Ленты для людей, которые тренируются: Что в них и когда их есть

Линзы - одна из немногих продуктов, в которой есть достаточное количество белка и медленных углеводов, и они стоят дешевле, чем почти все остальное на кухне. Если вы тренируетесь три-пять раз в неделю, они могут покрыть солидную часть ваших ежедневных потребностей в углеводах, железе и клетчатках. Проблема в том, что большинство людей едят их в неподходящее время, а потом решают, что чечевица просто не подходит им.

Что на самом деле в линзах?

Числа для 100 г сухой чечевицы, что примерно полтора децилитра и часть , которую большинство людей готовят для себя:

• Около 340 - 350 ккал
• 24-26 г белка
• 58 - 60 г углеводов, из которых: 28-30 г - это волокно.
• Около 1 г жира
• 6,5 - 7,5 мг железа, около 850 мг калия, около 120 мг магния и о 3 мг цинка
• Около 400 - 480 мкг фолиевой кислоты

Ленты поглощают воду во время приготовления пищи и примерно в три раза больше. Так что... 100 г вареных чечевиц Это дает вам около 115 ккал, 9 г белка, 20 г углеводов и 8 г клетчатки- Я не знаю . 300 грамм блюда из вареной чечевицы составляет около 350 ккал и 27 г белка- Я не знаю .

Белок из чечевицы хороший, но не полный.

В линзах много лизина и мало метионина. На практике это означает, что 25 г протеина из чечевицы не выполняют ту же работу, что и 25 г из яиц или мяса. В конкретном случае эти 25 г содержат примерно 1,8 г лейцина, в то время как цель сильного сигнала мышечного наращивания - это 2,5 - 3 г лейцина на еду- Я не знаю .

Решение простое и бесплатное: Добавьте что-нибудь богатое метионином в такую же тарелку.

• 80 г сухой чечевицы + 60 г сухого риса: около 25 г белка с полным аминокислотным профилем
• блюдо из чечевицы + 200 г йогурта (около 7 г белка и много лейцина)
• блюдо из чечевицы + 2 яйца или 40 г сыра
• блюдо из чечевицы + 100 г курицы или тунца если вы не едите растительную пищу

Когда их есть во время тренировок.

До обучения

С От 3 до 4 часов Перед сеансом съешьте всю порцию и не думай об этом. С 60 - 90 минут Поехать, спуститься. 100-150 г вареных чечевиц или принимать их в виде супа, потому что 8 г клетчатки на 100 г быстро накапливается в желудке. Полная 300-граммовая тарелка за 45 минут до приседания или бега - надежный способ разрушить рабочий комплект.

После обучения

Здесь светит линза, и не осталось 30 минут. Еда из 80 г сухой чечевицы + 60-80 г сухого риса + источник животного белка или 200 г йогурта Это дает примерно 90 г углеводов и 35 г белка, что достаточно после 60-75-минутного силового тренировки.

За день до экзамена или соревнования

Перережьте волокно. Белый рис или макароны лучше, а чечевица снова в меню, когда вы не конкурируете.

Железо и как его поглощать

Растительное железо плохо усваивается, часто только в от 2 до 10 процентов То, что на тарелке. Два простых шага изменят это число:

• Добавьте витамин С к еде. Половина сырого перца (около 70 мг) или сок из пол лимона (около 20 мг) может удвоить или утроить поглощение.
• Не пить кофе и черный чай. один час до и один час после еду. Таннины могут уменьшить усвоение железа примерно вдвое.

Пухлость и как ее уменьшить

Если линза вызывает проблемы, то в большинстве случаев виновником является количество и скорость ее употребления, а не сама еда.

Что работает на практике:

1. Начните с: 100 г вареных чечевиц на еду и добавлять 50 г каждую неделю в течение 3-4 недель.
2. Напитайте коричневые и зеленые чечевицы для От 4 до 8 часов, выбросить воду и промыть. Это устраняет часть олигосахаридов и фитатов.
3. Приготовьте их до конца. Недоварённые линзы вызывают больше проблем, чем переварённые.
4. Разделенные красные линзы легче всего на кишечник и нужду 10-15 минут Приготовление пищи, в то время как коричневый и зеленый нужны 20-25 минут, примерно 1 часть чечевицы на 2,5 части воды.
5. Комун или фенхель помогают некоторым людям. Добавьте кислоту, например, лимонную или помидорное масло, только в последние 5 минут, так как это замедляет приготовление.

Сколько и как часто

Для большинства людей, которые тренируются, От 3 до 4 порций в неделю от 80 до 100 г сухой чечевицы является реалистичной суммой. В фазе похудения они полезны, потому что 300 г приготовленного пищи обеспечивают сытость около 350 ккал. В фазе набора они легко загружаются, так как одна тарелка с рисом и маслом очищает от 500 до 600 ккал без усилий.

Когда обращаться к врачу

• Если вы постоянно устали, не можете дышать во время легких занятий или ваш пульс поднимается без причины, получите полный анализ крови и ферритин Проверяю. Не начинайте принимать добавки железа, если вы догадались, что избыток железа не безвредный.
• Если у вас заболевание почек или ограничение потребления калия и белка, посоветуйтесь с врачом о том, чтобы употреблять линзы. 300 грамм готовой тарелки несет вокруг 1,100 мг калия- Я не знаю .
• Если отеки, судороги или диарея продолжаются дольше, чем 3-4 недели, или вы видите кровь в стуле или потеряете вес непреднамеренно, это медицинская консультация, а не коррекция диеты.
• Если у вас диагноз синдром раздражительного кишечника, вместо того, чтобы догадываться, посоветуйтесь с диетологом, как вы можете переносить бобовые растения.

Короткая версия

• 100 г сухих чечевиц дает около 345 ккал, 25 г белка, 29 г клетчатки и 7 мг железа, и превращается примерно в 250-300 г приготовленного.
• Белок чечевицы неполный, поэтому соедините его с рисом, йогуртом, яйцами, сыром или мясом, чтобы получить от 2,5 до 3 г лейцина.
• Весь кусок съедите за 3-4 часа до тренировки или после тренировки и ограничьте его 100-150 граммами приготовленной пищи, если вы будете на тренировке от 60 до 90 минут.
• Витамин С с едой повышает усвоение железа, кофе и чай в течение часа с обеих сторон снижают его.
• Повышенное количество жидкости в течение 3-4 недель, замочивание и достаточное время приготовления.