Пресс ног: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Пресс ног - одно из немногих упражнений, где можно нажать на вес, не ограничивая позвоночник или равновесие. Это делает его надежным способом увеличить объем для четвереньков и ягодиц, либо наряду с приседаниями, либо в качестве основного движения, если приседание не подходит для вас. Вопрос в том, сколько вам нужно и как выдержать нагрузку в течение первого месяца.

Сколько наборов в неделю

Не считайте пресс ног в одиночку. Считай это как часть общего объема ног. Для большинства людей, от 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю Это диапазон, в котором происходит рост, и пресс ног обычно занимает от трети до половины этого.

• Первые 6 месяцев обучения: 3-4 рабочих серии в неделю, в течение одного или двух сеансов.
• Через год: 6-8 рабочих серий в неделю, разделенных на две сессии (3+3 или 4+4).
• Продвинутое: 9-12 рабочих сетов в неделю, что примерно превышает пределы, прежде чем восстановление начнет страдать.

Два сеанса в неделю побеждают один сеанс с одинаковым объемом. Восемь серий в один день означают, что последние два или три - на уже усталых ногах, и это те, которые дают вам меньше всего. Тренируешься три дня в неделю? Разделим на 3+3+3.

Сколько повторений?

Пресс на ногах работает на широком диапазоне повторений, но нет смысла идти ниже 5 повторений. Машина не вознаграждает максимальные попытки, и нагрузка на колени и поясницу поднимается безвозвратно.

• 6-10 повторений: вес, который легко отслеживать неделю за неделей. Хороший выбор для первого рабочего набора.
• 10-15 повторений: Главный диапазон для роста мышц и самый простой для поддержания техники.
• 15-25 повторений: Если хотите, используйте его на последнем наборе, но ожидайте, что вы будете без дыхания в течение 2-3 минут после этого.

Практическая схема для одного сеанса: три рабочих серии, первый на 8 повторений, второй на 10-12, третий на 12-15Если нужно, снижайте вес на 10-15%.

Как близко к провалу

Использовать РИР, представители в резерве: Сколько еще повторений ты мог бы сделать, когда ты разбил сет. Запустите свои ранние наборы на RIR 2-3 и последний в RIR 0-1- Я не знаю . Настоящая неисправность машины означает, что санки останавливаются на полпути, и вы чувствуете это в коленях и восстановлении в течение нескольких недель, без дополнительной пользы для мышц.

Отопление и отдых

1. Пустые сани или самая легкая тарелка, 15 повторений по полному диапазону.
2. 50% рабочего веса, 8 повторений.
3. 75% рабочего веса, 5 повторений.
4. 90% рабочего веса, 2-3 повторения, затем отдохните 2 минуты и начните первый рабочий сет.

Отдых между рабочими сериями: 2-3 минуты. для серий от 8 до 15 повторений, до 4 минут, если вы работаете ниже 8. Шестьдесят секунд отдыха не увеличивают рост, они просто уменьшают вес, который вы можете выдержать на следующем наборе.

Как продвигаться: двойная прогрессирование

Выберите диапазон, скажем 10-15 повторений, и три серии. Вы держите тот же вес, пока все три серии не достигнут верхней части диапазона, и только тогда вы добавляете нагрузку.

1. Первая неделя: 140 кг за 10, 10, 9.
2. Вторая неделя: 140 кг за 12, 11, 10.
3. Третья неделя: 140 кг за 14, 13, 12.
4. Четвертая неделя: 140 кг за 15, 15, 15, так что вы добавляете вес.
5. Пятая неделя: 155 кг за 11, 10, 10 и цикл начинается заново.

Скок в 10 кг, то есть 5 кг на сторону, здесь реалистично, потому что абсолютные нагрузки на пресс ног большие. Если вы новичок, то в течение первых 2-3 месяцев вы будете добавлять 10-20 кг в неделю. Это больше всего значит, что вы учитесь движению, а не наращиваете мышцы, поэтому не ставьте свои ожидания на этот темп.

Когда вы задерживаете два недели подряд на нормальном сне и еде, сбросите вес на 10% и поднимайтесь обратно тем же способом. После 6-10 недель прогресса, возьмите одну неделю спокойно: половину наборов при 70% нагрузки.

Еще кое-что: Номер на санях не означает одно и то же на двух машинах. Угол 45 градусов, вес самой сани и рельсы все отличаются, поэтому сравнивайте себя с прошлой неделей, а не с чьими-то другими цифрами.

Технические детали, которые действительно важны

• Ноги: ширина бедра или немного шире, пальцы пальцев пальцев пальцев пальцев пальцев пальцев пальцев пальцев пальцев.
• Размещение на платформе: Ниже ноги больше четвероногих, выше ноги больше ягодиц и сухожилий. Разница реальна, но не резкая, и она сокращается до 5-10 см в любом случае.
• Глубина: опускать до тех пор, пока ваш таз не будет прижат к сиденью. В тот момент, когда ваша поясница начнет отступать и округляться, это ваш диапазон на сегодня.
• Закрытие: Остановитесь на 5-10 градусов до полного расширения и никогда не ломайте колени прямо под нагрузкой.
• Руки: на ручках, никогда на коленях.
• Темп: Около 2 секунд вниз, никакого отскока внизу, контролируемый толчок назад.

Когда обращаться к врачу

• Боль в колене, которая длится более чем 2 недели Несмотря на сокращение веса и диапазона движения.
• Отек коленного сустава, зацепление сустава или ощущение ноги отступать когда ты идешь.
• Боль, исходящая от спины вниз по ноге, онемение или слабость в ноге.
• Боль в пахне или выпуклость при напряжении, что может быть грыжей.
• Головокружение, сильное давление в голове или темные пятна на зрении во время сеанса, особенно если у вас высокое кровяное давление. Проверить кровяное давление и перестать задерживать дыхание на протяжении всего сета.

Если вы только что прошли операцию на колене или бедро или получили травму диска, прежде чем приступить к добавлению пластинок, договоритесь с физиотерапевтом о диапазоне движений и начальной нагрузке.

Короткая версия

• 3-4 серии в неделю, если вы новичок, 6-8 на среднем уровне, 9-12 если продвинутый, разделенные на два сеанса.
• Оставайтесь в диапазоне 6-15 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между рабочими сетями.
• Ранние сеты на RIR 2-3, последний сет на RIR 0-1, без провала преследования на каждом сете.
• Двойная прогрессия: сохранять вес до тех пор, пока каждый набор не достигнет верхней части диапазона, затем добавить 10 кг.
• Боли в колене, прошедшие две недели, отек или онемение внизу ноги - это причина обратиться к врачу, а не просто облегчить.