Боковые подъемы: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого они подходят

Как делать боковые подъёмы без поднятия или поднятия плеч, какие весы и размеры действий действительно работают, и ошибки, которые задерживают ширину плеч для большинства подъемников.

Поднимание боковых ног - одно из немногих упражнений, где меньше веса дает лучший результат. Боковой дельт - это маленькая мышца на неудобном рычаге, и в тот момент, когда гантели становятся тяжелее, чем вы можете контролировать, ваши ловушки и бедра берут на себя работу. Вот практическая версия: как делать движение, как сказать, когда это не работает, и сколько из этого стоит делать в неделю.

Что это упражнение на самом деле делает

У дельтоида три головы. Передняя часть получает огромное количество работы от каждого пресса скамейки, над головой пресса, отжимания. Задняя голова работает во время рядов и подтягиваний. Боковая голова - единственная, которая никогда не подвергается серьезной нагрузке от большого комбинированного подъема, потому что ее основная работа - похищение: Отнимая руку от тела в сторону.

Практические последствия просты. Ширина плеча, как видно спереди, почти полностью зависит от боковой части, и вы либо тренируете ее напрямую, либо не тренируете ее вообще. Это делает боковую подъемную машину менее аксессуаром и более надежным способом зарядить голову.

Правильная техника, шаг за шагом.

Стойте прямо, ноги на расстоянии бедра, колени слегка раздвинуты. Дамбели висят рядом с бедрами или прямо перед ними.
Наклоните туловище вперед . 10 - 15 градусов.- Я не знаю . Это выровняет сопротивление с боковым дельтом вместо переднего дельта.
Перед тем как двигаться, слегка опустите лопатки. Держите шею длинной и плечи подальше от ушей.
Сгибай локти. От 10 до 20 градусов. и держите этот угол на фиксированном для всего набора. Не выпрями их и не закручивай, когда устаешь.
Поднимите руки в сторону и позвольте локоть ведет движение, с рукой за спиной. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть локти к стене с каждой стороны.
Остановитесь , когда верхняя часть руки достигнет высота плеча, примерно 85 до 90 градусов. После этого верхняя ловушка берет верх.
Отведите от 1 до 2 секунд, чтобы поднять, пауза на полсекунды в верхней части, и снизить под контролем над 2-3 секунды.- Я не знаю .
Не позволяйте гантели упасть обратно на бедра. Остановите их на пару сантиметров меньше, чтобы напряжение оставалось на мышце.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком много веса.

Это самая распространенная и дорогая ошибка. Если гантели заставляют вас качаться, они слишком тяжелые. Обученный подъемник с двумя или тремя годами отставания редко преодолевает 8-12 кг в чистой форме, а начинающий хорошо справляется с 2-5 кг. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с 3 кг и сделать 15 чистых повторений.

Качается с бедер и колен.

Если ваши бедра качаются вперед и назад или колени немного опускаются на каждом шагу, вы бросаете вес, а не поднимаете его. Быстрый тест: Положите спину к стене или сядьте на скамейку с спинкой на 90 градусов. Если тот же вес вдруг невозможен, у вас есть ответ.

Пожимать плечи.

плечи поднимаются к ушам и ловушка берет движение. Вы чувствуете его как ожог вдоль шеи вместо плеча. Проблема в том, что вес меньше и мы стараемся держать плечи низко на протяжении всего хода.

Выше, чем в высоту плеч.

Если поднять на уровень глаз, то это будет более впечатляюще, но последние 30 градусов принадлежат верхней ловушке. Остановись на уровне с плечом.

Наполните пальцем вниз.

Легкое внутреннее вращение в порядке, но агрессивное наклонение мизинца вверх сужает пространство внутри плечевого сустава и вызывает боль в верхней части диапазона у некоторых людей. Если у вас зацепится или щелкнет, держите руку нейтральной, подняв большой палец немного выше мизинца.

Слишком много сетов.

Боковая дельта быстро восстанавливается, но 25 сетов в неделю не лучше 12. Дополнительные сеты в плохой форме обычно просто изнуряют ваши ловушки.

Вес, сеты и повторения

Это упражнение с средней до высокой частотой. Здесь не имеет смысла, потому что вес, который потребуется, не подвластен вашему контролю.

Комплексы: От 3 до 4 сеанса.
Постановщик: От 12 до 20.
Отдых: 45-90 секунд. Не нужно три минуты.
Частота: 2 - 3 раза в неделю, в общей сложности от 8 до 15 комплектов в неделю.
Прогрессирование: Как только вы сделаете 20 чистых повторений на всех трех сетах, добавьте 1-2 кг и опустите обратно до 12.

Если вы не уверены, где вы стоите, делайте один набор из 15 перед зеркалом. Если последние пять повторений были похожи на первые пять, вес правильный.

Вариации, которые стоит использовать

Сидячая поднимает: скамейка на 90 градусов убивает качели. Ожидайте, что ваш вес снизится на 20-30 процентов.
Подъем кабеля с одной рукой: Сопротивление остается равномерным в пределах диапазона и наиболее высоким внизу, именно там, где гантели легче всего. Хорошее сложение от 2 до 3 наборов из 15.
Подъем на подъеме: лечь на боку на скамейке на 45-60 градусов и работать одной рукой. Измена почти невозможна.
Частичные повторения в конце серии: когда вы больше не можете достичь высоты плеч, добавьте 5-8 более коротких повторений в нижней трети. Используйте это на одном наборе в сеансе, а не на всех.

Кому это подойдет?

Почти все, кто поднимает тяжести, и особенно все, кто делает много давления с небольшим напряжённым плечевым трудом. Это также помогает людям, которые сидят восемь часов в день: легкая версия весом от 1 до 3 кг для 2 комплектов по 15 сохраняет подвижность плеча и стойкость к нагрузке.

Это не так хорошо, если у вас боль в плече при поднятии руки более чем на 60 градусов, если плечо недавно было прооперировано или если у вас диагностировано повреждение. В таких случаях часто лучше переносится изменение кабеля через более короткий диапазон, но это разговор с физиотерапевтом, а не с Интернетом.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в плече длится более чем 2 часа. две-три недели несмотря на снижение нагрузки, если она пробуждает вас ночью или если вы не можете поднять руку до уровня плеч без острой боли. То же самое можно сказать о онемении или покалывании вниз по руке, о внезапной слабости и о видимой деформации или отечности после травмы. Боль, которая появляется в одном точном месте в верхней части диапазона и ухудшается неделю за неделей, не то, что вы тренируете.

Короткая версия

Никакие пресс-тренировки не распределяют боковые части должным образом, так что боковые подъемники - это единственная прямая работа для ширины плеч.
Наклонитесь на 10-15 градусов вперед, слегка сгибайте локоть, ведите локоть и останавливайтесь на высоте плеч.
От 3 до 4 серии от 12 до 20 повторений, 2-3 раза в неделю, спуская на 2 до 3 секунды.
Обычно это объясняется качанием, поднятием плеч и слишком большим весом.
Боль, которая длится более двух-трех недель или пробуждает вас ночью, идет к врачу, а не в следующую сессию.