Подавление коленного сустава: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого они подходят

Подавление коленного сустава - это не утешительный приз это самостоятельное упражнение, с собственной установкой и собственным прогрессированием. Большинство людей портит это в одних и тех же трех местах: сгибаются бедра, половина диапазона движений, и темп достаточно быстрый, чтобы сделать повторения бессмысленными. Вот как выглядит хорошая и как выйти из колен за 8-12 недель.

Сколько вы действительно поднимаете?

При полном отжимании руки несут примерно 64% веса тела в верхней части и 70-75% в нижней части. Опустите колени и это падает примерно до 49-54%. Для человека весом 80 кг это разница между 56 кг и 42 кг на повторение - достаточно, чтобы превратить трехнутый набор из трех в чистый набор из десяти.

Но груз не фиксирован. Чем дальше от руки сидят колени, тем тяжелее. Сдвижение колен от 10-15 см добавит несколько процентов, и это ваша первая форма увеличения веса, как только стандартная версия начинает чувствовать себя легкой.

Устройство

1. Матка или складное полотенце под коленями толщиной 2-3 см. Давление на коленную каплю не должно больно.
2. Руки на пол, примерно на 1,5 ширины плеч. Пальцы, указывающие вперед или вывернутые на 15-20 градусов.
3. плечи прямо над руками или 2-3 см впереди.
4. Ноги подняты с пола, лодыжки скрещены. Если ноги остаются на месте, часть груза просачивается в ноги.
5. Прямая линия от колена до бедра до плеча, с 170-180 градусами в бедро.
6. Подтяните свои брюшные и ягодицы на 30% от максимального и держите это на протяжении всего набора.

Исполнение поручения

• Снизить на 2-3 секунды., пока грудь не будет на расстоянии 3-5 см от пола.
• Локти примерно на 45 градусов. к вашему туловищу, не в форме буквы Т.
• Внизу, не отдыхайте на полу. толкайте прямо назад.
• Нажмите 1 секунду., затем нажмите плечевые лопатки вверх и удерживайте полсекунды.
• Вдыхаешь, когда спускаешься, выдыхаешь, когда нажимаешь. Не задерживайте дыхание на протяжении всего выступления.

Темп, который работает: - Три-одно-одно. Десять повторений такого типа занимают около 50 секунд - в два-три раза дольше, чем десять быстрых, и вы заметите разницу на следующий день.

Пять ошибок, которые ты видишь постоянно.

1. - Посмотрите. Сгибающие бедра

Если угол бедра 130-150 градусов, ваш вес сместился назад, нагрузка падает еще на 10-15%, и ваш туловище почти ничего не делает. Посмотрите на себя в зеркало или сфотографируйте один из них с помощью телефона.

2. - Что? Половина диапазона

10-15 см - это не репутация. Если не можете дойти до дна, сделайте 5 полных повторений вместо 15 частичных.

3. Посмотрите. Локти на 90 градусов.

Широкое, развернутое положение сосредоточивает силу на передней части плеча. 45 градусов - это и сильнее и легче на суставе.

4. - Что? Чин ведет .

Шея тянется вперед, а грудь задерживается. Смотрите на место в 20-30 см впереди рук и держите голову в линии с позвоночником.

Пятый. Преследуя представителей вместо качества

Пройти от 12 до 20 повторений с хужей техникой - это не прогресс. Очисти форму, добавить представителей, изменить рычаг.

Кому они подходят, а кому их не нужно

Они имеют смысл, если: Вы не можете сделать ни одного полного отжимания с чистой формой; вы возвращаетесь после перерыва более 3 месяцев; вы весите более 100 кг, так что полный отжимание означает 65 кг или более на ваших руках; или вы используете их в качестве расширителя набора когда вы не успеваете на полные отжимания, опуститесь на колени и добавить еще 5-8 повторений.

Не используйте их сейчас , если: переднее плечо болит при спусках; коленная кисть болит при давлении, в этом случае используйте нажатия на стену или счетчик на 90-100 см; или запястье болит, когда кулаки на твердой поверхности или рукоятки для нажатия обычно решают проблему.

План на восемь недель

1. 1-2 недели: 3 серии по 6-8 повторений, 90 секунд отдыха, 3 раза в неделю.
2. 3-4 недели: 4 серии по 8-10 повторений, 75 секунд отдыха.
3. 5-6 недель: 4 серии 12-15 повторений, фаза понижения растянута до 4 секунд.
4. 7-8 недель: 3 серии 6-8 полных отжиманий с руками на скамейке высотой 40-50 см, плюс 5 отрицательных полных отжиманий с 5-секундным спуска.

Как только вы сделаете 3x15 чистых повторений на коленях и 3x8 на скамейке длиной 40 см, попробуйте полный отжимание с пола. Большинство людей получают 1-3 повторения в этот момент.

Когда обращаться к врачу

• Боль в плече, длится более 2 недель или проявляется в дни, когда вы не тренируетесь.
• покалывание, онемение или слабость в руке и пальцах.
• Боль в колене после 7 дней, отек или ощущение, что колено уступает.
• Боль, которая просыпает вас ночью или не ослабевает в покое.
• Перед началом, если вы перенесли операцию на плече, запястье или кесарево сечение в течение последних 6 месяцев.

Короткая версия

• На коленях вы несете около 50% веса тела вместо 64-75% одно и то же упражнение, более короткий рычаг.
• Прямая линия колена, бедра и плеча, локти на 45 градусов, грудь на расстоянии 3-5 см от пола.
• Темп 3-0-1-1 важнее, чем количество повторений.
• Прогресс в этом порядке: Техника, повторения, колени назад, наклон, пол.
• Боль в плече после 2 недель или покалывание пальцев означает осмотр, а не еще один набор.