Суставы и хрящ: Что действительно помогает, а что тратит время

Как на самом деле работает хрящ, сколько нагрузки он переносит, какие упражнения и цифры помогают больному суставу, и какие признаки означают, что вам следует обратиться к врачу.

Суставы редко болеют из-за того, что их изнашивают; гораздо чаще они болят из-за того, что нагрузка меняется быстрее, чем ткань может приспособиться. Хрящ - это медленная ткань, но не мертвая ткань она реагирует на давление, просто по-другому, чем мышцы. Вот что мы знаем об этом и что вы можете сделать в течение следующих 12 недель.

Как на самом деле живет хрящ

Суставный хрящ в колене толщиной от 2 до 4 миллиметров и состоит на 65-80% из воды. У него нет кровеносных сосудов, нервов и лимфатических клеток. Вот почему он восстанавливается медленно: Мышцы проявляют явную ремоделирование через 24-48 часов после тяжелого сеанса, в то время как изменения в хряще и соединительной ткани измеряются в течение нескольких месяцев.

Второе последствие имеет большее значение: Сам хрящ не может навредить.- Я не знаю . Боль исходит от кости под ней, синавиума, капсулы, сухожилий и мышц. Именно поэтому визуализация и симптомы часто расходятся у людей старше 40 лет, у которых нет никаких жалоб, МРТ показывает изменения хряща в колене примерно в 30-40% случаев. Если вы получили сообщение о том, что у вас есть повреждения, это не обязательно означает, что это источник вашей боли.

Хрящ питается диффузией из синавиальной жидкости, а насос циклически загружается и разгружается. Ясно говоря: Движение питает сустав. Несколько недель полного обездвижения значительно разжижает слой хряща, в то время как регулярное умеренное нагрузка связана с более толстым, более устойчивым слоем.

Нагрузка - это стимул, а не вред.

Общепринято считать, что бег и приседание изнуряют колени. Данные не подтверждают это: У рекреационных бегунов распространенность остеоартроза бедра и колена составляет около 3-4%, у людей, занимающихся малоподвижным спортом - около 10%, а у элитных спортсменов с экстремальным пробегом - около 13%. Проблема не в нагрузке, а в прыгать В грузовом режиме.

Увеличить еженедельный объем (милеметры, общий набор, тоннаж) не более чем на 10% в неделю.
Не меняйте сразу три переменных: объем, интенсивность и выбор упражнений. Заменяйте один раз в 3-4 недели.
После перерыва более 3 недель, перезапустите на 50- 60% предыдущего объема и восстановить в течение 4-6 недель.

План для сустава , который уже болит .

Рабочее правило, используемое в реабилитации: Боль до 4/10 во время упражнения приемлема, и на следующее утро она должна вернуться к уровню, который была до сеанса. Если оно ухудшается на следующее утро и продолжает ухудшаться в течение 24 часов, то предыдущее занятие было на 20-30% слишком большим.

Изометрические, чтобы успокоить. 5 серий 45 секунд при 60-70% максимального усилия, 2 минуты отдыха между сериями, один или два раза в день. Для колена: Сидеть на стене или сидеть на испанском. Для плеча: Сдавливание в стену при внешнем вращении.
Сила, минимум 12 недель. 3 серии 8-12 повторений, 2-3 раза в неделю, с темпом снижения на 3 секунды и подъема на 1 секунду. Для боли в колене нацелитесь на четвереньки и ягодицы; для плеча, внешние ротаторы и нижние ловушки в 3 комплекта 12-15
Диапазон движений без боли. Если боль от полной приседания, используйте пресс ног на 0-60 градусов и добавляйте 10-15 градусов каждые 2 недели.
Проверьте симметрию. Разница в силе более 10-15% между левой и правой ногами является реальным фактором риска и разумной целью на ближайшие 2-3 месяца.

Если 12 недель последовательной работы ничего не меняет - ни силы, ни боли, ни функции - ответ не больше терпения. Это другой план или правильный диагноз.

Килограммы и шаги

При обычной ходьбе колено требует сил в 3-4 раза больше веса тела, а при спусках по лестнице - в 6 раз. Поэтому каждый килограмм массы тела обходится колену в 3-6 килограммов силы на шаг. Потеря 5% массы тела приводит к значительному снижению боли; около 10% приводит к явной разнице в функции. Реалистичным темпом является ежедневный дефицит 300-500 ккал, примерно 0,3-0,7 кг в неделю, с постоянным силовым тренировкой.

Для людей с остеоартритом колена разумным показателем для ежедневной активности является шесть-восемь тысяч шагов в день; ниже четырех тысяч шагов, как правило, снижается работоспособность.

Питание, которое имеет смысл

Белок в количестве 1,6-2,2 г на килограмм массы тела Ежедневно, распределяя по 3-4 приема пищи по 25-40 г. Это основа мышцы, которая защищает сустав.
Коллаген или желатин, 10-15 г с 50 мг витамина С, сделанные за 30-60 минут до загрузки. Доказательства ограничены, эффект небольшой, но риск незначителен.
Витамин D только на основе анализа крови; дефицит обычно лечится 1000-2000 МЕ в день.
Омега-3 в 2-3 г EPA плюс DHA ежедневно mod умеренное снижение утренней жесткости при воспалительных состояниях.
Глюкозамин и хондроитин не убедительные результаты. Если вы их попробуете, дайте им 8-12 недель и затем честно судите; не стройте план вокруг них.

Что не помогает?

Полный отдых более 2-3 дней уменьшает боль в краткосрочной перспективе, ослабляя мышцы и хрящ в долгосрочной перспективе.
Суставы трескаются без боли или отека. Это не повреждение и не требует никаких действий.
Брекеты и лента как постоянная замена для усиления.
Ежедневные противовоспалительные препараты, чтобы вы могли тренироваться через боль, которая просто убирает единственный сигнал, который у вас есть.
Избегаешь приседаний, лестниц или бега за жизнь из-за одного сканирования.

Когда обращаться к врачу

Отек, который появляется в течение 1-2 часов после травмы, или сустав, который замыкается и не выпрямится.
Нельзя делать четыре шага с весом на ноге.
Покраснение, горячий сустав и температура выше 38 °C срочно, в тот же день.
Утренняя жесткость длится более 45-60 минут, в нескольких суставах, продолжается в течение нескольких недель.
Боль, которая пробуждает вас ночью, отеки без травм или необъяснимая потеря веса.
Боль, которая не улучшилась после 6-8 недель постоянной силовой работы.

Короткая версия

Хрящ не имеет нервов и не может сам по себе повредить; повреждение при сканировании часто встречается у людей старше 40 лет, у которых нет никаких симптомов.
Движение питает сустав неподвижность разжигает его, а еженедельные скачки нагрузки свыше 10% перегружают его.
Сила - это основа: 3 серии 8-12 повторений, 2-3 раза в неделю, в течение как минимум 12 недель, с болью до 4/10 которая возвращается к норме к утру.
Каждый килограмм, потерянный, устраняет 3-6 килограммов силы с колена на шаг; заметно 5-10% снижение массы тела.
Отек в течение двух часов, запертый сустав, температура выше 38 °C или невозможность ходить - это должно быть у врача, а не в плане тренировки.