Спускать веревку: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Практическое руководство по прыжкам из веревки: длина и вес веревки, положение рук, высота прыжка, пять самых распространенных ошибок и план старта на четыре недели.

Сместимая в кармане веревка за десять минут повысит частоту сердечных сокращений примерно на полчаса легкой пробежки. Проблема в том , что большинство людей прыгает так же , как в начальной школе: Слишком высокий, плоские ноги, руки, размахивающие плечами. Техника поддается исправлению через две-три недели, как только вы знаете, что смотреть.

Сначала поднимите веревку .

Длина. Стойте на середине веревки одной ногой и поднимите ручки вверх по телу. Если вы новичок, кончики ручки должны достигать примерно подмышек. Как только ваша форма успокоится, сократите веревку, чтобы ручки достигали дна грудной кости более короткая веревка требует более точного прыжка, но поворачивается быстрее и меньше зацепляется.

Вес. Тонкий стальной кабель весом от 60 до 90 граммов быстрый, но непреклонный, и новичок не может почувствовать, где веревка в воздухе. Для обучения лучше использовать веревку из ПВХ весом от 150 до 250 граммов: Достаточно тяжело, чтобы чувствовать в руках и слышать ритм.

На поверхность. Дерево, резина или тонкий коврик до 1 см. Бетон и плитка направляют каждый посадку прямо в ваши шины и Ахиллесовой сухожилия. Другой край - толстый мягкий коврик он поглощает отталкивание и делает прыжок излишне утомительным.

Техника, деталь за деталью.

Оружие

Локти пристегнуты к ребрам, руки расположены на расстоянии 15-20 см от бедер и слегка впереди линии тела. Запястья вращают веревку, а не плечи. Быстрая проверка: Если ваши плечи заметно поднимаются и падают, или ваши руки выдвигаются более чем на 30 см в стороны, вы работаете с неправильного сустава и будете отравлены газом через 60 секунд.

Прыжок .

Оттолкните на 2-3 сантиметра достаточно, чтобы веревка прошла. Приземлитесь на ножках, чтобы каблуки либо не касались пола, либо не касались. Колени остаются мягкими, сгибаются на 10-15 градусов, но ты не приседаешь на каждом из них. Труп прямо, глаза на 2-3 метра вперед, никогда не опускаться к ногам.

Ритм

Начните с 120-140 прыжков в минуту. Это темп, в котором у вас еще есть время думать о форме. Быстрая работа - от 150 до 180 в минуту, а двойная подкладка требует отталкивания от 10 до 15 см они имеют смысл только после того, как вы можете идти 3 минуты вперед без движения.

Если вы слышите, как ваши ноги стучат по полу, вы прыгаете слишком высоко и приземляетесь слишком сильно. Хорошая работа с веревкой звучит как веревка, которая бьет землю, а не ноги.

Пять самых распространенных ошибок

Слишком высоко прыгнул. 15-20 см. скачок за минуту выкачивает ноги и увеличивает нагрузку на колени. Исправление: Снимай себя со стороны и уменьшай отталкивание, пока веревка едва не пройдет.
Отворачивается от плеч. Руки выходят наружу, веревка задерживается и ловит ноги. Исправление: Три серии по 30 секунд, вращая веревку на боку, без прыжков, локти прижаты к ребрам.
Тяжелые плоские посадки. Исправление: 2 серии 20 секунд отскакивания на месте без веревки, с одной инструкцией сделать его тихим.
Не то, что нужно. Длинная веревка попадает на пол на 30-40 см от ног и нарушает время; короткая задевает верхнюю часть головы. Настройки перед началом подсчета наборов.
Длинные сеты в первый день. Десять минут в первый день обычно означают воспаление щитовидной железы к третьему. Теля и Ахиллесовое сухожилия адаптируются намного медленнее, чем ваши легкие.

Кому это подойдет.

Любой, кому нужна подготовка и у кого нет ни времени, ни места: 10 - 15 минут в коридоре или во дворе. Для человека весом 75 кг это примерно 100-130 ккал за 10 минут при умеренном темпе.
Спорты с резким направлением меняют баскетбол, теннис, боевые виды спорта потому что они создают жесткость и эластичность стопы и лодыжки.
Бегуны, как дополнение для повышения каданса и укрепления нижней части ноги: два раза в неделю, от 5 до 8 минут.
Для разогрева: За 3-5 минут до тренировки повышается частота сердечных сокращений и температура мышц лучше, чем при статических растяжениях.

Кто ждёт?

Каждая посадка в три-четыре раза больше вашего веса. Это делает верёвку плохим первым выбором, если у вас значительный избыточный вес, воспаленное сухожилье Ахиллеса или плантарная фасция, недавний перелом сухожилия или операция на колене или лодыжке в течение последних шести месяцев без разрешения физиотерапевта. В таких случаях начинать с ходьбы, езды на велосипеде или гребле, и ввести веревку в 30-секундные серии.

Начальный план на четыре недели

Первая неделя: 3 сеанса, 8 серий по 30 секунд работы с 60 секунд отдыха.
Вторая неделя: 3 сеанса, 10 серий по 40 секунд работы с 50 секунд отдыха.
Третья неделя: От 3 до 4 сеансов, 8 серий по 60 секунд работы с 60 секунд отдыха.
Четвертая неделя: 4 сеанса, 6 серий по 90 секунд работы с 45-секундным отдыхом, плюс тест в конце недели: Сколько чистого пропуска за 3 минуты.

Одно правило всегда верно: если после сеанса ваши терпы все еще болят более 24 часов, повторите ту же неделю вместо того, чтобы продолжать.

Когда обращаться к врачу

Боль в предней части кости, которая проявляется в состоянии покоя или ухудшается с каждым днем possible возможный стрессовый перелом.
Острая боль и отек в сухожильях Ахиллеса или жесткость пятки, длится более 30 минут утром.
Боль в груди, обморок или необычная одышка при небольшом усилии немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.
Колено, которое опухает после каждого сеанса или периодически замыкается.
Если у вас диагностировано заболевание сердца, неконтролируемое кровяное давление или беременность - согласитесь, сколько вы будете пить, прежде чем начинать.

Короткая версия

Связь подмышек для начинающих, к грудной кости, как только она формируется; 150-250 граммов ПВХ лучше всего для обучения.
Оттолкните на 2-3 см, приземлитесь на ноги, локти на ребрах, отклонитесь от запястья.
Начните с 120-140 прыжков в минуту; сохраните двойную подкладку до тех пор, пока не сможете держать 3 минуты.
Самые большие ошибки - прыжки слишком высоко, отворачивание от плеч и длинные сеты на первой неделе.
Боль в пояснице в покое, опухшее колено или симптомы грудной клетки означают перерыв и осмотр, а не проталкивая через него- Я не знаю .