L-карнитин: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что на самом деле делает L-карнитин в мышцах, какие дозы были протестированы, сколько времени это занимает, кому может принести пользу, и когда ваши деньги лучше потратить в другом месте.

L-карнитин имеет четкую, хорошо задокументированную роль в сжигании жира именно поэтому он продается как нечто иное. Разрыв между тем, что молекула делает внутри клетки и что обещает этикетка, огромен. Вот что показывает исследование, какие дозы имеют смысл, и когда лучше потратить деньги в другом месте.

Что это делает в организме

Карнитин - это соединение, которое организм производит самостоятельно из аминокислот лизин и метионин, с помощью витамина С, В6, ниацина и железа. Его задача - транспортировка: длинноцепочечные жирные кислоты не могут сами по себе проникнуть в митохондрии, поэтому карнитин переносит их через мембрану, чтобы сжечь. Около 95% вашего общего количества карнитина находится в скелетной мышце примерно 15-20 граммов у взрослого человека.

Из еды вы получаете его в основном из мяса. 100 г говядины дает около 60-150 мг, 100 г свинины около 25 мг, курицы только 5-10 мг, и стакан молока около 8 мг. Ежедневные употребления мяса составляют от 60 до 180 мг в день; вегетарианцы и веганы обычно принимают от 10 до 15 мг. Ваше тело синтезирует еще 15 мг в день. Для здорового человека нормального питания достаточно. Истинный дефицит редкий и обычно связан с болезнью, а не с питанием.

Почему капсулы редко повышают мышечный уровень?

Это часть, которую пропускает маркетинг. Когда вы глотаете 2 грамма L-карнитина, уровень в крови поднимается, но очень мало достигает мышц. Поглощение от добавки составляет всего 14-18% (из пищи это 55-85%), а мышцы втягивают карнитин только тогда, когда уровень инсулина сильно повышен.

В исследованиях, которые действительно повышали уровень карнитина в мышцах, использовались около 2 г L-карнитина наряду с примерно 80 г быстрого углевода два раза в день в течение 12-24 недель. Прибыль была примерно на 20% больше карнитина в мышцах и примерно на 10% больше работы в тесте на выносливость.

Это 160 граммов дополнительных углеводов каждый день в течение полугода. Если у вас дефицит калорий, это полностью контрпродуктивно.

Потеря жира: реалистичное число

Мета- анализ рандомизированных испытаний показывает среднюю потерю около 1,2 кг массы тела в течение 8 - 24 недель, при этом ИМТ снижается примерно на 0,2 - 0, 3 пункта. Эффект наиболее очевиден у людей с избыточным весом, которые также соблюдали диету, и он практически исчезает у худых, тренированных людей.

Для перспективы: 1,2 кг за полгода - это примерно то, что вы получите, если будете есть от 40 до 50 калорий меньше в день. Дневный дефицит от 300 до 500 ккал дает от 0,3 до 0,5 кг в неделю. L-карнитин не является сжигателем жира в том смысле, в котором он рекламируется.

Восстановление и мышечная боль

Здесь данные более убедительны. Дозы L-карнитина L-тартрата от 1 до 2 г в день в течение 3-4 недель снижают маркеры повреждения мышц и субъективную боль после тяжелой эксцентричной работы (например, 5 x 15 приседаний или 4-секундные фазы опускания). Эффект умеренный и не изменит того, что вы можете поднять, но вы заметите это через день или два.

Для максимальной силы, VO2max и острой окисления жира во время тренировки, нет надежного эффекта у уже тренированных людей.

Дозы, которые были фактически протестированы

Восстановление и болезненность: 1 - 2 г в день в однократной дозе в течение не менее 3 недель, прежде чем ожидать изменения.
Повышение карнитина в мышцах: 2 г два раза в день с 80 г углеводов на дозу в течение 12 - 24 недель. Дорого, раздражающе, редко стоит.
Ацетил- Л- карнитин (утомляемость, нарушения когнитивных функций): 500 - 2000 мг в день, обычно разделенные на две дозы.
Взрослые старше 65 лет и люди с хронической усталостью: 2 г в день в течение 8 - 24 недель в нескольких небольших исследованиях было получено умеренное снижение усталости.

Время относительно тренировки не имеет значения. Важно, чтобы он был последовательным и принимался с едой, содержащей углеводы.

Для кого это может иметь смысл

У веганов и вегетарианцев, принимающих от 10 до 15 мг в день, уровень плазмы снижается, хотя мышечные запасы обычно нормальны.
Люди старше 65 лет, страдающие выраженной усталостью.
Любой, кто делает много эксцентричной работы, и пытается восстановиться между сеансами.

Кому это не помогает: Кто-то тренируется три раза в неделю, ест мясо, спит 6 часов, с неразборчивым питанием. Те же деньги, которые вы потратите на достаточное количество белка (1,6 - 2,2 г на килограмм веса тела), креатина (3 - 5 г в день) и еще один час сна, помогут намного больше.

Побочные эффекты и взаимодействия

Дозы до 2 г в день, как правило, хорошо переносятся. Выше 3 г в день начинают появляться тошнота, судороги в животе, диарея и характерный рыбный запах тела - безвредный, но неприятный.

Кишечные бактерии преобразуют некоторое количество карнитина в ТМАО, соединение, связанное в наблюдениях с более высоким риском сердечно-сосудистой болезни. Причинное отношение не установлено, но это причина не принимать 4 грамма в день годами без необходимости. Карнитин также может влиять на действие гормонов щитовидной железы, и сообщалось о случаях длительного INR у людей, принимающих варфарин.

Когда обращаться к врачу

Поговорите с врачом, прежде чем начинать принимать или вместо добавки , если у вас:

хроническая усталость и мышечная слабость, продолжающаяся более 4 - 6 недель без явной причины
заболевания почек или вы на диализе (карнитин иногда назначается терапевтически там, под наблюдением)
заболевания щитовидной железы или если вы принимаете левотироксин
варфарин или аналогичный антикоагулянт
темная моча, сильная слабость или нерегулярное сердцебиение после тренировки не является проблемой добавки

Можно измерить карнитин в крови. Если вы подозреваете недостаток, лабораторный тест дешевле и умнее, чем шесть месяцев догадок с капсулами.

Короткая версия

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии, но у здорового человека их уже достаточно. Больше не значит быстрее.
Для увеличения мышечного карнитина требуется 2 грамма дважды в день с 80 граммами углеводов в дозе в течение 12-24 недель; для большинства людей это не стоит того.
Для похудения: в среднем около 1,2 кг в течение нескольких месяцев, в основном у людей с избыточным весом, которые в любом случае соблюдали диету.
Наиболее убедительным преимуществом является восстановление: 1 - 2 г в день в течение не менее 3 недель уменьшают боль.
Не превышайте 3 г в день и обратитесь к врачу, если у вас проблемы с щитовидной железой или почками или если вы принимаете варфарин.