Как на самом деле выглядит потеря 10 килограммов в цифрах

Потеря 10 кг звучит как одно число, но на практике оно разбивается на дюжину меньших: калории, недели, граммы белка, сантиметры от талии. Выставьте их в одну строку и станет очевидно, почему один человек сбрасывает 10 кг за пять месяцев, а другой крутится на месте в течение года. Вот арифметика, без полировки.

Сколько стоит 10 кг калорий

Один килограмм жировой ткани содержит примерно 7 0007,7 700 ккал- Я не знаю . Так что 10 кг где-то здесь. 70.000777.000 ккал В результате этого в течение долгого времени накопился дефицит. Это не число, которое вы тренируете за неделю; это сумма сотни невысоких дней.

Как он распространяется:

• Дефицит 300 ккал/день → около 0,3 кг в неделю → 10 кг в неделю 303333 недели (78 месяцев)
• Дефицит 500 ккал/день → около 0,5 кг в неделю → 10 кг в неделю 202222 недели (приблизительно 5 месяцев)
• Дефицит 750 ккал/день → около 0,7 кг в неделю → 10 кг в неделю 141515 недель

Практический потолок: 0,5%-1% массы тела в неделю- Я не знаю . Для человека весом 95 кг это 0,50.0,95 кг; для человека весом 70 кг только 0,350,7 кг. Если нажать быстрее, то большая часть потери будет исходить из мышц и воды.

Как выглядит 500 ккал на тарелке

Дефицит остается абстрактным, пока вы не переведете его в еду. Примерно:

• 100 г соленых чипсов ≈ 530 ккал
• два 500 мл пива ≈ 4004440 ккал
• две столовые ложки масла ≈ 240 ккал
• 250 г ломтики соленой выпечки ≈ 700800800 ккал
• 150 г куриной груди + 200 г овощей + 50 г сухого риса ≈ 400 ккал

Вы не преследуете идеальную диету, вы преследуете повторяемые 400-600 ккал в день. Обычный недостаток не в выборе пищи, а в измерении: Большинство людей недооценивают потребление 2030%30% когда глаза на них заметны. Две недели взвешивания еды обычно отвечают на вопрос, почему ничего не движется.

Первые две недели и почему шкала лежит

Первые 7−14 дней часто показывают 1 kg3 кг и большая часть не жирная. Ваше тело хранит примерно 400 г гликогена, и каждый грамм связывает около 3 г воды; сократите углеводы и соль и вы получите быстрое, пустое уменьшение. Ежедневные колебания 0,51.51,5 кг - Это нормально.

Так что: взвешивайте себя каждое утро после ванной и перед завтраком и читайте инструкции по применению. среднемесячныйНи разу. Два-три недели плавного среднего значения означают корректировку потребления на 200-300 ккал. Один плохой чтение ничего не значит.

Сколько из 10 кг должно быть жира?

Сделано правильно, 7,599 кг из 10 будет толстый. Без силовой подготовки и с низким содержанием белка, 2,53.3,5 кг может легко выйти из масс что делает вас слабее, меньше сжигания, и восстанавливается быстрее.

Числа , которые защищают мышцы:

• Белок в количестве 1,62.22,2 г на кг массы тела Ежедневно. В 90 кг это 145200200 г, разделяем на 3 4 приема пищи по 35 50 г.
• Силовые тренировки 3 раза в неделю45-60 минут, не более двух дней подряд.
• На сеанс: 46 упражнений- Да . 3 серии 61212 повторений, оставляя 1 2 повторения в резерве.
• Всего 102020 рабочих серий на группу мышц в неделю, построенный вокруг приседания, подъема тела, прессы, ряда и тяги.
• В дефиците целью является не увеличение веса в бар, а хозяйство - Это. Если рабочая нагрузка падает более чем на 10%, дефицит слишком агрессивный.

Степень и все , что есть за пределами спортзала .

60-минутный тренинг сжигает. 300450450 ккал, так что три сеанса в неделю стоят 10001, 1300 ккал. Ежедневные движения обычно способствуют большему. Тысяча шагов - это примерно 304040 ккал, так что разрыв между 4000 и 10000 шагов является 200-250 ккал в день, или 1 4001, 1 750 в неделю. Это часто весь дефицит, без изменения вашей пищи.

Что на самом деле меняется на 10 кг легче

• Талию: обычно на 610 см меньше.
• Одежда: один или два размера ниже.
• Коленки: Каждый килограмм веса тела означает примерно 344 кг нагрузки через колено при ходьбе, так что 10 кг меньше - это примерно 304040 кг меньше на шаг- Я не знаю .
• Кровяное давление: у людей с повышенными показаниями примерно 1 мм рт. ст. систолического давления на килограмм потеря реалистично 51010 мм рт. ст.- Я не знаю .
• Ожог в состоянии покоя: Капли около 202525 ккал на килограмм потерянных, плюс 100200200 ккал адаптации около 250350350 ккал в день меньше, чем когда вы начали.

Когда обращаться к врачу

• Если вы потеряли 5% массы тела за 6-12 месяцев Непреднамеренно, без изменения привычек.
• Если у вас диабет, высокое кровяное давление или заболевание щитовидной железы и вы принимаете лекарства, часто необходимо снизить дозу, когда ваш вес падает.
• Боль в груди, головокружение, обморок или быстрое сердцебиение при легких физических нагрузках.
• Если вы думаете о том, чтобы спуститься ниже 12001,1500 ккал или у вас был дефицит более 6 месяцев без перерыва.
• Пропущенные месячные в течение 3 месяцев или более, постоянная бессонница или потеря силы, которая не восстанавливается, когда вы едите больше.

После 10 кг: номера технического обслуживания

Кто-то, кто с 95 кг до 85 кг теперь сжигает 250350350 ккал меньше в день чем раньше. Возвращение к старому способу питания буквально означает возвращение к прежнему весу. Практически: Добавьте 150-250 ккал (в основном углеводы во время тренировки), пройдите 8 000-10 000 шагов и три силовых сеанса, и взвешивайтесь 2-3 раза в неделю. Если среднененедельное значение колеблется больше, чем +2 кг Выше вашего конечного веса, дефицит 300-400 ккал в течение 3-4 недель и закончите с этим.

Короткая версия

• 10 кг жира ≈ 70 0007 77 000 ккал дефицита; при 500 ккал в день это около 20 недель.
• Реалистичный показатель - 0,5%-1% от массы тела в неделю. Быстрее - это потеря мышц.
• Белок в 1,6 2,2 г/кг плюс 3 силовых сеанса в неделю сохраняет 7,5 9 кг потерянного в виде жира.
• Вес колеблется 0,5 - 1,5 кг в день; принимать решения по среднему недельному после 2 - 3 недель.
• Вы заканчиваете сжигание 250-350 ккал в день меньше, чем вы начали план обслуживания должен быть частью математики.