Связки и устойчивость суставов: что на самом деле помогает

Как связки на самом деле стабилизируют сустав, реалистичные сроки заживления по классу, и конкретный план загрузки, баланса и питания плюс красные флаги.

Связки - это короткие полосы соединительной ткани, которые соединяют кости и не дают суставу идти туда, куда ему не место. Вы не можете тренировать их так, как тренируете мышцы, но вы можете сделать их более устойчивыми и, что более важно, научить мышцы вокруг них защищать. Вот как это выглядит на практике.

Что такое связка, а что нет

Связка соединяет кость с костью. Сухожилия соединяют мышцы с костями. Разница не в академических знаниях. сухожилия хорошо снабжены кровью и реагируют на тренировку довольно быстро, в то время как связки имеют плохое кровоснабжение и заживают медленно. После травмы коллаген перестраивается для от 6 до 12 недель, и полная механическая зрелость рубцовой ткани может занять до 12 месяцев- Я не знаю . Вот почему "это больше не больно" - плохой критерий для возвращения к полному усилию.

Связки - это также органы чувств. Он содержит рецепторы, которые сообщают мозгу, где находится сустав в пространстве. Когда он повреждается, часть этой информации теряется. Вот почему люди снова затягивают лодыжку спустя несколько месяцев после того, как опухоль исчезла.

Устойчивость имеет три слоя .

Пассивный: связки, суставная капсула, костная форма, мениски. Работает без вашего разрешения, но не имеет резервов.
Активный: мышцы вокруг сустава. Единственный слой, который можно тренировать напрямую.
Управление: нервная система решает, какие мышцы будут стрелять и когда.

Числа объясняют, почему третий слой решает все. Когда ваша лодыжка начинает катиться, критическое движение происходит примерно через 40 миллисекунд- Я не знаю . Рефлекторная мышечная реакция приходит в 609090 мс, и сознательная реакция только на 150250250 мс- Я не знаю . Вы не можете реагировать на растяжение вы можете только заранее установить напряжение заранее. Это тренируется, не импровизируется.

Оценки и реалистичные сроки

I класс: микроскопические повреждения, легкая опухоль, вы можете ходить. Возвращение к тренировкам в 1 3 недели- Я не знаю .
II класс: частичная разрыв, синяки, сустав чувствует себя свободным. 48 недель- Я не знаю .
III класс: полный разрыв. 366 месяцев после реконструкции ACL, реалистично 91212 месяцев прежде чем прекратить занятия спортом.

Первые 72 часа

Защита да, а не обездвиживание. Оставьте за собой замок. 1 3 дня, затем начните загружать его так далеко, как позволяет боль.

Поднимитесь выше уровня сердца. 152020 минут, 34 раза в день это больше всего влияет на отеки.
Сжатие оберток для первого 4872 часа, но никогда не до такой степени, чтобы покалывать пальцы.
Лед 10 15 минут каждые 2 часаИ только если это действительно помогает боли. Это не ускоряет процесс заживления.
Иди , как только сможешь сдержать боль . менее 3/10- Я не знаю . Используйте костыли, чтобы ходить нормально, а не чтобы избежать ходьбы.
Принимайте противовоспалительные для боли, которая мешает вам двигаться, не по расписанию. Рутинное применение в первом 355 дней может замедлить раннюю фазу заживления.

План погрузки

Правило боли: 3/10 В течение всего упражнения, и все должно быть установлено в пределах 24 часа- Я не знаю . Если она опухла на следующее утро, то вчера был слишком большой скачок.

1 2 недели

Изометрические в безболезненном положении. 5 х 30 секунд, два раза в день. Движение по диапазону, которое не болит, 2 x 20 повторений- Я не знаю .

24 недели

Поднимает телят 3х15, приседания на пол-диапазоне 3 x 12, работа с лодыжками в четырех направлениях 3х15- Я не знаю .

48 недель

Перейти на одну ногу: разделение приседаний 3 х 10, одноногие телятки 3 x 12, одноногий румынский тунеосбор 3х8- Я не знаю . Добавить 255 кг в неделю Пока техника держится.

С восьмой недели и далее

Спускать веревку 3 х 60 секунд, высадки на одной ноге 3 x 8 на ногу, затем изменить направление. Последняя проверка перед полным возвратом: Ваш одноногий прыжок на расстояние должен быть не менее 90% здоровой ноги.

Баланс - это тренировка, а не разминка.

Программа баланса уменьшает повторные растяжения лодыжки примерно на 3550%50%, и это самый хорошо документированный эффект в этой теме. Доза, примененная в исследовании: 10-15 минут 5 раз в неделю в течение 4-6 недель.- Я не знаю .

Положение одной ноги 3 х 30 секунд; как только это будет легко, закройте глаза 3 х 20 секунд- Я не знаю .
Достигайте свободной ногой в трех направлениях (вперед, назад, внутрь) 3 x 6 в направлении- Я не знаю .
Приземление и удержание позиции на 3 секунды .- Да . 3х8- Я не знаю .

Колыбельные доски и пенные подушки - опциональные. Твердая земля, закрытые глаза, плюс второе задание (поймать мяч) выполняет ту же работу.

Питание: Некоторые вещи, но настоящие.

Белок 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день. Пока вы отдыхаете, нацелитесь на верхний конец мышцы , она быстро исчезает.
15 г желатина или гидролизованного коллагена с около 50 мг витамина С- Да . 306060 минут до короткого периода нагрузки суставов (6 минут пропуска или работы с группой). Эффект скромный, но измеримый, и он ничего не значит без загрузки, которая следует.
Не снижайте калорий, не достигая необходимого количества во время заживления. Дефицит больше 20% замедляет процесс.
7-9 часов сна. Заскучные советы с измеримым влиянием на качество тканей.

Когда обращаться к врачу

Ты не можешь взять 4 шага несущий вес на травмированной ноге, либо сразу, либо позже.
Вы слышали или чувствовали Поп и сустав опухнет внутри. 2 часа это часто означает кровь внутри сустава.
Боль в определенной точке кости (конец или задний край лодыжной кости, коленная язва, основание пятки) подозрение на перелом.
Соединение уступает под вами или замыкается в положении.
Печенение, потеря чувствительности, бледная или холодная стопа.
Нет ясного прогресса после 101414 дней, или опухоль, которая растет вместо того, чтобы уменьшаться.

Если колено заполнится жидкостью в течение двух часов после травмы, то считать это срочным, пока не будет доказано обратное.

Короткая версия

Перестройка связок для 61212 недель и требуется до года, чтобы полностью созреть; "нет боли" не является критерием возвращения.
Защищать от 1 3 дня, затем постепенно загружайте: боль до 3/10, расселяясь в пределах 24 часа- Я не знаю .
Работа с балансом 10-15 минут, 5 раз в неделю, 4-6 недель. перерезания повторяющиеся растяжения 3550%50%- Я не знаю .
Белок 1,62.22,2 г/кг; 15 г желатина + 50 мг витамина С 306060 минут до короткой загрузки соединения.
Если не можешь принять... 4 шага, если произошел взрыв с быстрым отеком или если ничего не улучшается в 101414 дней- Я не знаю .