Отбитые: что они делают, как это делают, и для кого они того стоят

Что на самом деле делают трицепсы и поджелудочные подбородок, как их выполнять без качания, сколько серий стоит делать и кому следует их полностью пропустить.

Кикбэк - это название двух совершенно разных упражнений: Десничные трицепсы и глюкозы. Оба изолируют, оба используют легкие грузы, и оба обычно плохо выполняются. Вот что на самом деле делает каждый из них, как его выполнять и когда он заслуживает места в вашей программе.

Два упражнения, одно имя.

Трицепс отбивается . Торс наклонен вперед почти параллельно полу, верхняя часть руки прикреплена к ребрам, вы выпрямите локоть за спиной, пока рука не закроется. Он тренирует трицепс, с самой трудной точкой в самом конце движения.

Отзыв на глюто: ездить ногой назад от бедра, на кабеле, на машине или на всех четырех на матке. Он тренирует верхний сустав с помощью сухожилий.

У них есть одно общее: они оба дополнительные упражнения с коротким полезным диапазоном движений- Я не знаю . Они не повышают силы, почти не затрачивают энергии и не имеют никакого смысла в начале сеанса.

Трицепс отбивается . Для чего это?

Нагрузка достигает пика, когда рука полностью выпрямлена, то есть когда трицепс находится на самом коротком расстоянии. Это противоположное расщеплению черепа или над головой, где труднее всего с растянутыми трицепсами. Так что отбивание - плохой выбор для основного упражнения трицепса, но достойный финиш: сильное сокращение без почти никакого напряжения на локтях и плечах.

Практический момент: Если у вас проблемы с локтями, то отбивание - одно из немногих упражнений трицепса, которые большинство людей могут делать без боли.

Техника, шаг за шагом.

Склонитесь вперед, пока торс не будет почти параллельным к полу. Привяжите одну руку и одно колено к скамейке.
Поднимите верхнюю часть руки так, чтобы она была параллельна торсу и Держи там весь набор .- Я не знаю . Локоть не должна падать.
Выпрямите локоть за спиной на одну секунду, затем держите блокировку на полсекунды.
Снизить под контролем на две секунды, обратно примерно на 90 градусов в локте.
Держите плечо вниз и оттягивайте назад. Если плечо поднимается к уху, то вес слишком тяжелый.

Нагрузка: Большинство мужчин работают с весом от 4 до 8 кг, большинство женщин с весом от 2 до 5 кг. Если вы делаете 12 повторений с 12 кг, то либо вы действительно сильны, либо вы зажигаете обычно второй. Низкий кабель или резистентная полоса дают более равномерное напряжение, чем гантель.

Отзыв на глюто: Для чего это?

Большая кисть расширяет бедро, а удар делает именно это и ничего больше. Плюс в том, что загружаешь по одной стороне за раз, что облегчает исправление разницы между левым и правым. Недостатком является короткий диапазон: полезная часть проходит от примерно 30 градусов наклона бедра до линии тела, и там она останавливается.

Все, что за этим проходит - часть, где люди поднимают ногу в воздух - происходит от обмотка поясницы, а не от ягодиц. Это приносит боль в спину, а не мышцы.

Техника

Держите опору и наклоните туловище вперед на 20-30 градусов. Вертикальное тело сокращает движение.
Настежка на лодыжке, колено согнуто на 90 градусов, бедро начинается в изгибшем положении.
Отдвинь ногу назад, пока бедро не выровняется с туловищем. Остановись.
Сжать ягодицу на одну секунду, затем три секунды, чтобы вернуться. Медленное возвращение - это половина упражнения.
Ребра вниз, брюшные легко подтянуты. Если спина загнулась, сбросьте 5 кг.

Нагрузка кабеля: Сначала от 5 до 15 кг, после того как техника будет твердой, от 15 до 30 кг.

Сколько, когда, как часто

Комплексы: 2 - 4 рабочих серии на упражнение в конце сессии.
Постановщик: От 12 до 20. Ниже 8 нет смысла груз становится достаточно тяжелым, что форма ломается.
Отдых: 45-90 секунд, больше не нужно.
Частота: Два раза в неделю - это достаточно.
Прогрессирование: Как только вы достигнете 20 чистых повторений во всех трех сетах, добавьте 1-2 кг и вернитесь к 12.

Общее время: примерно 6 - 8 минут на упражнение. Если взятки отнимают 20 минут тренировки, значит, что-то не так.

Для кого это стоит, а для кого нет.

Стоит за:

Люди, которые уже делают основы (прессы, приседания, подъемные, выпрыгивания), которые хотят несколько дополнительных наборов на целевой мышце.
Люди с хмурыми локтями или плечами, вместо более тяжелых трицепсов работают.
Любой, у кого есть ясная разница в силе между левой и правой.
Домашняя тренировка с группой, когда нет оборудования для реальной загрузки.

Не стоит этого:

Начинающий с 45 минут и 3 сеансов в неделю время принадлежит приседаниям, прессам и рядам.
Любой, кто пытается заменить настоящую работу с ягодицами взятками. Ударки бедрами и румынские подъемники делают гораздо больше.
Любой, чья цель - сила, а не размер мышц.

Подкуп - это приправа, а не главное блюдо. Если главное блюдо плохое, приправы не спасут его.

Когда обращаться к врачу

Проверьте:

Боль в локте длится более двух-трех недель, просыпает вас ночью или мешает выполнению повседневных задач.
Вы чувствуете покалывание, жжение или слабость вниз по руке или ноге это не обычная мышечная боль.
Боль в пояснице не проходит после 7 - 10 дней отсутствия движения, которое ее вызвало.
У вас отек, синяки или ощущение взрыва в мышце во время сета.

Легкая боль через 24 - 48 часов после тренировки является нормальной и не требует медицинской помощи.

Короткая версия

Отбивание - это дополнительное упражнение для трицепса или ягодиц, никогда не основной подъем.
2 - 4 серии по 12 - 20 повторений, два раза в неделю, в конце сеанса.
Верхняя часть руки и туловище не двигаются; если они двигаются, то вес слишком тяжелый.
Не поднимайте ногу выше линии тела, потому что она идет из-за спины, а не из брюшной кости.
Сначала основы, подкупы только если осталось время.