Подавление коленного сустава: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Подавления коленного сустава - это не просто легкая версия для людей, которые не могут сделать настоящий они являются законными силовыми упражнениями для груди, трицепса и передней части плеча. Если вы падаете на колени, то рычаг становится короче, поэтому вместо того, чтобы нажимать примерно 64 процента веса тела, вы нажимаете около 49 процентов. Если у вас есть план, в котором есть реальные цифры, путь от первого отжима колена до первого полного отжима обычно занимает от 8 до 12 недель.

Как выглядит правильное отжимание коленного сустава

Прежде чем начинать считать повторения, тебе нужна позиция. Если положение неправильное, все остальное - пустая трата времени.

• Колени на подстильной поверхности (свернутое полотенце или коврик), ноги подняты и лодыжки скрещены.
• Руки немного шире, чем плечи, на уровне с серединой груди не под подбородком, не под животом.
• Прямая линия от колен до бедер и плеч. Бедра не должны быть подняты; если кто-то смотрит со стороны видит палатка, отпусти колени на 5-10 сантиметров.
• Локти на 45 градусов к торсу, не на полный 90 градусов.
• Грудь опускается на 5-10 сантиметров от пола, руки полностью выходят сверху.
• Темп: 2 секунды назад, небольшая пауза, 1 секунда назад. Никаких отскаков.

Сжать ягодицы и поддержать мышцы, как если бы вы собираетесь получить удар. Это держит ребра и таз в строю, чтобы ваша поясница не ослабевала в последние несколько повторений.

Первый тест: Сколько ты можешь сделать?

Сделайте один набор до технического сбоя - точка, когда ваш темп падает или ваши бедра начинают ослабевать, а не точка, когда вы падаете. Напишите номер, потому что он определяет, с чего вы начнете.

• менее 5 лет: Начните с наклона отжиманий, руки на поверхности высотой от 60 до 90 сантиметров (кухонный стол, край твердого стола). Переместитесь на колени, как только вы сможете сделать 3 серии из 12.
• Между 5 и 12: Это именно то место, где ты хочешь быть. Программа ниже написана для вас.
• Более 15 лет: Подавления коленного сустава уже слишком просты для тебя, перейди прямо к пятому шагу.

Сколько сетов и повторений

Основной рецепт: 3 серии от 8 до 12 повторений три раза в неделю., отдыхая от 90 до 120 секунд между сериями. Это 9-12 рабочих серий в неделю для грудной клетки, что достаточно для начинающего, чтобы продвинуться вперед, не копая яму усталости.

Главное правило - закончить каждый сет с два повторения в баке .- Я не знаю . Если ты набрал 12 в первом сете и чувствуешь, что можешь сделать еще пять, сделай 15. Если вы едва вымолотили 7 на третьем наборе, остановитесь на 7 число, падающее по наборам, нормально и не означает, что сеанс был неудачным.

Расписание: В понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Всегда оставляйте хотя бы один день отдыха между сеансами грудной клетки. Ежедневные отжимания до неудачи - это самый быстрый способ заставить ваши локти и плечи жаловаться в течение месяца.

Как продвигаться вперед

Прогресс осуществляется по двум направлениям: Сначала добавляешь повторения, и только потом затрудняешь упражнение.

1. Добавьте по одному повторению на серию в каждое занятие. Начнем с 3х8, в следующий раз 3х9, потом 3х10. Если сеанс пройдет плохо, повторите тот же номер просто не возвращайтесь назад.
2. Как только вы достигнете 3x15 с чистой формой, перестаньте добавлять повторения. После этого вы развиваете выносливость, а не силу.
3. Успокой темп. Вернитесь на 3х8, но на 4 секунды ниже, а не на 2. Те же повторения, значительно сильнее.
4. Добавьте 2-секундную паузу внизу, грудь примерно в 5 сантиметрах от пола. Начнем с 3х8 и продолжим до 3х12.
5. Отсутствуют полные отжимания. Начните с верхней части полного отжима на пальцах ног, понижайте под контролем в течение 5 секунд, затем опустите колени и нажмите обратно вверх. Сделайте от 3 до 5 сетов по 3 повторения.
6. Сделайте отжимания на пальцах ног. Руки на 40-сантиметровой поверхности, цель 3х8. Когда это будет легко, опустите поверхность до 20 сантиметров.
7. Полные отжимания на полу. Первая цель - одно чистое повторение, потом 3х3, потом 3х8.

Если вы задерживаетесь на одном и том же номере две недели подряд, возьмите более легкую неделю: Одни и те же упражнения, половина наборов. Затем перезапустите на число, которое вы знаете, что можете нажать и снова начните сложить.

Ошибки, которые задерживают людей.

• Половина диапазона движения. Десять полных повторений стоят меньше, чем пять полных.
• Колени слишком далеко вперед ., так что бедра складываются и упражнение превращается в колени с небольшим движением рук.
• Все набор к провалу. Усталость накапливается быстрее, чем сила. Оставьте эти два повторения.
• Никаких бревен. Запишите дату, сети и повторения в телефоне. Без нее вы не знаете, действительно ли вы делаете успехи.
• Только подтяжки. Два раза в неделю добавляйте ряд или полосу для тяги, чтобы плечевой пояс оставался сбалансированным.

Когда обращаться к врачу

Мускульная боль, которая длится день-два и проходит сама по себе, нормальна. Это не:

• Боль в плече, длится более двух недель, или пробуждение ночью.
• Онемение, ощущение ощущения иглы или слабость в руке и пальцах.
• Острая боль в запястье или локте, которая появляется сразу после загрузки сустава.
• Боль в колене, которая не проходит даже с более толстой подкладкой.
• Боль в груди, одышка или головокружение во время тренировки немедленно прекратите.

Если вы недавно перенесли операцию на плече, переломали руку или беременны, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу.

Короткая версия

• Начните с 3 серий по 8-12 повторений три раза в неделю, отдыхая 90-120 секунд.
• Заканчивать каждый сет с двумя повторениями в резерве, никогда не с полным провалом.
• Добавьте по одному повторению в сет каждый сеанс, пока не достигнете 3х15.
• Тогда сделайте это сложнее: 4-секундное понижение, пауза внизу, негатив, наклонные отжимы на пальцах.
• При трех последовательных сеансах в неделю первая полная подтяжка реалистично наступает через 8-12 недель.