Продолжения ног: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Конкретные номера для расширений ног: еженедельные наборы, правильный диапазон повторений, как выбрать нагрузку, как увеличить вес с течением времени, и когда боль в колене нуждается в враче.

Продление ног - одна из немногих машин, которая ударит прямо в четырехногие, без нагрузки на позвоночник и без техники, которую нужно изучать месяцами. Вот почему это делается плохо: Слишком быстро, слишком тяжело, и без плана на добавление веса. Вот номера, которые вы можете использовать на следующем сеансе.

Что на самом деле делает упражнение

В отличие от приседаний и пресс-ног, где бедро и колено работают вместе, это движение происходит только на колене. Четверосторонние органы не могут работать с ягодицами и спиной, поэтому у вас много стимулов для четверосторонних органов при очень малой усталости. Практический урок: Удлинения ног - это отличный дополнение к приседаниям и плохая замена для них.

Настройка машины занимает 20 секунд и меняет все:

Спиной к подставке, бедро примерно на 90 градусов.
Поворот машины выровнен с боком вашего колена, а не на 5 см впереди или позади.
Подложка на лодыжку стоит на дюйм выше лодыжного сустава, а не на полпути вверх по брюшной кости.
Руки на ручки, бедра остаются на сиденье на протяжении всего сета.

Сколько наборов в неделю

Как правило, четвероногие хорошо реагируют на 102020 твердых наборов в неделю во всех упражнениях. Протяжения ног должны составлять 30-40% от этого; приседания, пресс ног и протягивания ног несут остальное.

Начальник (до 6 месяцев обучения): 23 комплекта, раз в неделю.
Промежуточный: 344 серии, два раза в неделю, так что 68 серий в общей сложности.
Продвинутое: 455 комплектов, два или три раза в неделю, 81212 комплектов в общей сложности.

Оставьте по крайней мере 48 часов между сеансами. Если вы тренируете их два раза в неделю, понедельник и четверг работают лучше, чем понедельник и вторник.

Повторы, темп и отдых

1020 - это лучший вариант. Ниже 8 повторений нагрузка становится тяжелее и сила на коленной клетке растет, и вы не получаете ничего, чего не получите от 15 легких повторений. Если вам нужна отправная точка, используйте 3 комплекта 121515- Я не знаю .

Подъем: 1 секунда, контролирую.
Пауза в верхней части: 1 секунда, колени полностью выпрями.
Нижняя: 2-3 секунды, не позволяя стеку разбиться.
Остановитесь на дюйм от ступени и немедленно поверните назад.

15 в таком темпе длится 45-60 секунд, что примерно то, что вы хотите. Отдохните 609090 секунд между сериями 1220 повторений и 90120 секунд, если вы делаете более тяжелые серии 810. Оставьте 1 2 повторения в резерве на ваших первых сетах; последний сет может пойти на отказ, так как риск на этой машине низкий.

Сбор груза

Нагревайтесь на 15 штук примерно на 50% рабочего веса, затем на 8 штук на 70%. Тогда начните работать на наборах. Проверка проста: Если ваш первый рабочий набор дает вам 20 легких повторений, нагрузка слишком легкая; если вы не можете получить 10 чистых повторений, не подтягивая бедрами с сиденья, это слишком тяжело.

Прогрессирование: двойная прогрессирование

Это самая простая система, которая работает годами:

Выберите диапазон, скажем 12-15 повторений, и несколько наборов, скажем 3.
Держите тот же вес , пока не наберетесь 15 повторений . Все три . набор.
Затем добавьте самый маленький доступный прыжок: 5 кг на штифтовой колоде или 12.52,5 кг с дополнительной пластиной.
Ваши повторения опустится до 1213. Это ожидается. Повторите цикл.

Реалистичный темп: начинающий добавляет небольшой прыжок каждые 233 недели; кто-то с более чем годом обучения каждые 688 недель. В течение года это приводит к серьезному увеличению на стеке, но только если вы записываете вес и повторения. Без записи большинство людей неоднократно повторяют одно и то же число в течение нескольких месяцев, не замечая этого.

Когда процесс замирает, у вас есть три варианта, и вы используете только один за раз:

Добавьте четвертый набор и держите его в течение 4 недель.
Переключитесь на 812 повторений с более тяжелой нагрузкой в течение 4-6 недель.
Выгрузка: неделю на 60%, потом снова нормально.

Версия с одной ногой

Проверьте каждую ногу отдельно с помощью половины рабочего веса. Если более слабая нога не выполняет более 2−3 повторений, то выполните упражнение по одной ноге за 6−8 недель: 3 серии по 12, всегда начиная с слабой стороны, и давая сильной стороне такое же количество повторений, никогда больше.

Когда обращаться к врачу

Ожоги в мышцах во время сета и некоторое напряжение на день или два после этого нормально. Запишитесь на приём, если у вас есть:

Острая боль вокруг или под коленной костью, продолжающаяся более 2 недель, несмотря на снижение веса и диапазона движений.
Отек коленного сустава в течение 24 часов после тренировки.
Колено зажимается, отступает или щелчет вместе с болью.
Боль ночью или в покое, или сустав, который красный и теплый.
Любые симптомы после ранения связок или операции на колене. После реконструкции ACL диапазон движений на этом аппарате обычно ограничен в первые месяцы, поэтому следуйте точно тому, что говорит вам физиотерапевт.

Короткая версия

3 серии 12-15 повторений, два раза в неделю, достаточно для большинства людей.
Темп: 1 секунда вверх, 1 секунда паузы, 23 секунды вниз; отдых 609090 секунд.
Используйте двойную прогрессию и добавляйте вес только после того, как каждый набор достигнет верхней части диапазона.
Запишите вес и повторения, или вы будете задерживаться на месяцы, не осознавая этого.
Отек, застой или боль, продолжающаяся более 2 недель, означает врача, а не больше силы воли.