Протяженность ног: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно сделать удлинение ног: настройка машины, темп, сеты и повторения, ошибки, которые приводят к боли в колене, и кому упражнение действительно помогает.

Протяжение ног выглядит как упражнение, которое нельзя ошибаться сядь, выпрями колени, снизи вес. Именно поэтому это обычно делается слишком быстро, слишком тяжело и через половину диапазона движения. Вот как установить машину, как двигаться и для кого упражнение действительно стоит.

Что тренировка на самом деле обучает

Протяжка ноги - это одна из распространенных машин, которая изолирует четыре челюсти четыре мышцы на передней части бедра, которые выпрямляют колено. В отличие от приседаний, простудных простуд или пресса ног, где большую часть работы выполняют бедра и ягодицы, здесь движется только колено, поэтому у четвероногих нет места, где спрятаться.

Одна из этих четырех мышц, прямая бедренная мышца, также пересекает сустав бедра, поэтому она работает относительно мало при приседании. На расширении ноги можно хорошо загрузить его, сидя прямо или слегка наклонившись вперед; прислониться к спинке и его вклад падает. Это главная причина, по которой упражнение не является лишним, даже если вы уже приседаете.

Что не работает: Вы не можете изолировать внутреннюю часть головы квадроцикла, тренируя только последние 20 градусов расширения. Это утверждение циркулирует в тренажерных залах уже десятилетия, но головы работают вместе, а не включаются отдельно.

Настройка машины

На спине. Сдвините его так, чтобы задние колени касались края сиденья. Если колено висеет за краем, часть нагрузки перемещается на сустав, а не на мышцу.
Опорная точка. Ось машины должна быть выровнена с наружной частью колена. Если вы находитесь на расстоянии нескольких сантиметров, это проявляется как скольжение или давление под коленной клеткой.
- Стержень. Поместите его на 2-3 см выше лодыжного сустава не в середине таза и никогда не на ногу.
Угол старта. Если машина настраивается, начинайте примерно с 90-градусного изгиба колена. Более глубокий старт (110-120 градусов) дает большего диапазона, но только если вы не страдаете.
Руки и бедра. Держите боковые ручки и держитесь на сиденье.

Исполнение поручения

Протяните колени на 1 секунду до полного замыкания, без отталкивания.
Держите верхнюю часть в течение 1 секунды и намеренно сжимайте четырехколесные.
Снизить на 2-3 секунды под контролем обратно к исходному углу.
Начинай следующую повторку, не позволяя тарелкам врезаться в стек.

Это делает одно повторение длиной 4-5 секунд. Набор из 12 выходит примерно за минуту под напряжением. Если ваша серия 12 занимает 25 секунд, вы не делаете удлинения ног - вы качаетесь.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком много веса. Вы заметите это, когда бедра поднимаются с сиденья, нижняя часть спины сворачивается, и подкладка поднимается под давлением бедра. Снимите одну-две тарелки, и движение внезапно станет упражнением.
Половина дальности. Остановка на 20-30 градусов от блокировки устраняет самую полезную часть движения, а также снижение только на полпути.
Сбросить вес. Фаза опускания - это половина работы. Если стек звучит каждый раз, ты только медленный в голове.
У меня гипереэкстенсия. Вырыв носовой кости в последней трети диапазона является самой распространенной причиной боли под коленной костью на следующий день.
Нестабильные ноги. Держите их на расстоянии ширины бедра, пальцы пальцев вверх или слегка наружу, и не позволяйте коленям раздвигаться под нагрузкой.
Задерживаешь дыхание. Выдыхай, когда расширяешь, вдыхай, когда опускаешь.

Если тебе нужно качаться назад, чтобы поднять вес, то он не твой. Простое правило: Если вы не можете сделать паузу на 2 секунды, когда поднимаетесь, снимите тарелки.

Сеты, повторения и прогрессия

Обувь . 1-2 серии 12-15 повторений при 40-50% рабочего веса.
Рабочие наборы: 2-4 серии по 10-20 повторений.
Отдых: 60-90 секунд между сетями.
Усилия: прекратить 1-3 повторения до отказа; сделать последний набор до отказа не чаще одного раза в неделю.
Прогрессирование: когда вы достигаете верхней части диапазона повторений (скажем, 3 серии из 20) в течение двух сеансов подряд, добавляйте 2,5-5 кг и опускайтесь обратно в нижнюю часть диапазона.
Частота: 1-2 раза в неделю, 3-6 рабочих серий в неделю, с приседаниями или пресс ног в качестве основы.

Вернувшись из длительного отпуска, начните с 2 комплектов из 15 с помощью веса, который вы можете остановить в любой точке диапазона. В течение первых 3-4 недель добавляйте наборы, прежде чем добавлять килограммы.

Кому это подходит, и кому следует быть осторожным

Он подойдет вам, если вы наращиваете размер бедра, если передняя часть ноги является слабым звеном в приседании, если вы возвращаетесь из травмы под наблюдением или если проблемы с спиной в настоящее время мешают вам делать сложные подъемники. Он также подходит для начинающих как безопасный способ узнать, каково это - работать на квадроцикле.

Будьте осторожны, если у вас возникает боль под коленной костью или вокруг нее, когда вы долго сидите, спускаетесь по лестнице или во время самой серии. Обычно помогает сокращение диапазона (от 90 до 30 градусов), меньший вес и более высокие повторения. После операции колена добавляйте упражнения только по инструкции физиотерапевта диапазон и темп являются частью плана реабилитации на тот момент, а не вопросом предпочтений.

Когда обращаться к врачу

Боль длится более 2 недель, несмотря на меньший вес и меньший диапазон действия.
Отек, тепло или покраснение колена или невозможность полностью выпрямить ногу.
Чувство, что колено уступает, замыкается или задерживается от острой боли.
Внезапная боль, которая возникла с взрывом во время сета.
Боль, которая пробуждает вас ночью или сохраняется в полном покое.

Короткая версия

Колено на краю сиденья, подушка 2-3 см над лодыжкой, поворот машины в соответствии с вашим коленом.
Темп: 1 секунда подъем, 1 секунда задержка, 2-3 секунды падение без звука.
2-4 рабочих серии по 10-20 повторений, 60-90 секунд отдыха, 1-2 раза в неделю.
Добавьте 2,5-5 кг только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений дважды подряд.
Если вы качаетесь, поднимаете бедра или кидаете подушку, это означает, что вес слишком тяжелый, но не то, что вы стараетесь.