Тренировки кеттлбелла дома: Один звонок, три программы

Кетлбелл - это одно из немногих устройств, которое занимает пол квадратного метра в квартире и по-прежнему обеспечивает как силу, так и физическую форму. Проблема в том, что большинство людей относятся к нему как к гантели и никогда не учатся качелю - движению, которое делает кеттлбелл достойным собственности. Здесь есть все, что нужно, чтобы начать с одного колокола, без тренажера и без тренера.

Какой вес купить?

Если вы покупаете один колокол, выбирайте его для качелей, потому что качели набирают больше всего веса. Этот же колокол будет слишком тяжелым для нажатия в течение первого месяца или двух, и это нормально нажатие может подождать, качели не могут.

• Человек без образования: 121616 кг. Если вы занимаетесь подъемом в течение года или более: 202424 кг.
• Женщина без образования: 81212 кг. С опытом: 121616 кг.
• Если купишь два: 16 и 24 кг, или 8 и 16 кг. 8 кг - достаточно большой пробел, чтобы второй колокол действительно заслужил свое место.

Быстрая проверка: Ты должен уметь делать 5 чистых приседаний на чаше с этим колокольчиком. Если не можешь, то слишком тяжело. Если ты можешь сделать 20 без усилий, это слишком легко для того, чтобы набраться сил.

Учись перед тем как качаться.

Огибание - это не приседание с колокольчиком в руках, и это не первоначальное повышение. Это резкий скребок бедра a козырь- Я не знаю . Если вы никогда не разделяете их, ваша нижняя часть спины выполняет работу, которая принадлежит вашим сухожилиям и ягодицам.

Прогрессия в три этапа

1. Дедлиффт кеттлбеллом с колоколом между ног: Три серии из восьми. Бедра отступают назад, колени сгибаются не более чем на 20°30°, позвоночник остается плоским.
2. Стенные шарниры: Поднимитесь спиной к стене, ноги на расстоянии 203030 см, отдвините бедра назад, пока не дотронетесь до него. Три серии по 10. Когда ты ударишься о стену 10 раз подряд, не округляя, у тебя есть закономерность.
3. Погоня: Поставьте колокол на 30 см впереди, застегивайте его, откините между ног и сдвините бедра вперед. 10 сетов, 10 сетов в общей сложности, 4560 секунд отдыха.

Колокол поднимается на высоту груди, а не над головой. Внизу предплечье должно соприкасаться с внутренней частью бедер. Вверху, выдохните резко и сжать ягодицы и брюшные ребра вниз, без арки в нижней части спины.

Если у вас боль в пояснице после качелей, а не в ягодицах и сухожилах, значит, вы приседаете на колокольнике, а не загоняете его.

Пять движений , которые охватывают почти все .

• Двухручная свинг бедра и кондиционирование, основа.
• Приседание на чашечке ноги и контроль туловища, колокол держатся на груди.
• С одной рукой плечи, без движения ног.
• Валет для ношения колокол в одной руке, ходьба вверх. Склоны и сцепление.
• Половина встала. от лежащего до сидящего с запертой рукой. Устойчивость плеча.

Три программы, выбирай одну.

начинающий, 3 раза в неделю, около 25 минут

• Приседание на кубке: 3 x 8, отдых 60 с.
• Повернись . 5 х 10, отдых 60 с.
• С одной рукой: 3 x 6 на руку
• Валет: 3 х 30 шагов на сторону

B 20 минут, каждую минуту на минуту

Первые 10 минут: 15 ударов в начале каждой минуты, остаток отдыха. Вторая 10 минут: Сменяйте 8 приседаний и 5 прессов на руку. Это 150 ударов в сеанс.

C кондиционирование, 12 15 минут

Один раунд: 10 качелей, 5 отжиманий, 10 шагов на стороне. Продолжайте без остановки и подсчитывайте раунды. Цель: Перейти от 8 раундов до 12 раундов за одно и то же время в течение 6 недель.

Частота и прогрессирование

Два-четыре сеанса в неделю, по крайней мере 48 часов между сеансами с использованием одного и того же движения. Ваш еженедельный общий показатель - это самый четкий показатель прогресса: Начинайте с 200300300 и увеличьте до 600800800 в течение 68 недель.

Порядок прогрессирования всегда одинаков: Добавьте по одному повторению в сет, затем сократите отдых на 101515 секунд, и только тогда увеличите вес. Прыжок в 4 кг, и он возвращает вас к начальным номерам повторений что ожидается, а не неудача.

Ошибки, которые стоят дороже всего

• Поднимать колокол руками и плечами вместо бедер.
• Наклоняясь назад в верхней части качеля; торс должен закончиться как доска.
• Слипывание сета после перерывов формы остановиться в тот момент, когда два повторения выглядят хуже первых.
• Нажимаешь на колокол, который слишком тяжелый, чтобы твои ноги начали помогать.
• Спускать колокол вместо того, чтобы опустить его под контроль - плохо для спины и для пола.

Безопасность в квартире

Вам нужно примерно 2 на 2 метра свободного пространства без ничего ломающегося в арке раскачивания. Тренируйтесь босиком или в плоских, тонкозольных ботинках обувь для бега с подушкой работает против вас здесь. Положите под колокольчик коврик длиной 2 3 см, чтобы поглотить удар и защитить пол. Если ваши руки потеют, перед каждым набором вытирайте обе ладони и ручку.

Когда обращаться к врачу

Озвучивание - безопасное движение с хорошей техникой, но в некоторых ситуациях не стоит догадываться:

• Боль в спине, которая распространяется вниз по ноге, или онемение или слабость в ноге проверьте это без ожидания.
• Боль в плече при поднятии руки над головой, которая длится более двух недель.
• Боль в груди, головокружение или одышка, не соответствующие объему усилий прекратите и срочно обратитесь за медицинской помощью.
• Известная грыжа, неконтролируемое высокое кровяное давление, недавняя операция на животе или позвоночнике или беременность поговорите с врачом до первого сеанса.
• Боль, которая ухудшается через 48 часов после тренировки вместо того, чтобы ослабевать, и не уходит в течение 3 4 дней.

Короткая версия

• Один звонок достаточно . 12-16 кг для мужчин, 8-12 кг для женщин без образования.
• Учитесь на стенах перед первым замахом; колокол будет звучать на высоту груди, но никогда не над головой.
• Пять движений качаться, приседать на кубке, давить, носить чемодан, наполовину вставать охватывают полный сеанс.
• Два-четыре сеанса в неделю; еженедельный объем свинга от 200300300 до 600800 в течение двух месяцев.
• Сначала добавьте повторения, затем сократите отдых, и только потом добавьте 4 кг.