" Ряд мин: Что это делает, как это делать и кому это подходит

Как установить и выполнить ряд мин, какие мышцы он поразит, сколько сетов и повторений, и когда другой вариант ряда имеет больше смысла.

Ряд мин - это ряд, выполненный с одним концом олимпийской стойки, закрепленной в подвале или просто зажатой в угол комнаты. Благодаря этому фиксированному повороту, штанга движется по дуге вместо прямой линии, что изменяет направление сопротивления и работу лопастей. Вот что эта разница на самом деле покупает вам, как выполнять движение, и когда оно принадлежит в вашей программе.

Что это делает

Главное преимущество заключается в том, что вы можете правильно нагрузить спину, не ограничивая ее. В обычном сгибающемся строе с штангой, ваш туловище держит горизонтальное положение против всего веса штанги, и поясничный позвоночник обычно отступает раньше мышц, на которые вы нацелены. В версии с наземными минами пол переносит один конец ствола через рукав, так что нагрузка в ваших руках примерно половина того, что на стволе. Пустой 20-килограммовый олимпийский бар в этой установке чувствует себя как около 10 кг в руке.

Вторая польза - это путь. Волна, естественно, держит локоть близко к телу и заканчивает тягу где-то вокруг нижних ребер, что хорошо поражает латы и нижние ловушки. Третий - практичный: В большинстве тренажерных залов есть или рукав с минами или свободный угол, так что вы не будете ждать станции Т-бара.

Что работает:

Latissimus dorsi и teres major первичные движущие органы
средние и нижние ловушки и ромбоиды оттягивание лопатки
задней дельтоиды
бицепс, бракиалис и предплечье через хватку
спинномозговые эректоры и сухожилия изометрически, удерживая положение

Техника, шаг за шагом.

Поставьте бар в рукав или в угол. Если вы используете угол, накройте его краю полотенцем или закройте 10 кг пластиной, чтобы она не выскользнула или не повредила стену.
Стойте рядом с стойкой или сидите на ней, ноги на ширину бедра, колени сгибаются на 15-20 градусов.
Отдвиньте бедра назад, пока торс не будет приближен к полу примерно на 45 градусов. Спина плоская, глаза на полу примерно на полтора метра перед ногами.
Держи за край бара или ручка проскользнет над ним. Полностью вытяните руку и пусть лопатка слегка движется вперед внизу это полный диапазон, не ошибка.
Поднимите локоть назад и вдоль ребер, пока кончик прутка не коснется нижней части груди или верхней части живота. Последние пять сантиметров должны быть от лопатки, а не от бицепса.
Держите на полсекунды в верхней части, затем опустите на 2 секунды до полностью вытянутой руки.

Вдыхаешь вниз, выдыхаешь, когда тянешь. Не задерживайте дыхание на протяжении всего набора из 12.

Частые ошибки

Стоять на сцене. Если ваш туловище на 70 градусов по 6 раз, вес слишком тяжелый. Бросьте 5 кг.
Локоть широко. Это превращает его в упражнение с задней стороны, и спина становится очень маленькой. Держи локоть на ребрах.
Повороты бедра на версии с одной рукой. Держите бедра на уровне, словно вы балансируете на подножке спины.
Снижаю дно. Рука должна полностью выпрямиться перед каждым повторением.

Комплекты, повторения и погрузка

Для роста мышц: 3-4 серии по 8-12 повторений90-120 секунд отдыха. Версия с одной рукой выполняет 3 серии по 10-12 по сторонам всегда начинать с более слабой стороны и дать сильной стороне такое же количество повторений, не больше.

Начальный вес для человека с 6-12 месяцев обучения: пустой 20 кг штанги плюс 10-15 кг для двухручной версии, пустой штанги или плюс 5 кг для одноручной версии. Прогрессируйте, добавляя 2,5 кг или по одному повторению в неделю, пока не достигнете верхней части диапазона повторений, затем добавляйте вес и опускайтесь обратно в нижнюю часть диапазона.

Один или два раза в неделю достаточно, с 10-16 недельных сетов для спины на всех упражнениях. Ряд мин лучше всего работает во втором или третьем движении назад после подтягивания или оттягивания, когда у вас есть 5-6 минут разогрева.

Кому это подходит, а кому нет.

Это полезно, если обычные сгибающие ряды оставляют боль в пояснице, если в вашем тренажерном зале нет T-bar-станции, если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или если у вас есть разница в силе между сторонами версия с одной рукой просто лучше, чем прямая стойка.

Это не стоит того, если ваша цель - максимальная сила гребения под тяжелыми нагрузками, так как дуга и фиксированный поворотная крышка, сколько вы можете разумно нагрузить. И если у вас острая боль в плече, которая проявляется во время тяги, никакие изменения ряда не исправят это самостоятельно.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас боль, исходящая из спины в ногу или из шеи в руку, онемение или слабость в руке, боль, которая пробуждает вас ночью, или боль в пояснице, которая не утихает после 10-14 дней относительного отдыха и мягких движений. То же самое можно сказать о отеках после тренировки или о невозможности поднять руку над головой. Прекратите упражнения в тот день, когда почувствуете острую боль не пытайтесь Пробивайся . до конца сета.

Короткая версия

Рядом с минами хорошо загружается спинка, в то время как на нижнюю часть спины накладывается меньше нагрузки, чем у обычного сгибающегося ряда.
Эффективная нагрузка в руке примерно вдвое меньше, чем на баре 20 пустой 20 кг баре дает около 10 кг.
Туловище на 45 градусов, локоть вдоль ребер, полная протяженность внизу, 2 секунды опускания.
3-4 серии по 8-12 повторений, 90-120 секунд отдыха, один или два раза в неделю.
Боль, исходящая из ноги или руки, онемение или слабость рук означают обращение к врачу, а не изменение упражнений.