрепляет то, что держит позвоночник, а не сжимает его.

Эти три функции работают, потому что они учат туловище держать положение, не двигая позвоночник именно то, что не хватает под нагрузкой.

Как вернуться к приседаниям и поднятию труб

После того, как вы провели 7 дней без боли в покое, начните с 50% от веса тела, 3х5, с идеальной техникой.
Добавьте 10% в неделю. Вы вернетесь к полной нагрузке через 466 недель возвращение быстрее является наиболее распространенной причиной повторного травматизма.
В течение первых двух недель замените обычные подъемники на румынские подъемники с ловушкой или гантели.

Что мешает ему вернуться?

Подтяни свой живот перед каждым представлением.Не только на тяжелых съемочных площадках.
Не пропускайте шаги в прогрессии. 2.5 2,5 кг в неделю - это достаточно.
Тренируйте свой туловище два раза в неделю . (три упражнения выше).
Вставай из кресла каждые 45 минут . если вы работаете за столом. Часто сидение является настоящим виновником, а не спортзал.

Обратитесь к врачу, если

боль распространяется ниже колена или сопровождается покалыванием или слабостью,
не улучшилось за две недели,
у вас температура, необъяснимая потеря веса, или вам больше 50 лет, и эта боль новая,
если у вас возникли проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника (срочно).

Короткий вариант

Большая часть боли в спине, связанной с тренировками, - это перегрузка, а не повреждение.
Продолжайте двигаться; бросайте упражнения, которые болят, и оставьте остальное.
Мертвый жук, птица-собака, боковая доска два раза в неделю.
Вернитесь с 50% нагрузки и добавляйте 10% в неделю.
Печенение или слабость в ноге означает врача, а не тренера.