Закрученные ноги: Правильная форма, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно закрутить ногу, какие ошибки тщательно отстают от результатов, и сколько серий и повторений вам действительно нужно для более сильных сухожилий.

Крутильник - одна из немногих машин, которая делает именно то, что говорит ее название: она изгибает колено против сопротивления и напрямую нагружает сухожилия. Именно поэтому он и теряется: Люди прикрепляют его к концу сеанса, выбивают три быстрых сета, втягивая в него все свое тело, и уходят. Вот как получить то, для чего машина на самом деле.

Что на самом деле тренирует косые ноги

Твои сухожилия состоят из трех мышц: бицепс бедренной кости (с длинной и короткой головой), полутендинос и полумембранный. Все они, кроме короткой головы бицепса бедренной кости, пересекают два сустава - бедро и колено, так что они выполняют две работы: Протяни бедро и сгиби колено. Ноги скручиваются . только изгиб колена- Я не знаю . Это важно по двум причинам. Во-первых, короткая голова бицепса бедренной кости пересекает только колено, поэтому она едва поддается нагрузке румынских подъемников или доброе утро закрученные ноги - единственный инструмент для этого. Во-вторых, закручивание ног Нет , нет . заменить работу с бедрами. Если локоны - единственное упражнение для сухожилий, половина работы пропадает.

Три варианта и их различия

Закрученные ноги в сидячем положении держит бедро на 90 градусов, что заставляет сухожилия растягиваться еще до того, как вы начнете. Нагрузка мышцы в растянутом положении хорошо приносит рост, так что если вы выбираете только одну вариацию, выбирайте эту.

Ложась и скручивая ноги. держит бедро почти прямо, так что мышцы начинаются короче и самая трудная часть находится в верхней части спины. Не хуже упражнения это просто подчеркивает другую часть кривой.

Одноногий косый косый Это лучший выбор, если одна нога явно слабее или вы возвращаетесь из травмы. Вы работаете по одной стороне за раз, и разрыв сразу же проявляется - от 15 до 20 процентов разница в повторениях между левым и правым - это обычное явление.

Поэтапная техника

Настройте машину так, чтобы ее повороты совпадали со средним углом колена. Если подкладка слишком высока или низка на 3-4 см, нагрузка перемещается на бедренную кость и сустав, а не на мышцу.
Поместите нижнюю подкладку прямо над сухожилицей Ахиллеса, а не над ней. В сидячем варианте зажимайте подложку бедра достаточно сильно, чтобы бедро не могло поднять. Если колено движется вперед во время сета, оно слишком свободное.
Держите таз и поясницу нажатыми на подушку или сиденье. В версии лжи, намеренно толкайте бедра вниз на скамейку.
Снимай пятку к ягодицам под контролем, вокруг 1 секунда - По пути вверх. Иди как можно дальше, не поднимая таз.
Ниже для 2-3 секунды.- Я не знаю . Эксцентричность - это то, что приносит большую пользу, и именно это часть большинства людей просто упускают.
Выпрямите ногу почти полностью, но не позволяйте напряжению полностью исчезнуть. Остановись на пару градусов от блокировки и начни следующую очередь.

Наиболее распространенные ошибки

Поднимаю бедра. Когда таз отрывается от подушки, за ней берет верх спина, и мышцы работают на более коротком расстоянии. Это самый ясный признак того, что груз слишком тяжелый.
Слишком много веса, пол-реп. Если ты не можешь привести пятку хотя бы на полпути к ягодицам, сними одну или две тарелки.
С самого начала дрочил. Удар руками или удар в первую очередь перемещает нагрузку с мышц на сухожилия за коленом. Классический источник скучной, затяжной боли.
Спускаю вес по пути вниз. Полусекундный негатив стирает самую ценную часть каждого набора.
Случайная позиция ноги. Если вы наклоните ногти к коленю, то тельца будет больше, а если вы нажмете на ногти, то меньше. Ни одно из них не является неправильным, но выберите одно и будьте последовательны, чтобы вы могли отслеживать прогресс.
Относиться к локонам как к своему плану. Без румынских подъемников или какой-то нордической фигуры, функции бедра остаются невыученными.

Сколько, как часто и как развиваться

Для размеров: От 3 до 4 серии от 8 до 15 повторений, два раза в неделю. Шесть-десять серий на ногу в неделю - разумная зона для большинства людей, тренирующихся 3-4 дня в неделю. Отдых от 90 до 120 секунд между сетями сухожилия восстанавливаются медленнее, чем люди предполагают.

Работайте с каждым набором до 1-2 повторений с отказом. Когда вы достигнете верхней части диапазона повторения на каждом наборе с чистой формы, добавить 2,5 кг и опуститься обратно в нижнюю часть диапазона. На стальных машинах, где самый маленький прыжок составляет 5 или 7 кг, сначала добавляйте один повтор в неделю и только затем перемещайте штиф.

Если вы хотите заняться силой или спринтом, держите локоны в диапазоне от 6 до 10 повторений и делайте их после основных упражнений, но никогда до приседаний.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Он подойдет вам, если ваши сухожилия явно слабы по сравнению с вашими четырехсторонними, если вы бегаете или играете в футбол или баскетбол (где сухожилия являются одними из самых распространенных травм), если вы возвращаетесь из операции на ACL с разрешением вашего физиотерапевта или если вы просто хотите более толстые ноги.

Это вам не так хорошо , как ... Первый предварительно усталые сухожилия разрушат ваши приседания и подъемные. И если у вас в верхней части колена или в талии сухожилия, сократите расстояние и вес, прежде чем обвинять машину.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы почувствуете резкую, внезапную боль в середине, за которой последуют синяки или чувство взрыва это классическая картина напряжения сухожилий. То же самое относится и к тому, если боль за коленом длится более 7 - 10 дней, если колено опухло, если у вас онемение или покалывание вниз по лодыжке или если боль началась в нижней части спины и распространилась вниз по ноге. Острая, точная боль отличается от обычной мышечной боли, которая проявляется через 24-48 часов после тренировки и проходит сама по себе через 2-3 дня.

Короткая версия

Выровняйте поворот машины с середины колена и зажимайте подкладки вниз форма распадается до повторения один иначе.
Примерно на 1 секунду вверх, на 2 - 3 секунды вниз; эксцентрика - причина, по которой вы делаете упражнение.
3 - 4 серии от 8 до 15 повторений, два раза в неделю, отдыхая от 90 до 120 секунд.
Если вы поднимаете бедра или делаете половину повторений, вес слишком тяжелый снимите немного.
Кружевки покрывают только колено; добавьте румынские кресла или скандинавские кудрявки для тазобедренной половины сухожилий.