" Пресс по минной промышленности " . Что это делает, как это делать и кому это приносит выгоду

Как сделать миномет без боли в плече: настройки, пошаговой техники, распространенных ошибок, конкретных наборов и повторений, и кто действительно получает от этого пользу.

Пресса для нанесения мин решает одну конкретную проблему: Нажимая над головой, без жалоб плеча. Один конец штанги прикреплен к полу, так что рука движется по дуге вперед и вверх, а не прямо над головой, и это меняет работу плечевого сустава. Вот что именно делает упражнение, как его выполнять и когда оно должно быть включено в вашу программу.

Что это такое и почему оно отличается от других

Один конец олимпийской штанги помещается в рукав мины или в угол комнаты (положите туда сложенное полотенце, чтобы оно не скользило или не жуло стену), пластинки на свободный конец, и вы держите штангу прямо за пластинками и нажимаете на нее вперед и вверх от высоты плеч.

Отличие от строгого надвоенного пресса в пути. Вертикальный пресс требует полного изгиба плеча и внешнего вращения. Если грудная часть позвоночника или плечо не подвижны, тело заимствует диапазон откуда-то еще, обычно, обтягивая спину, и вы чувствуете щелчок в передней части плеча. Путь мин находится на углу примерно 45 градусов, лопатка свободно вращается против грудной клетки, и рука никогда не достигает своего предельного диапазона. Для большинства людей это положение, когда нажатие перестает больно.

Для чего это полезно?

Сверхушнее прессование без полного изгиба реалистичная альтернатива, когда строгое прессование больно, но вы не хотите полностью отказаться от вертикального прессования.
Односторонняя работа одна рука в наборе выявляет и уравновешивает различия в прочности.
Антиротация для багажника нажатие одной рукой означает, что поперечные и глубокие стабилизаторы должны предотвратить то, что штанга будет крутиться. Ядро работает как часть лифта, а не как отдельное упражнение.
Более дружественная кривая сопротивления самый жесткий внизу, легче вблизи блокировки, что является противоположностью гантели и легче на локте.

Что это делает Нет , нет . Сделать: Это не заменит скамейку или приседание, это не увеличит размер плеч быстрее, чем гантели, и это не упражнение для реабилитации само по себе. Это пресс-вариант, а не лекарство.

Техника, шаг за шагом.

Поставьте заряженный конец на высоту плеч, когда вы держите его против тела. Ноги на ширину бедра или в разделенной позе с противоположной ногой вперед (правая рука, левая нога вперед), если вы хотите более стабильную базу.
Держите кончик с полным хваткой, пальцем в обертку. Запястье остается нейтральным, ладонь обращена внутрь, локоть ниже и слегка перед рукой, а не вытянута в сторону.
Перед первым повторением: ребра вниз, подтягивай свои брюшные как будто ты ожидал легкого удара, задницы сжаты. Твоя спина держит эту позицию на протяжении всего сета.
Нажмите на стойку вперед и вверх по диагонали, пока рука не будет почти прямой. Не заставляйте локоть затянуться.
Опустите под контролем в течение 2 секунд, пока рука не вернется к плечу. Дорога вверх быстрее, около секунды.
Заканчивайте все повторения на одной руке, затем переключайтесь без длительного перерыва.

Частые ошибки

Поворачивается к баре. Если плечи поворачиваются, значит, вес слишком тяжелый. Держите бедра и плечи на одном месте.
- Поворачиваю спину. Это значит, что вы покупаете рост от позвоночника вместо плеча. Опустите груз и сократите дальность.
Наклоняюсь в сторону. Труп остается вертикальным; отклоняться от стойки - это компенсация.
Сокращаю дальность. Рука идет до плеча, а не на полпути.
Отскакивает ногами. Это толчок, который хорошо, но если вы делаете это случайно, это стоит вам плечевого труда.

Для кого это выгодно

Любой, кто почувствует щелчок в передней части плеча во время строгого надголовного нажатия.
Высокие подъемники с длинными руками, для которых вертикальный путь длинный и неудобный.
Начинающие, которые еще не имеют управления багажника для стоящего пресса штанги.
Люди тренируются в маленьком или плохо оборудованном тренажерном зале; вам нужен бар и уголок.
Люди, возвращающиеся после долгого увольнения или травмы, с разрешения врача или физиотерапевта.
Спортсмены в метании и вращающихся видах спорта, где сила переходит по диагонали.

Это не выгодно, если ваш строгий надвоенный пресс чувствует себя хорошо и делает прогресс. В таком случае, наземный мина пресс является дополнением, а не заменой.

Как его запрограммировать

Во-первых, о грузе, потому что это споткнуло людей: Поскольку один конец лежит на полу, ваша рука не чувствует полного веса прутка. Пустой олимпийский штанга весом 20 кг дает примерно 10 кг сопротивления в руке, в то время как каждая тарелка, которую вы добавляете, почти полностью считается, потому что она находится рядом с вашей хваткой. Угол еще больше уменьшает нагрузку на мех, поэтому не сравнивайте эти цифры с вашим строгим прессом.

Практическая схема на 8-10 недель:

Обувь . 1 набор пустой прутки х 10 на руку, затем 1 набор примерно на 60 процентов от рабочего веса х 6.
Рабочие наборы: От 3 до 4 серий х от 8 до 12 повторений на руку, от 60 до 90 секунд отдыха между сторонами.
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунду вверх, без паузы вверху.
Прогрессирование: когда вы сделаете 12 повторений во всех трех сетах, осталось 2 повторения в баке, добавьте 2,5 кг и вернитесь к 8 повторениям.
Частота: два раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов.

Если цель - сила, беги 4 серии х 5 повторений с 2 минутами отдыха. Если целью является управление туловищем, оставайтесь на уровне от 10 до 12 повторений и нажмите с положения полуколенопреклонения (колено на той же стороне, что и рука, нажатая, наклонено вниз). Ноги не могут помочь, поэтому ядро выполняет значительно больше работы.

Когда обращаться к врачу

Боль в плече во время нажатия часто является проблемой техники и нагрузки, но не всегда. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

боль длится более 2-3 недель, несмотря на снижение нагрузки;
просыпается ночью или болит, когда сидишь;
Вы чувствуете покалывание, онемение или слабость вниз по руке;
Вы не можете активно поднимать руку выше уровня плеч;
боль началась внезапно после падения или толчка, с отеком или видимой деформацией.

Пока вас не увидят, не проталкивайте. Две недели тренировок, только то, что не болит, не стоит почти ничего.

Короткая версия

Пресс наземных мин - это диагональный пресс на углу примерно 45 градусов; он легче на плече, чем вертикальный пресс.
Старый труп очень усердно работает . Работа состоит в том, чтобы не допускать вращения и не укрывать спину.
Начните с 3 серий х 8-12 повторений на руку, 2 секунды вниз и 1 вверх, от 60 до 90 секунд отдыха, два раза в неделю.
Добавьте 2,5 кг только после того, как вы сделаете 12 повторений во всех трех сетах с дополнительными повторениями.
Боль, длится более 2-3 недель, ночная боль или покалывание вниз по руке, идет к врачу, а не в следующий набор.