Боковые подъемы: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Боковая часть мышцы небольшая, с короткими волокнами, и она не реагирует на тренировку так, как грудь или спина. Вот почему многие люди бегают три серии из десяти с одной и той же гантели годами и их плечи выглядят идентично. Вот конкретная версия: сколько сетов в неделю, сколько повторений в сет, и что именно менять из недели в неделю.

Сколько наборов в неделю

Реалистичный диапазон для боковых дельта - от 8 до 22 рабочих серий в неделю- Я не знаю . Обуви не считаются. Где вы приземляетесь зависит от возраста обучения:

• До 6 месяцев обучения: 6-10 наборов в неделю, разделить на два дня.
• Средний (1-3 года): 12-16 комплектов в неделю, в течение 2-3 дней.
• Продвинутое: 18-22 комплекта в неделю, в течение 3-4 дней.

То, как вы распределяете наборы, имеет большее значение, чем сумма. Десять серий, забитых в один сеанс, не так много, как те же десять серий, разделенных на три дня, потому что после примерно 6-8 серий на мышце такого размера качество сокращения рушится, и вы просто перемещаете вес. Практически: От 4 до 6 наборов на сеанс, от 2 до 4 раз в неделю- Я не знаю .

Сколько повторений на сет

Цель: 12 - 20 повторений- Я не знаю . Ниже 8 повторений гантель становится достаточно тяжелым, чтобы поднимать его ловушки, хохол и наклона тела, так что боковой делит в конечном итоге выполняет меньше работы, чем при половине веса. Выше 25 повторений у вас выносливость прихватывания и ожог обычно прекращается раньше, чем мышцы.

Комплект должен длиться долго. От 30 до 60 секунд под напряжением. Если набор из 15 займет 18 секунд, вы не будете делать боковые подъемы, вы будете бросать гантели.

Оближение к отказу: закончить свои ранние наборы с 1-2 повторения в резерве, и сделайте последний набор до того момента, когда вы не сможете поднять руку на высоту плеч, не покачиваясь. Это точка отказа, а не момент, когда начинается ожог.

Отдых, темп и диапазон движения

• Отдых: 60-90 секунд между сетями. Меньше 45 секунд и ты начинаешь следующий сет уже усталым.
• Темп: 1 секунда вверх, 1 секунда пауза вверху, 2-3 секунды контролируемые на пути вниз.
• Дальность: от бедра до плеча. Выше высоты плеч ловушки берут верх.
• Положение тела: Наклонитесь вперед на 5-10 градусов, локти наклоните на 10-15 градусов и закройте под этим углом.

Как продвигаться вперед

Двойная прогрессия

Это единственная система, которая имеет смысл для такой маленькой мышцы. Установите диапазон повторений, скажем, 12-18, и выполните так:

1. Выберите вес, который вы сможете сделать для чистого 12 повторений. Скажем, 7 кг.
2. Каждую неделю старайтесь делать по 1-2 повторения с одинаковым весом.
3. Как только ты набежишь 18 повторений на все три серии, увеличить вес.
4. С более тяжелым гантеликом ты опускаешься до 12-13 повторений. Это нормально и ожидаемо.
5. Повторите цикл.

Когда прыжок в 2 кг слишком большой

Переход с 7 до 9 кг - это почти 30-процентный скачок, и обычно это сводит вас до 8 повторений вместо 12. Варианты:

• микропластинки: 250 г до 1 кг добавки, которые закрепляются на гантели. 500 граммов - это примерно правильно.
• Стержни вместо гантелей: большинство стеков прыгают на 2,5 кг, но сопротивление равное на всем пути, что делает само движение более управляемым.
• Добавьте набор , прежде чем добавить вес: Если вы делали 3 серии из 18, переходите к 4 серии из 14 с той же нагрузкой.
• Удлини эксцентрика: Тот же вес, те же повторения, но на 4 секунды ниже, а не на 2. Действительно, сильнее, не добавляя ни грамма.

Образец из блока 6 недель

1. Первая неделя: 3 серии х 12 повторений х 7 кг, два раза в неделю.
2. Вторая неделя: 3х14х7 кг.
3. Третья неделя: 3х16х7 кг.
4. Четвертая неделя: 3х18х7 кг.
5. Пятая неделя: 3 х 12 х 7,5 кг.
6. Шестой неделя: 3 х 14 х 7,5 кг, затем продолжать цикл.

Это полкилограмма прогресса за шесть недель и это выглядит смешно мало. Но за год это примерно 4 кг добавлено к вашему боковому подъему, что больше, чем большинство людей добавляют за пять лет случайной тренировки.

Частые ошибки

• Качается с бедер. Если колени на каждом из твоих повторений, то вес слишком тяжелый.
• Поворачиваешь плечо к уху. Представьте себе плечо, прижатое к земле, а рука отходит от тела.
• Рука выше плечевого уровня.
• Прыжки с тяжестью слишком большие, поэтому ты сидишь на одном и том же гантеле четыре месяца, потому что никогда не пройдешь 9 повторений.
• Упражнения раз в неделю. Для этой мышцы 2-3 сеанса в неделю намного эффективнее.

Когда обращаться к врачу

Боковые подъемы часто выявляют проблемы с плечом, которые уже были. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

• Вы чувствуете острую, точную боль в передней или верхней части плеча, когда рука переходит примерно на 60-90 градусов;
• боль длится дольше, чем 2-3 недели и не успокаивается;
• боль просыпается ночью или проявляется, когда вы лежите на том боку;
• у вас онемение, покалывание или слабость в руке или руке;
• Вы не можете поднять руку на высоту плеч, но кто-то другой может поднять ее за вас без сопротивления.

Легкое ожог мышц и боль, продолжающаяся 24-48 часов, являются нормальными. Боль в суставах, которая проявляется на каждом сеансе, не является.

Короткая версия

• 8-22 серии в неделю, разделить на 2-4 дня, 4-6 серий в сеанс.
• 12-20 повторений в сет, 1-2 повторения в резерве, 60-90 секунд отдыха.
• Темп 1 секунда вверх, пауза, 2-3 секунды вниз; никогда не выше уровня плеч.
• Прогресс с двойной прогрессией: Сначала поднимай повторения в верхнюю часть диапазона, затем вес.
• Применяйте прыжки весом 0,5 - 1 кг. Большие прыжки заставляют вас сидеть на одном и том же гантеле месяцами.