Потеря последних 5 кг: Что на самом деле должно измениться

Последние пять килограммов не двигаются медленно, потому что вы делаете что-то не так. Они двигаются медленно , потому что изменилась арифметика: дефицит, который раньше давал вам полкилограмма в неделю, теперь дает 150 граммов, и 150 граммов скрывается в обычных ежедневных водных качаниях. Вот что действительно должно измениться.

Почему все замедляется

Чем легче ты получаешь, тем меньше сжигаешь, как в покое, так и в движении. Человек весом 95 кг заметно больше сжигает на одной и той же прогулке, чем тот же человек весом 78 кг. Кроме того, если у вас длительный дефицит, вы меньше беспокоитесь, меньше двигаетесь, и чувствуете себя голоднее. Эти мелкие вещи легко добавляют до 200-400 ккал в день что точно такой же размер дефицита, с которого вы начали.

Практические последствия: Дефицит, который вы установили три месяца назад, больше не является дефицитом. Вам не нужна новая программа, вам нужны новые номера.

Какая ставка реалистична?

Для последних 5 кг стремитесь к: 0,25-0,5% массы тела в неделю- Я не знаю . Для 85-килограммового мужчины это 210-425 граммов в неделю; для 65-килограммовой женщины - 160-325 граммов. Так что 5 кг это от 10 до 16 недель Работа, а не месячная.

Если вы едете быстрее, чем это, на этом уровне жира, это почти всегда означает потерю мышц, более слабые тренировки и больший шанс вернуть все. Если это кажется медленным, это медленно. Это цена за сохранение того, что ты уже построил.

Калории: Установка номера

1. Ешьте нормально в течение семи дней и записывайте все без изменения привычек. Это дает вам реальную сумму на содержание.
2. Вычитать 300-500 ккал в день. Больше не будет. Более 5 кг, больше дефицита не сокращает процесс пропорционально это просто разрушает сон, силы и настроение.
3. Держите это число в течение 14 дней и судите по среднему показателю за неделю, а не по одиночным взвесам.
4. Если средний вес не превышает 150-200 г, сократите еще 150-200 ккал или добавьте 1500-2000 шагов в день.

Взвешивание еды - это разница между прогрессом и стоянием здесь. Столовая ложка масла содержит около 120 ккал, горстка орехов (30 г) около 200 ккал, столовая ложка арахисового масла 90-100 ккал. Три из них . мелкие вещи . В день съедают весь дефицит.

Белок и сидение сытым

Цель: 1,8-2,2 г белка на килограмм массы тела и склоняться к вершине этого диапазона, как только вы уже худые и несколько месяцев в дефицит. Для 80 кг, то есть 145-175 г в день, разделите на 3-4 приема пищи по 35-50 г каждый.

Наряду с белком: 25-35 г волокна в день и не менее 400-500 г овощей. Овощи дают вам объем при очень малом количестве калорий, так что тарелка может выглядеть полной при 400 ккал.

На данный момент жидкие калории - самая дорогая привычка. Поллитра сока содержит 200-220 ккал. Вы никогда не заметите, и это помогает вам сыться около пяти минут.

Обучение: Держись за груз, не гонись за потом.

Вы не будете строить много мышц в дефиците, но вы сохраните то, что у вас есть, если вы держите нагрузку на бар.

• 3-4 силовых занятия в неделю45-70 минут каждый.
• 10-20 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю, 5-12 повторений на соединениях и 8-15 на изоляции.
• Уходи . 1-2 повторения в резерве на большинстве наборов. Провалиться редко восстановление хуже при дефиците.
• Отдохните 2-3 минуты на соединениях, 60-90 секунд на изоляции.
• Не спускайте вес, чтобы потеть больше. Если ваша нагрузка падает неделю за неделей, то дефицит слишком большой или ваш сон слишком короткий.

Кардио - это инструмент, а не наказание. 2-3 сеанса продолжительностью 20-30 минут В среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем, в среднем. 8 000 - 12 000 шагов, обычно достаточно. Шаги более эффективны, чем дополнительные упражнения, потому что аппетит не компенсирует их так же сильно.

Как измерить, когда весы лежат

В этом этапе нормально ежедневно менять вес 1-2 кг: Соль, углеводы, стресс, менструальный цикл, пустой кишечник. Так что:

• Каждое утро после туалета и перед едой или напитком взвешивайте, затем сравнивайте показатели. среднее за последние 7 дней до предыдущих 7.
• Измеряйте талию раз в неделю, утром, в том же месте.
• Снимать фотографии каждые две недели в одном и том же свете и в одной и той же позе.
• Следите за тем, что вы поднимаете. Если талия сжимается, а сила держится, то это работает, что бы не показала вес сегодня утром.

Если среднененемесячный показатель не меняется уже 14 дней, и вы не ошибаетесь, измените план. Пятидневная задержка - это не задержка.

Где люди обычно застряли.

• - В выходные. Пять дней при дефиците 400 ккал - это -2000; два дня при избытке 1000 ккал - +2000. Неделя не имеет нуля.
• Алкоголь. Грамм алкоголя составляет 7 ккал. Три пива - это 450-500 ккал, плюс хуже сон и более сильные перекусы на следующий день.
• Укусы, которые никогда не регистрируются. Остатки с детской тарелки, два квадрата шоколада, пробуйте, пока готовите 200-300 ккал в день, не чувствуя, что вы ели.
• - Поспать. В течение 6 часов аппетит значительно повышается, а силы падают. Цель 7-9 часов.
• Пропускать еду и переедать ночью. Три запланированных приема пищи лучше импровизации в 9 вечера .

Сделай перерыв на диете.

Если у вас дефицит более 10-12 недель, вставьте 7-14 дней при поддерживающих калориях добавляем 300-500 ккал обратно, в основном в виде углеводов. Обучение остается прежним. Ваш вес скачет на 0,5 - 1,5 кг из-за воды и гликогена; это не жир и он снижается в течение нескольких дней. После перерыва, дефицит обычно намного легче удержать.

Когда обращаться к врачу

Большинство из них являются проблемой приема и измерения, но обратитесь к врачу, если:

• Вы потеряли вес непреднамеренно или потеряли более 5% своей массы тела за 6 месяцев без каких-либо изменений;
• у вас постоянная усталость, ощущение холода, выпадение волос, запор или отеки анализ щитовидной железы - это простое обследование;
• у вас прекратилась менструация или она была нерегулярной в течение трех или более циклов;
• если у вас появляются головокружения, одышка или сердцебиение при легкой физической активности;
• у вас диабет, заболевания сердца или почек или вы принимаете лекарства, влияющие на аппетит или вес тела;
• еда и весы начинают управлять вашим днем, вы избегаете социальных ситуаций из-за еды, или вы переедаете, а затем компенсируете это причина поговорить с врачом или диетологом, а не причина для усиления.

Короткая версия

• Проводить дефицит 300-500 ккал и планировать на 10-16 недель для 5 кг (0,25-0,5% массы тела в неделю).
• 1,8-2,2 г белка на килограмм, 25-35 г клетчатки, и взвешивайте свою пищу масло, орехи и напитки - это тихие виновники.
• 3-4 силовых сеанса в неделю, 10-20 серий на мышечную группу, 1-2 повторения в резерве, плюс 8000-12000 шагов в день.
• Принимайте решения по среднему весу за 7 дней и размеру вашей талии, никогда не по утреннему числу.
• После 10-12 недель диеты, возьмите 7-14 дней на поддержание; обратитесь к врачу за отсутствующими периодами, постоянной усталостью или мыслями о еде.