Кеттлбелл-свинг: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Похож на то, что можно узнать из 30-секундного видео, и именно здесь начинается ошибка. Большинство людей делают приседания с передним подъемом, поэтому они заканчивают с усталыми плечами и раздраженной нижней частью спины вместо более сильных бедер. Разница между хорошим и плохим не в силе, а в понимании того, что это шарнир бедра, а не подъем.

Что такое качели?

Качалка - это взрывчатая панцирь бедра. Бедра движутся назад, колени сгибаются всего на 20 - 30 градусов, позвоночник остается нейтральным, а колокол движется по пути ближе к горизонтали, чем вертикали. Когда бедра расходятся, колокол плавает вперед. самостоятельно- Я не знаю . Руки ничего не поднимают, они просто веревка между колокольчиком и твоим телом.

Стандартная версия заканчивается колокольчиком где-то между пупком и грудной клеткой. Не нужно перевертывать его; более высокий путь не повышает силу бедра, требует большей подвижности плеч и обычно заканчивается обтянутой нижней частью спины.

Техника, шаг за шагом.

1. Поставьте колокол на 25-30 см перед ногами, ноги шириной бедра или немного шире, пальцы пальцев немного выросли.
2. Отдвиньте бедра назад и возьмите ручку обеими руками, руки прямо, плечи чуть выше высоты бедра.
3. Потяни плечи назад и вниз, как будто ты толкаешь их в задние карманы. Плоская спина, глаза на 2-3 метра вперед.
4. Первое движение - назад: Поднимите колокол между и за бедрами, пока предплечьи не соприкоснутся с внутренними бедрами.
5. Открой бедра. Сжать ягодицы и поддержать брюшные, колени блокировать, тело образует прямую линию от головы до пят.
6. На вершине не наклоняйтесь и не поднимайте руки. Колокол остановится сам.
7. Позвольте колокольчику упасть, подождите, пока он не пройдет мимо ваших бедер, и только тогда снова верните бедра обратно.
8. До конца сета оставьте последний ход и остановите колокол с тем же шарниром, а не сгибая спину.

Дыхание и ритм

Краткий, резкий выдох через зажатые губы в момент, когда бедра заперты; вдох, когда звонок падает. Хорошо выполненный качели бегает примерно 40 повторений в минуту, около полутора повторений в секунду. Если ваш ритм падает ниже 30 в минуту, вы, скорее всего, толкаете колокол руками, а не бедрами.

Пять ошибок, которые вы часто видите

Приседание вместо колыбели

Если колени наклоняются более чем на 30 градусов, а бедра падают вниз, а не назад, то вы делаете приседание с передним подъемом. Проверьте: Постарайтесь стоять на расстоянии 10 см от стены спиной к ней и касаться стены бедрами, не сгибая колен. Это движение, которое ты хочешь.

Подъем руками

Если у вас после 3 серий сгорают плечи и вы ничего не чувствуете в ягодицах, то руки выполняют работу бедер. Снимай себя со стороны: предплечьи должны оставаться приклеенными к бедрам в нижнем положении.

Вверху - арки .

Вершина качели стоит прямо, а не наклонена назад. Нажмите на свои брюшные как будто ожидаете удара; это заперло грудную клетку и остановило вас от компенсации с нижней части спины.

Окружение нижней части спины

Обычно это происходит из-за затянутых сухожилий или слишком высокого положения колокола. Сократите расстояние и уменьшите глубину бедра отступают как можно дальше, не теряя нейтрального позвоночника.

Слишком тяжело слишком рано

С 24 кг в руках ваше тело найдет способ закончить повторения, и этот способ почти всегда ваша спина. В первые 6-8 сеансов используйте вес, с которым можно прокатиться 15 раз, без технических проблем.

Выбор веса и прогресс

Для изучения движения 12-16 кг подходят для большинства мужчин и 8-12 кг подходят для большинства женщин. Как только вы сможете сделать 5 серий из 12 с той же техникой в последнем сете, что и в первом, переходите к следующему колокольчику прыжки обычно составляют 4 кг. Не выбирайте вес, основываясь на своей тяжелой форме; качели - это упражнение скорости, а не максимального.

Вписывать его в свою неделю

• Начало (неделя 13): Два раза в неделю, пять серий по 10 повторений, 60 секунд отдыха.
• Кондиционирование: 10 минут на часе 10 повторений каждые 30 секунд, остальное отдых. Это 200 повторений в общей сложности.
• В качестве сильной поддержки: 3-4 комплекта по 8 с более тяжелым колокольчиком перед поднятием труб или приседаниями.

В общей сложности 300-500 качелей в неделю достаточно для получения результатов. Проходить мимо тысячи в неделю без явной причины в основном приносит вам мозоли и усталую спину.

Кому это подходит, а кому нет.

Он подходит людям, которые сидят 8 часов в день и нуждаются в сильной задней цепи, людям, которые хотят тренироваться без бега, и всем, у кого есть 20 минут и один звонок. Он также хорошо сочетается с бегом и ездой на велосипеде, потому что он создает то, чего не могут сделать эти виды спорта.

Это плохо подходит, если вы не можете поднять трубку с плоской спиной, если у вас острая боль в спине или если ограниченная подвижность плеча мешает вам контролировать колокол. В таких случаях сначала проводят от 4 до 6 недель на бедрах мостов и легких румынских подъемных тягачах, затем добавляют качели.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас боль, исходящая вниз по ноге, онемение или слабость ног, боль, которая пробуждает вас ночью, или боль в спине, которая длится более 2 недель без улучшения. То же самое относится к боли в груди, головокружению или необычной одышке во время сетов, а также если у вас неконтролируемое кровяное давление, грыжа или недавняя операция на животе. Поскольку этот ход резко повышает внутрибрюшное давление, это не первое упражнение, которое начинается без клиренса.

Короткая версия

• Повернуться - это шарнир бедра, а не приседание и не подъем плеч предплечье остается на бедрах внизу.
• Начальная масса: 121616 кг для большинства мужчин, 81212 кг для большинства женщин; прогресс в прыжках на 4 кг.
• Около 40 повторений в минуту, резкий выдох в верхней части, колокол останавливается на высоте груди максимум.
• Достаточно 300-500 качелей в неделю; начинайте с 5 серий по 10 дважды в неделю.
• Боль, излучающаяся вниз по ноге, онемение или боль, длится более 2 недель сначала врач, затем обучение.