Кеттлбелл: что это делает, как это делать, и кому это подходит

Как делать подъем на кеттлбелле, какие мышцы тренируются, с какой массы и схемы начинать, и как определить, когда движение не для вас.

Кетлбелл - это самая простая точка входа в дедлифтинг: Колокол сидит между ног вместо перед ними, так что нагрузка ближе к центру массы и ваша поясница имеет более легкую работу. Это стоит того, чтобы сделать, неважно, собираешься ли ты когда-нибудь трогать штангу. Вот что на самом деле тренирует движение, этапа за этапом, сколько веса и сколько наборов имеет смысл, и кто больше всего выигрывает.

Для чего это?

Это шарнир бедра, а не приседание. Бедра отступают назад, колени сгибаются достаточно, чтобы ручка дотянулась до пола, и позвоночник держит одну линию от первой до последней секунды. Работу выполняют сухожилия и ягодицы; позвоночные эректоры, спина и предплечье поддерживают положение.

Три конкретных преимущества:

Вы учитесь на схеме, которую используете каждый день. Покупатели из багажника, ребенок с пола, коробка из шкафа... одно и то же движение, только без надзора.
Вы загружаете заднюю цепь без напряжения плеч. Колокол висит под телом, поэтому нет решетки на спине и нет крайней позиции плеч.
Ты строишь базу для более тяжелых подъемов. Качалки, одноногие подъемники и штанги начинаются с этого петли. Если ваша спина крутится сюда, она будет крутиться туда тоже, только с еще 60 кг на ней.

Пошаговая техника

Используйте колокол весом от 12 до 16 кг, чтобы научиться, даже если вы сильнее. Цель первых двух-трех занятий - это привычка, а не усталость.

Настроите колокол так, чтобы ручка сидела прямо над средней ногой, между ног.
Ноги расстояния шириной бедра, пальцы на ногах примерно на 10-15 градусов.
Оттолкните бедра назад, как если бы вы закрывали дверь машины бедром. Колени самостоятельно сгибаются и не проходят мимо пальцев ног.
Держите ручку обеими руками, большие пальцы обернуты вокруг нее, а не над ней.
Перед тем как тянуть, удлини шею, посмотри на 2-3 метра впереди ног и тяни плечи назад и вниз, пока не почувствуешь, как затянется верхняя часть спины.
Вдохните внутрь живота, приготовьтесь, как если бы ожидали легкого удара, а затем нажмите ноги на пол. Вы не поднимаете руками, вы отталкиваете пол.
Сверху сжимаем ягодицы на секунду, ребра вниз, не наклоняясь назад.
Спуститесь на 2-3 секунды по той же дороге, сперва бедра. Звонок может коснуться пола между повторениями.

Если вы не можете определить, плоская ли ваша спина, сделайте снимок сбоку. Три секунды видео разрешат спор, который зеркало никогда не разрешит.

Обычные ошибки .

Приседать вместо того, чтобы зависать. Бедра опускаются слишком низко, и колокол стучится в твои шипы. Бедра должны быть выше колен, плечи - выше бедер.
Закругленная нижняя часть спины в последние 10 см. Если вы не можете достичь пола с плоской спиной, поместите колокол на два блока длиной 10 см и работайте оттуда, пока не улучшится подвижность.
Стягивать руками. Руки - это крюки. Если бицепс устает раньше, чем сухожилия, значит, вы не загоняетесь.
Наклоняюсь назад вверх. Гиперестрендинг - это не конец, это дополнительное давление на поясницу.
Задерживаешь дыхание на протяжении всего сета. Дышать по повторению: Вдыхаешь вниз, выдыхаешь вверх.

Вес, серии и повторения

Узнать: 2-3 серии по 8 повторений, 60 секунд отдыха, два раза в неделю. Когда первый и восьмой будут выглядеть одинаково, переходите.

Для силы и мышц: От 3 до 4 серий от 6 до 10 повторений, от 90 до 120 секунд отдыха, два раза в неделю. Выбирайте вес, который оставляет вам от 2 до 3 повторений в резерве на каждый сет.

Для кондиционирования: 4 - 5 серий по 12 - 15 повторений с более легким колоколом и 45-секундным отдыхом.

Прогрессирование неловко, потому что колокола прыгают по 4 килограмма (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), что составляет увеличение на 15 - 30 процентов за раз. Когда вы подниметесь, снизите от 10 повторений до 6 и добавьте одно повторение в неделю. Ожидайте от 6 до 8 недель на колокол.

Вариации после того, как основная версия будет легкой

Чемодан с подъемом . один колокол рядом с ногой, одна рука, торс сопротивляется боковому изгибу. 3х8 на сторону.
Дефицит стоять на платформе от 5 до 10 см для большего расстояния. Только с чистой техникой.
Румынский одноногий тунеосбор 3х6-8 на ногу, и быстро выявляет лево-правые различия.
Два колокола . один снаружи каждой ноги; как только один колокол весом 32 кг чувствует себя легким, это самый дешевый способ продолжать работу.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Это полезно для начинающих, для тех, кто тренируется дома с одним или двумя колоколами, для тех, кто возвращается после перерыва более 3 месяцев, и для тех, кто сидит 8 часов в день и чувствует спину, когда поднимает что-то с пола. Это приносит меньшую прибыль, если вы уже тянете более 100 кг с штанги там версия kettlebell полезна как разогрев и дополнительный объем, но не как ваш основной силовой подъем.

Когда обращаться к врачу

Обучение не заменяет диагноз. Перед тем как продолжать, поговорите с врачом или физиотерапевтом, если:

боль распространяется вниз по ноге ниже колена, или у вас онемение или слабость в ноге;
боль в спине длится более 2 недель и не меняется с позицией;
у вас диагностирована грыжа диска или остеопороз, или вы беременны;
боль появляется ночью, приходит с лихорадкой или после падения или удара.

Обычная мышечная боль через 24-48 часов после тренировки не является проблемой. Острая боль, которая останавливает тебя в середине репетиции.

Короткая версия

Кетлбелл - это гипсокарка с колокольчиком между ногами более короткий рычаг и меньшая нагрузка на спину, чем барбель.
Учитесь с 12-16 кг, 3 серии по 8, два раза в неделю, 60 секунд отдыха.
Для силы, работайте от 3 до 4 серий по 6 до 10 повторений с оставшимися от 2 до 3 повторений в резерве.
Прыжки весом 4 кг - это большие, так что после каждого нового колокола спускайтесь на 6 повторений и тренируйтесь от 6 до 8 недель.
Онемение внизу ноги, боль, длится более 2 недель, или боль ночью означает врача, а не другой набор.