" Лат Пулдаун " . Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как настроить лат-пулдаун, тянуть без качания, какие ошибки убивают эффект, и сколько сетов и повторений нужно пробежать для цели.

Почти все в спортзале используют лат-пул-даун, и почти никто не настраивает его должным образом. Притягивать прут к груди кажется простым, но пару сантиметров ошибки в высоте подушки и неправильный путь локтя превращают упражнение спины в упражнение бицепса. Вот этапы по этапам, ошибки, которые вы видите чаще всего, и конкретные цифры для сетов и повторений.

Что на самом деле работает

Главным движущим органом является спинной перепон, которому помогают главные кости, средний и нижний трапец, ромбоиды, задние дельты, бицепсы и предплечье. Бицепсы - помощники. Если на следующий день они болят, а ваша спина не болит, то проблема в технике, а не в машине.

В отличие от подъема, когда вы поднимаете весь вес тела, здесь вы подбираете груз по шагам, обычно 5 кг. Это делает вытяжку первым вариантом для тех, кто не может сделать ни одного чистого вытяжки, а также для тех, кто делает 12 вытяжек и нуждается в более высокой работе без техники распада.

Настройка до первого набора

Опустите подкладку на бедро, пока не колени сидят примерно на 90 градусов и твои бедра заперты. Если ваши бедра поднимаются с сиденья в последние два повторения, подушка слишком высока на 3 - 5 см.
Ноги на полу или на стопе, шириной бедра. Не толкайте ноги.
Сиди так, чтобы кабель прошел. слегка перед вами, примерно на 10-15 см впереди вертикальной линии через плечи, а не прямо над головой.
Настроить крепление на около 1,3 раза ширина плеча- Я не знаю . Для большинства людей это первая или вторая отметка с конца бара, а не самый конец.
Нагревайтесь от 5 до 8 минут и делайте один набор от 10 до 12 повторений при 40 до 50 процентов рабочего веса.

Пошаговая техника

Возьми бар на полставки, а потом сядь с распростертыми руками. Это устраняет придурка с самого начала.
Грудь немного вверх. Сначала снимите лопатки., затем сгибайте локти. Это скольжение лопатки - первые 2-3 см движения и самая важная часть всего упражнения.
Подвигайте локти к нижним ребрам, а не тяните по блюду к подбородку. Твои руки - это просто крюки.
Остановитесь , когда бар достигнет вашего верхняя часть грудной клетки или ключицы- Я не знаю . Ниже спины, работа заканчивается, и плечи берут верх.
Удерживайте в течение 1 секунды, затем возвращайте под контроль 2-3 секунды. пока руки не будут полностью вытянуты и лопатки не поднимутся.

Держите туловище почти прямо, наклонившись назад не более чем на 10 - 15 градусов, и держите это наклонило одинаковым на весь комплект. 10 повторений в таком темпе занимают от 40 до 50 секунд. Если твоя занимает 20 секунд, ты бросаешь вес, а не тренируешься.

Наиболее распространенные ошибки

Поворачиваю туловищем. Твоя стройность перемещается с 10 градусов на 45 по всему комплекту. Поправить это, убрав от 10 до 15 процентов от стека и закрепив туловище на месте.
Стягиваю за шею. Он требует большого внешнего вращения плеч и наклона шеи и не дает ничего, чего не дает переднее стягивание. Пропустите, особенно если у вас есть история с плечом.
Слишком широкий захват. Придерживаясь концов, можно сократить расстояние на 20-30 процентов и ограничить расстояние, которое могут преодолеть лопатки.
Стягиваю руками. Смерть, захватившая бар, передает работу предплечям и бицепсу. Держите его достаточно крепко, чтобы он не скользил, и подумайте о локтях.
Сбросить вес. Если в конце каждого повторения пластинки щелкнули, вы упустили половину эффекта.
Сокращаю обратный путь. Остановка на полпути перестает быть на месте, где ширина больше всего растянута.
Одинаковый груз месяцами. Если не добавлять 2,5-5 кг каждые пару недель, нет причин для каких-либо изменений.

Изменения прицепности

Над рукой на 1,3 ширины плеча: по умолчанию, большинство работы для спины.
Под рукой на ширину плеча: больше бицепсов, так что обычно вы держите от 5 до 10 кг больше. Хорошо, когда цель направлена на подъем.
Нейтральные параллельные ручки: легче на плечах и локтях, первая замена если версия сверхрука зажимает переднюю часть плеча.
Однорукая: Указывает на левые и правые различия. Проведите 2-3 серии по 10 по сторонам и начните с слабой стороны.

Никакая сцепка не изолирует верхнюю или нижнюю часть лата. Сменяйте вариации каждые 6-8 недель для разнообразия и удобства суставов, а не потому, что вы волшебным образом нацелены на определенную область.

Кому это подойдет.

Он подходит для начинающих, которые еще не могут делать тяги, тяжелых подъемников, для которых тяги слишком сложны, и для всех, кто хочет дополнительный объем спины после тяги или рядов. Это также подходит для возвращения после увольнения, потому что вы можете начать с 20 до 25 кг и постепенно подниматься.

Если ты можешь сделать 10 чистых подтяжек, то подтяжка - это аксессуар. Если вы не можете сделать это, это самая полезная машина в спортзале для этой цели.

Это не так удобно, если каждый раз, когда вы держите его, болит плечо, если у вас проблемы с шеей или если вы не можете держать туловище даже при самой легкой нагрузке. В таком случае лучший вариант - это ряд с грудной клеткой.

Сет, повторения и еженедельная схема

Сила: 4 - 5 серий по 5-6 повторений, 2-3 минуты отдыха.
Размер: От 3 до 4 серии от 8 до 12 повторений, 90 секунд отдыха.
Начинающий или возвращающийся из перерыва: Три серии от 12 до 15 повторений, 60 секунд отдыха.

Два раза в неделю достаточно, и между сеансами должно быть не менее 48 часов. Добавьте 2,5 - 5 кг только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе на два сеанса подряд с той же техникой. Завершить последний сет с 1 или 2 повторениями в запасе, а не сходить с ума.

Когда обращаться к врачу

Усталость спины и легкая боль через 24 - 48 часов после тренировки - это нормально. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

острая боль в плече длится дольше 7-10 дней и не проходит с отдыхом,
у вас появляется покалывание, жжение или слабость в руке или пальцах;
боль начинается в шее и распространяется ниже локтя,
боль просыпается ночью или вы не можете поднять руку над головой,
у вас была ранее травма плеча, проблема с диском или операция в течение последних 12 месяцев и вы не были допущены к тренировкам.

Короткая версия

Настройте подложку так, чтобы колени были на 90 градусов, а бедра оставались на сиденье.
Сначала нажмите на лопатки, затем сгибайте локти и тяните к верхней части груди, никогда за шею.
Темп 1 секунда вниз, 1 секунда вверх, 2-3 секунды назад до полностью вытянутых рук.
Держите примерно в 1,3 раза шире плеча и поворачивайте разные вариации каждые 6-8 недель.
3 - 4 серии от 8 до 12 повторений два раза в неделю, прибавляя 2,5 - 5 кг, когда вы достигнете вершины диапазона на двух сеансах подряд.