Снижение жира и рост силы одновременно

Как сбросить жир и набрать силы сразу: сколько белка, сколько недельных наборов и как определить, работает ли программа.

Потеря жира и увеличение силы кажутся противоположными целями, но они могут работать вместе, если дефицит остается умеренным, белки остаются высокими, и подъем действительно прогрессирует. Вам не нужна специальная программа со специальным названием вам нужна горстка чисел, чтобы быть правильными одновременно. Вот как это выглядит на практике.

Кто может реалистично сделать и то и другое?

Ваши шансы зависят от того, с чего вы начинаете. Люди, которые получают от этого больше всего:

начинающим в течение первых 6-12 месяцев серьезной силовой подготовки;
Любой, кто возвращается после перерыва более 3 месяцев старая сила быстро возвращается;
люди, которые несут больше жира в теле, примерно более 20% для мужчин и более 28% для женщин, потому что у них есть много накопленной энергии для работы.

Если вы тренировались пять лет и сидели на 10-12% жира в теле, реалистичная цель в дефиците - это Держите . Твоя сила, не добавляй ей. Это все равно считается победой просто не называйте это неудачей и не дефицит из разочарования.

Калории: Какой большой дефицит

Дефицит должен быть достаточно малым, чтобы не пострадать от обучения. Практическая цель: 300-500 ккал ниже уровня поддержкиНе 800 и не 1000. В зависимости от веса тела это 0,5-0,75% в неделю: для человека весом 85 кг, примерно 0,4 - 0,6 кг в неделю.

Пример: если содержание составляет около 2600 ккал, нацелитесь на 2100-2300 ккал в день. Если вы не знаете, сколько вы едите, то ешьте нормально в течение 10 дней, взвешивайте себя каждое утро, смотрите, где среднемесячный показатель, и вычисляйте оттуда.

Признаки того , что дефицит слишком большой: Сила падает в основных лифтах в течение двух-трех недель подряд, сон нарушается, и набор разогрева постоянно чувствует себя тяжелым. Добавьте 200-300 ккал обратно.

Белок и остальная часть тарелки

При дефиците белки не детали, а главное, что защищает мышцы.

Белок: 1,6-2,2 г на килограмм массы тела. При 80 кг это 130-175 г в день. Если у вас много лишнего жира, рассчитайте с помощью целевого веса, а не текущего.
Пространство между ними: 4 приема 35-45 г белка лучше, чем один большой белок ночью.
Жировые: по крайней мере 0,6-0,8 г/кг, то есть около 50-65 г при 80 кг. Ниже этого, гормоны и голод обоих ухудшаются.
Углеводы: то, что осталось, обычно 2,5 - 3,5 г/кг. Это топливо для наборов 6-12.
Волокно и вода: 25-35 г клетчатки в день и примерно 30-35 мл воды на килограмм.

Силовые тренировки: неторгуемые

Подъем - причина, по которой ваше тело решает сохранить мышцы, теряя вес. Числа , которые должны держаться:

3-4 сеанса в неделю45-70 минут работы без телефона.
От 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю. Ниже 10 вы обычно теряете силы в дефиците; выше 20 вы изо всех сил пытаетесь восстановиться в одном.
Диапазоны повторения: 4-6 серий в неделю в зоне 3-6 повторений для силы, остальные - 8-15 для объема и здоровья суставов.
Близость к отказу: оставьте 1-3 повторения в резерве. Редко бывает, что ты действительно терпишь неудачу, и только на работе в изоляции.
Отдых: 2-3 минуты на больших лифтах, 60-90 секунд на изоляции.
Прогрессирование: когда вы достигаете верхней части диапазона повторений на каждом наборе, добавляйте 2,5 кг верхней части тела или 5 кг нижней части тела и возвращайтесь к нижней части диапазона.

Образец 4-дневной недели

Нижняя А: Приседание 4х4-6, румынская тупогрузка 3х6-8, ходьба 3х8-10 на ногу, телят 3х12-15, брюшные 3х10-15.
Верхняя А: Передняя стойка 4х4-6, штанга 4х6-8, над головой 3х8-10, лат 3х10-12, трицепс 2х12-15.
Нижняя B: Дэдлифт 3х3-5, болгарский разделенный приседание 3х8-10 на ногу, лопатка 3х10-12, толчок бедра 3х8-12.
Верхняя B: Наклоняющийся гантел, 4x6-8, 4 серии подтяжек, 2 повторения, короткий ряд одной руки 3x10-12, боковой подъем 3x12-15, бицепс 2x12-15.

Кардио и шаги

Кардио - это средство для сжигания калорий, а не замена дефицита. Тридцать минут быстрой ходьбы сжигают примерно 150-200 ккал это одна маленькая закуска, не чудо.

7 000-10 000 шагов в день как основа.
2 сеанса 20-30 минут легкой кардио упражнения в неделю, темпами, которые позволяют вам вести разговор.
Не планируйте кардиозагрузку прямо перед или сразу после тренировки ног.
Четыре или пять сеансов HIIT плюс дефицит плюс подъем - это самый быстрый путь к потере силы.

Сон, восстановление и перерывы

Спите 7-9 часов. При коротком сне около 5 часов, гораздо большая часть потерянного веса происходит от мышечной ткани, а не жира и никакая программа не исправит этого. Отдыхайте 1-2 дня в неделю, и каждые 8-12 недель бегите неделю на поддерживающих калориях.

Перестройка медленная. Реалистичный результат за полгода - это 6-8 кг жира с той же или немного лучшей силой не резкое изменение за месяц.

Как сказать , что это работает ?

Отслеживайте четыре вещи и дайте им по крайней мере 3 недели, прежде чем что-либо менять:

Взвешивайте каждое утро, но читайте только среднее за неделю. Цель - потеря 0,4-0,6 кг в неделю.
Измерение талии в области пупка, раз в неделю, всегда утром. Ожидайте около -1 см каждые 3-4 недели.
Сила: Если нагрузка и повторения на приседании, скамейке и ряду держать или подниматься, мышцы все еще там.
Фотографии каждые 4 недели, один и тот же свет, одно и то же время суток.

Если в течение 3 недель на весах и ленте ничего не движется, сократите 200-300 ккал или добавьте 1500 шагов в день. Один из двух, не оба одновременно.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, одышка или головокружение при легких упражнениях прекратите тренировку и немедленно проходите обследование.
Вы теряете больше 1 кг в неделю, не пытаясь, или теряете вес, едя нормально.
Если у вас диабет, заболевание щитовидной железы, высокое кровяное давление или вы принимаете регулярное лекарство дефицит и новая тренировка могут потребовать корректировки дозы.
Для женщин: отсутствие двух или более менструальных циклов.
Боль в суставах, длится более 2 недель, пробуждает вас ночью или ограничивает ваш диапазон движений.
Если ваш ИМТ ниже 18,5 или у вас есть история с нарушениями пищевого поведения, не начинайте дефицит без первой консультации с врачом или диетологом.

Короткая версия

Дефицит 300-500 ккал в день, потеря 0,5-0,75% веса в неделю не быстрее.
Ешьте 1,6-2,2 г/кг белка, разделив на 4 приема 35-45 г.
Поднимать 3-4 раза в неделю, 10-20 серий на одну мышечную группу, останавливаясь 1-3 раз до неудачи.
Принимайте кардио как дополнение: 7000-10 000 шагов и 2 легких сеанса, а не 5 тренировок HIIT.
Прогресс оценивайте по среднему весу, талии и силе в неделю; изменяйте план только после 3 недель.