Закрученные ноги: сколько сетов и повторений, и как продвигаться

Сколько сетов и повторений локтевых локоний вам действительно нужно, как добавить вес с помощью двойной прогрессии, и что делать, когда машина замирает.

Кружевая нога - одно из немногих упражнений, которое загружает сухожилия через изгиб коленного сустава, именно поэтому крепостная тяга не может заменить это. Большинство людей наносят его в конце дня, делают два сериала с полным желанием и используют один и тот же вес в течение нескольких месяцев. Вот конкретная версия: сколько сетов, сколько повторений и правило добавления нагрузки.

Что делает и чего не делает криволопая нога

Твои сухожилия выполняют две задачи: Они сгибают колено и растягивают бедро. Румынские подъемники и доброе утро покрывают бедро, локтевые локоны покрывают колено. Это не академическое различие. Короткая голова бицепса бедренного пересекает только коленный сустав, поэтому она почти не получает реальной работы от вариаций мертвого подъема. Если ваши сухожилия являются слабым местом, если ваше приседание и спринт отстают от всех остальных, или если вы уже напрягали один ранее, локоны ног являются основным пунктом, а не дополнительным последующим.

Сидя, лежа или стоя

Сидячие места: Бедро расположено примерно на 90 градусов, поэтому сухожилия работают при удлинении. Для роста мышц это обычно лучший выбор.
Ложь: Бедро расширено, а мышцы работают в более коротком положении. Устойчивый, но люди чаще поднимают свои бедра с подставки здесь.
Стоять, ногу за ногой: лучший инструмент для устранения разрыва между левым и правым. Если одна нога делает 2 или более повторений меньше, выполните это в течение 6-8 недель.

Если выбираешь только одно, выбирай сидячее место. Если у вас есть место для двоих, сидите в одном сеансе и лежите в другом.

Сколько наборов ?

В общей сложности, от 10 до 16 прямых комплектов для подъема сухожилий в неделю, включая вариации в подъеме мертвой ноги. Из них пусть локоть ног несет От 4 до 8 наборов в неделю, разделенные на две сессии, например 3 серии в понедельник и 3 серии в четверг.

Если вы новичок, то 2 серии в неделю, то есть 4 в неделю, помогут вам продвигаться в течение первых 8-12 недель. Проходить через 10 недельных серий локтевых локонов редко приносит пользу, потому что сухожилия восстанавливаются медленно. Болезнь может длиться от 48 до 72 часов и будет проходить в любом следующем сеансе ног.

Сколько повторений?

Оставайся в От 8 до 15 повторений Дальность. Ниже 6 повторений, техника обычно распадается, бедра поднимаются, и спина переходит на верхнюю часть. Устройство, которое работает для большинства людей: Три серии от 8 до 12 на сидячем аппарате и три серии от 12 до 15 на лежащем. Отдохните от 90 до 120 секунд между сетями.

Насколько близко к провалу: оставьте 1-2 повторения в резерве на первых двух сетях и доведьте последний набор до точки, где повторение заметно замедляется. Не нужно идти дальше.

Как продвигаться: двойная прогрессирование

Выберите диапазон, скажем, от 8 до 12. Держись на одном весе, пока не сделаешь 12 повторений на всех трех сетах. Только тогда добавляется самый маленький доступный прыжок, обычно от 2,5 до 5 кг. Твои повторения опускаются до 8 или 9, и цикл начинается снова.

Вес не двигается, пока верхняя часть диапазона не будет ясно видна на каждом наборе. Все остальное - догадки, и догадки - это то, почему люди бегают одни и те же 40 кг в течение двух лет.

Практическая проблема: Машины часто прыгают на 5 кг, и это увеличение на 15-20% когда вы работаете с 25-30 кг. Три исправления: повесить на штифту маленькую 1,25-2,5 кг пластину, растянуть фазу опускания с 2 до 3 секунд или добавлять по одному повторению на серию каждую неделю до заполнения диапазона.

Как выглядит шесть недель

Первая неделя: 30 кг для 10, 9, 8
Вторая неделя: 30 кг для 11, 10, 9
Третья неделя: 30 кг для 12, 11, 10
Четвертая неделя: 30 кг для 12, 12, 12, 12 критерий выполнен
Пятая неделя: 35 кг для 9, 8, 8
Шестой неделя: 35 кг для 10, 9, 9

Это примерно 5 кг за 6 недель. Это не будет так гладко весь год, и 2-3 недели застой является нормальным. Если в течение 4 недель не будет никаких изменений, снизите вес на 10 процентов и поднимайтесь обратно.

Пять ошибок , которые стоят дороже всего .

Бедра сходят с подставки. Хватай ручки, подтяни свои брюшные, и если они все еще поднимают, вес слишком тяжелый.
Сбросить вес обратно вниз. Спустить под контроль на 2 - 3 секунды. Там происходит большая часть работы.
Сокращаю дальность. Попросту выпрямите колено, оставляя от 5 до 10 градусов, и скрутите его так далеко, насколько позволяет машина.
Плохо настроенная машина. Коленный сустав должен быть выровнен с осью машины, а нижняя подкладка находится на 2-3 см выше пятки, а не на сухожиле Ахиллеса.
Пыль на ногах всё время. Если у вас постоянно начинают заходить спазмы, отпустите ноги.

Схваты

Спазмы умысловых суставов во время локтевых лопастей являются распространенными и обычно не являются признаком травмы. Делайте от 1 до 2 серии разогрева при 40 до 50 процентах рабочего веса в течение 10 повторений, не начинайте холодную работу сразу после сидения и пейте воду во время сеанса. Если у вас каждый раз судороги, сократите нагрузку на 20 процентов на две недели и восстановите.

Когда обращаться к врачу

Острая, внезапная боль в задней части бедра, особенно с чувством взрыва или срыва.
Отек или синяки, которые проявляются в течение 24-48 часов.
покалывание, онемение или боль, которая распространяется ниже колена, чаще всего исходит от позвоночника, а не от мышц.
Боль, которая не ослабевает после 2-3 недель снижения нагрузки.
Опухшее колено, колено, которое заперлось или колено, которое отступило.
Боль, которая пробуждает вас ночью или болит в покое.

Короткая версия

4-8 серий накруток ног в неделю в течение двух сеансов, плюс движение бедерного шестерня для сухожилий бедра.
3 серии от 8 до 12 повторений, от 90 до 120 секунд отдыха, от 2 до 3 секунд на фазе опускания.
Двойная прогрессия: Добавьте 2,5-5 кг только после достижения верхней части диапазона на каждом наборе.
Сидящие лодыжки - первый выбор, работа с одной ногой, если одна сторона отстает на 2 или более повторений.
Острая боль с синяками, покалывание под коленом или боль продолжительностью более 3 недель означает врача, а не еще один цикл обучения.