Пресс для ног: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Пресс для ног - это машина, которой пользуется почти каждый в спортзале, и очень немногие пользуются хорошо. Проблема обычно не в нагрузке на санях, а в двух или трех деталях установки, повторяемых набор за набором. Ниже приведены примеры, как выглядит чистая репутация, ошибки, которые стоят дороже всего, и честный ответ на вопрос, кому это упражнение подходит.

Что на самом деле делает упражнение

Пресс на ногах в основном загружает четырёхглазые и ягодицы, только частично задействуя сухожилия. Торс поддерживается, поэтому сжатие позвоночника и необходимость стабилизации практически исчезают. Это и самое большое преимущество машины и ее самое большое ограничение: Вы можете сильно устать ногами, не отставая от спины и ядра, но вы не получите никакой работы с балансом, которую дает приседание.

Практические последствия: Большинство людей перемещают в 1,5-2 раза больше веса на пресс ног, чем при приседании. Это число ничего не говорит о вашем приседании и нет смысла сравнивать их.

Правильная техника, шаг за шагом.

1. Сядьте так, чтобы бедра и вся нижняя часть спины оставались в контакте с подложкой. Если ваш таз поднимается вниз, вы идете слишком глубоко.
2. Поставьте ноги в середине платформы, шириной бедра, примерно 25-35 см между ними, пальцы пальцев вывернуты на 10-15 градусов.
3. Держи ногу на платформе. Пятачка не должна подниматься.
4. Отпустите защитные застежки и опустите под контроль, 2-3 секунды в повтор. Сана никогда не должна падать.
5. Опустите до тех пор, пока колено не достигнет 90 градусов или пока ваш таза не начнет втягиваться под - что бы ни случилось раньше.
6. Проталкиваем всю ногу, вес наклонен к пятке и внешнему краю, 1-2 секунды вверх.
7. Остановись на 5-10 градусов до полного расширения. Колени не заперты под нагрузкой.
8. Держите руки на боковых ручках и дышите: Вдыхайте перед опусканием, выдыхайте во второй половине пресса.

Положение ног меняет акцент.

• Ниже на платформе . - больше четырёхглазных суставов, больше сгиба коленного сустава, обычно больше давления на переднюю часть колена.
• Выше на платформе. - больше ягодиц и сухожилий, меньше расстояния у колена. Здесь самые легкие подъемники, так что смотрите.
• Шире, 40-50 см. - больше внутренней части бедра и ягодиц.
• Уже не поднимать. - подчеркивает наружную часть тела, но для большинства людей это приводит к более быстрому коллапсу колена.

Нет никакой волшебной позиции. Выберите один, держите его в течение 6-8 недель и отслеживайте прогресс вместо того, чтобы менять его каждый раз.

Четыре ошибки, которые вы часто видите

Слишком глубоко и забивая таз.

Когда ваша поясница выходит из подложки, поясничный позвоночник согнут под несколько сотен килограммов. Это самая распространенная причина боли в спине после нажатия ног. Отрежьте 5-10 см от диапазона или поднимите ноги на 5 см выше на платформе.

Замыкаю колени .

При большой нагрузке блокировка перемещает давление из мышц в суставы и не оставляет вам никакого места, если что-то пойдет не так. Небольшое изгиб - в качестве бонуса мышцы остаются напряженными на протяжении всего набора.

Колени, уходящие внутрь

Это обычно проявляется в последних 2-3 повторениях тяжелого сета. Либо вес слишком тяжелый, либо позиция слишком узкая. Активно подталкивайте колени к пальчикам на ногах и снижайте нагрузку на 10-15%, пока это не произойдет автоматически.

Половина диапазона с двойным весом

Комплект с 15 см проезда и 300 кг выглядит впечатляюще и почти ничего не делает. Тебе лучше с 3 комплектами из 10 на полный диапазон и на 40% меньше веса.

Кому это подходит, а кому нет.

Это имеет смысл, если вы начинающий Все еще учишься приседать - машина держит тебя на рельсах, пока ты строишь базу. Также подходит людям с чувствительная нижняя часть спины, так как нагрузка никогда не сидит на позвоночнике, и любой, кто хочет дополнительный объем ноги после приседания или подъем тела, когда туловище уже устало. Это полезно, если вы тренируетесь в одиночку: Упаковки безопасности выполняют работу наблюдателя.

Вам это не так нужно, если вы спортсмен, который стремится перейти на спринт, прыжки и изменение направления; приседания, простузы и разделенные приседания дают больше. Будьте осторожны с активным вспышкой сосуда кожицы, с новым проблемой с менискусом или с недавним проблемой с диском - в этих случаях короткий расстояние и легкая нагрузка выходят на первый план.

Сколько сетов и повторений

Для роста мышц: 3-4 рабочих серии по 8-15 повторений два раза в неделю, отдыхает 90-120 секунд. Работайте до 1-2 повторений с неудачей, не до полного провала на каждом наборе. До этого 5 минут на велосипеде и два сета: пустая платформа x 10 и 50% рабочего веса x 8.

Прогрессирование просто: Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе с чистой формой, добавьте 5 кг. Реалистичный темп - 2,5-5 кг каждые 7-14 дней, а не каждую сессию. Для всех упражнений планируйте 10-20 серий в неделю для ног; ног пресс - это только часть от общего количества.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в колене или спине длится более двух недель, несмотря на отдых, если колено опухает в течение 24 часов после тренировки, если вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в ноге или если боль просыпает вас ночью. То же самое касается боли в груди, головокружения или обморока при тяжелом труде. Если вы перенесли операцию на колене, бедро или позвоночнике в течение последних 6 месяцев, согласовывайте диапазон и нагрузку с физиотерапевтом, прежде чем вернуться на аппарат.

Короткая версия

• Спина и бедра постоянно находятся на подложке; в тот момент, когда ваш таз наклоняется, вы слишком глубоко.
• Спустите на 2-3 секунды до 90 градусов изгиба колена, нажмите на 1-2 секунды и остановитесь до блокировки.
• Вся нога на платформе, колени на маленьких пальцах ног, руки на боковых ручках.
• 3-4 серии по 8-15 повторений, два раза в неделю, 90-120 секунд отдыха, добавление 5 кг только когда форма чистая.
• Полный диапазон с меньшим весом всегда лучше половины диапазона с двойной нагрузкой.