Подъемные ремни: когда их использовать и когда оставлять в мешке

Практическое руководство по подъему ремней: которые настройки они на самом деле помогают, когда они задерживают ваш прогресс, сколько еженедельного объема вытягивания они должны покрыть, и как обернуть их.

Подъемные ремни - это инструмент, а не костыль и не обман. Проблема начинается, когда кто-то накладывает их на каждый комплект с первого дня, и через два года сцепление - единственное звено, которое продолжает отказываться. Вот когда именно стоит их использовать, когда оставить в мешке и как держать руку в движении вперед.

Что на самом деле делают ремни

Ремень привязывает запястье к пруту и заменяет работу, которую обычно выполняют сгибатели пальцев. Затем нагрузку держат запястье и предплечье в едином объеме вместо давления пальцами. Это делает две вещи одновременно: Вы можете тянуть более тяжелые и длинные серии, но вы посылаете меньше стимулов к мышцам, которые создают сцепление.

Что делает ремень Нет , нет . Сделать: Это не защищает спину, не улучшает технику и не уменьшает силы, с которой штанга тянет вас вперед. Это решает одну проблему: сбой схватывания раньше, чем сбой мышцы.

Когда да.

Основное правило: ремни натягиваются, когда сцепление является ограничителем, а точка набора - что-то другое спина, ноги или ловушки.

Сильное тягание свыше 85% от 1RM. На 5х3 мертво при 87,5% имеет смысл застегнуть последние два сета, как только стержень начнет скользить до того, как ваши спины и ноги будут закончены.
Высокопоставленный вытягивающий. Румынские подъемники 3х10 с 120 кг, или штанги 4х12 сцепление идет вокруг восьмой повтор и мишень мышцы теряет половину сета.
Похлопывает и ловит. На 3х15 с 100 кг сцепления почти всегда первое, что нужно сделать, в то время как ловушки могут справиться гораздо больше.
Последние 4-6 недель блокады когда вес поднимается каждую неделю и вы хотите, чтобы лимитер оставался на спине и силы ног, а не кожи на ладони.
Разорванный мозоль или боль в руке. Ремни позволяют тренироваться нормально, пока кожа заживает, обычно 5-10 дней.

Когда нет

На разогреве и ниже 70-75 процентов 1РМ. Эти наборы для тренировок свободного сцепления не выбрасывайте их.
В первые 6-12 месяцев обучения. В этом окне удерживание растет быстрее и дешевле всего. Пропусти сейчас и заплати за это позже с дополнительной работой.
На каталбэлле и всё, что тебе нужно немедленно сбросить. Быть привязанным к загруженному орудию в плохой репутации - ненужный риск.
На прессах, приседаниях и локотьях. Сцепление не ограничивает, поэтому ремень просто скрывает плохую позицию ствола.
Если вы готовитесь к встрече по пауэрлифтингу. Ремни не разрешены в тяжелой атлетике, поэтому по крайней мере в последние 8-12 недель каждый рабочий набор должен быть двойной, смешанной или крючком.
Когда ты уже знаешь, что прицеп - твоя слабая сторона. Тогда сцепление - это тренировка, а не препятствие.

Правило одной трети .

Самый простой предел, который вы можете отследить: не более одной трети вашего еженедельного объема тяги с ремнями- Я не знаю . Если вы делаете 18 рабочих серий тяги в неделю, до 6 получают ремни, а остальные 12 - голыми руками. Тяжелые сеты остаются продуктивными, и у вас все еще достаточно работы.

Если сброс ремней стоит вам больше 10 процентов от вашего рабочего веса, сцепление не является побочной деталью это дыра в вашей тренировке.

Как их упаковать

Поставьте хвост в петлю и вставьте запястье так, чтобы хвост прошел через ладонь к большому пальцу.
Положите бар к ладони, а не к пальцам.
Оберните хвост вокруг прутка 2-3 раза, в направлении, противоположном тому, как прутка катится в вашей руке.
Закройте кулак и поверните ствол к себе, чтобы оберток затянулся.
Если после двух повторений он поскользнулся, то оберток слишком короткий или слишком свободный.

Ремень должен сидеть прямо на запястье, а не на кости в стороне. Если красная отметина остается на месте более 30 минут или пальцы онемятся во время сети, это означает, что она слишком плотно зажата.

Чтобы не отстать от своей цели.

Если вы используете ремни, добавьте 5-8 минут работы с хваткой дважды в неделю:

Смерть вешает: 3 серии 30-45 секунд.
Стержень или гантель: 3 серии 20-30 секунд при примерно 70-80 процентах от рабочего веса.
Не завязанные носители: 4 серии по 20 метров.
Двухслойный щип: 3 серии по 20 секунд в руке.

Не выполняйте это больше двух раз в неделю предплечьям нужно около 48 часов. И читайте мозоли каждые 7-10 дней; плоская кожа разрывается намного реже.

Когда обращаться к врачу

Ремни могут скрывать симптомы, поэтому не используйте их для тренировки, если не исчезает. Проверьте:

покалывание или онемение пальцев длится более 15-20 минут после тренировки или пробуждает вас ночью;
слабость сцепления не проходит после 2 недель оттягивания;
появляется шишка или отеки на запястье, которые не спускаются вниз;
боль во внешней части локтя длится более 3-4 недель;
если вы заметили потерю чувствительности или изменения цвета пальцев.

Это место в кабинете для экзаменов, а не в сеансе самодиагностики в интернете.

Короткая версия

Ремни решают одну проблему: сдерживание не работает раньше, чем спина, ноги или ловушки.
Используйте их свыше 85% от 1RM, при протяжении 10 и более повторений и при сжатии плеч.
Пропустите их на разогревах, ниже 70-75 процентов 1RM, в первые 6-12 месяцев, и в подготовке к встрече.
Придерживайтесь правила одной трети: Не более 6 из 18 недельных наборов с ремнями.
Добавьте 5-8 минут работы с хваткой два раза в неделю, и отнесите длительную онемение или слабость к врачу.