Кето и силовые тренировки: Что вы действительно теряете, а что вы получаете

Кето и силовые тренировки несовместимы, но почти все теряют пару повторений в сетях средних повторений в течение первых нескольких недель. Вопрос не в том, "работает ли" кето - это в том, что именно вы отказываетесь от, что вы получаете обратно, и как корректировать тренировку, чтобы не отменить месячные силовые упражнения. Числа ниже, а не теория.

Что происходит, когда углеводы опускаются ниже 50 г?

Мышцы хранят гликоген для 80 кг мужчины, что примерно 400-500 г мышц плюс 80-100 г в печени. Каждый грамм гликогена содержит около 3 г воды, так что 1 3 кг, которые вы потеряете в первые 5 7 дней, почти полностью состоят из воды. Это не жирно, так что не записывай это как прогресс.

Главным топливом для сетов длительностью 206060 секунд является гликоген, что означает 81515 повторений. Тяжелые серии 155 повторений работают в основном на АТФ и креатинфосфате, так что здесь удар меньше всего многие люди сохраняют 95100%100% своей силы приседания и подъема. В середине страдает: 4x12 ног, набор откидов, 60-секундный период отдыха. Ожидайте потерю 1 3 повторения в сет в этом диапазоне в течение первых 3 4 недель.

Цифры на тарелке .

• Углеводы: 205050 г. сетки в день. Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, начинайте с 40 граммов, а не с 20 граммов.
• Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела. Для 80 кг это 13017175 г в день. Утверждение о том, что белки "выводят вас из кетоза", не соответствует практике для людей, которые занимаются физкультурой.
• Жировые: сколько калорий осталось.

Пример для 80 кг при содержании примерно 2600 ккал: 160 г белка (640 ккал), 30 г углеводов (120 ккал) и около 200 г жира для остальных. Чтобы сбросить жир, сокращайте 300-500 ккал в день, что дает 0,4 0,7 кг в неделю. Прибавка мышц на кето возможно, но медленнее, чем употребление в пищу 344 г углеводов на килограмм если ваша единственная цель - масса, это не правильный инструмент.

Обучение: первые шесть недель

Ошибка номер один - это делать кето, сохраняя одинаковый объем тренировок. Приспосабливаться требуется 2−6 недель, и восстановление происходит медленнее.

1. Неделя 13: Уменьшить объем на 25-30% и сохранить нагрузку. Вместо 5х5 сделайте 3х5 с одинаковым весом. Вместо 4×12 на аксессуарах, сделайте 3×8.
2. Отдых: Протяженность до 3 5 минут на основных лифтах. Короткие перерывы задействуют гликоген, которого у вас нет.
3. 46 недель: Добавьте один набор назад в неделю, пока не вернетесь к старому объему.
4. Испытания 1RM: Не раньше восьмой недели. Если раньше, то получишь ложно плохую картину.
5. Кардио: Прогулка или легкая езда на велосипеде в течение 30-45 минут работает очень хорошо, так как жир является основным топливом там в любом случае. Интервалы 30/30 будут чувствовать себя несчастными в течение первых 3 недель.

Соль, вода и судороги

На кето почки выделяют больше натрия, и это составляет около 80% того, что люди называют "кето-грипп": головные боли, головокружение при стоянии, спазмы в локте, столб тяжелее, чем на прошлой неделе.

• Натрий: 355 г в день, что составляет 71212 г столовой соли. Да, больше, чем ты привык.
• Калий: 344 г в день в авокадо около 700 мг, 200 г вареного шпината около 900 мг.
• Магний: 300-400 мг в день; обычно причина ночных спазмов.
• Вода: 3 4 литра, а не "когда захочу".

Практическая версия: полчасовой ложки соли в 500 мл воды за 30 минут до тренировки. Вы заметите разницу в судорогах в тот же день.

Если сила все еще продолжает скользить

Два варианта, которые ты пробовал, прежде чем бросить.

Целевая кето: 15-25 г быстрого углевода за 30-45 минут до тяжелого занятия. Это количество расходуется во время тренировки и для большинства людей не способствует разрушению кетоза.

Циклические кето: один день в неделю при 57 г углеводов на кг (400560 г для 80 кг), в идеале за день до самого тяжелого занятия. Возвращение в кетоз занимает 24−48 часов. Это имеет смысл только если вы тренируетесь 3+ раза в неделю и остальная часть вашего рациона под контролем.

Что измерять

Кетоновые полоски полезны в течение первых двух недель, чтобы подтвердить, что вы действительно в кетозе; после этого они - пустая трата денег, потому что уровень кетонов ничего не говорит о потере жира.

• Вес 3 раза в неделю, утром, после туалета читайте средненемесячное значение.
• Обтяжение талии раз в месяц, на одной высоте.
• Журнал тренировок: общая тоннаж на подъемник. Когда тоннаж снова начинает расти, адаптация происходит.

Когда обращаться к врачу

Это не диета, с которой каждый должен начинать сам.

• Обязательно перед началом: диабет 1 или 2 типа, особенно при инсулине, сульфонилмочевине или ингибиторах SGLT2, дозы должны быть скорректированы, а ингибиторы SGLT2 несут реальный риск кетоацидоза.
• Болезнь почек, болезнь печени, панкреатит в анамнезе или удаление желчного пузыря.
• Беременность и кормление грудью.
• У вас есть проблемы с пищевым питанием?
• Лекарства для кровяного давления снижение жидкости часто снижает кровяное давление и делает вашу дозу слишком сильной.

Остановись и проверь . если у вас тошнота и рвота с быстрым дыханием, боль в груди, обморок или нерегулярное сердцебиение. Сделайте анализ липидов до начала и снова через 3 месяца у подгруппы людей ЛПНП резко повышается, и это причина для серьезного разговора с врачом, не то, что следует игнорировать.

Короткая версия

• 1 3 кг, которые вы потеряете в первые 5 7 дней - это вода, а не жир.
• Тяжелые сеты с 1 5 повторениями едва страдают; сеты с 8 15 повторениями падают на 1 3 повторения в течение 3 4 недель.
• Не потребляйте больше белка на килограмм, 20-50 г углеводов и сокращайте объем тренировок на 25-30% в течение первых трех недель.
• 3 5 г натрия, 300 400 мг магния и 3 4 литра воды исправляют большую часть судорог и слабости.
• Диабет, заболевания почек, беременность или лекарства от артериального давления обращайтесь к врачу до первого дня, а не после.