Пресс-камера: что это делает, как это делать, и для кого это

Как делать пресс JM, какие мышцы поражает, сколько сетов и повторений выполнять, и когда это имеет больше смысла, чем стандартный дробилка черепа.

Пресс JM находится между настольным пресом с тесной хваткой и дробилкой черепа: Стержень движется к подбородку и горлу, но локти остаются в углу вместо того, чтобы дрейфовать вперед. Сильный подъемник Джей М Блэкли популяризировал его как конструктор блокировки для скамейки, откуда и происходит название. Вот что он на самом деле делает, как его запускать, и кто должен хранить его в программе.

Для чего это?

Две конкретные вещи. Сначала, сила трицепса через середину и верх пресса именно там, где пресс-стол имеет тенденцию задерживаться, примерно на 5-10 см от груди. Во-вторых, это позволяет нагружать трицепс гораздо тяжелее, чем дробилка черепа, потому что плечо и верхняя часть груди помогают в начале движения. Кто-то, кто раздавит череп 25 кг, обычно нажимает 40-50 кг за те же повторения.

Что работает:

Трицепы, все три головы. главным образом медиальная и боковая головы, так как локоть остается загруженной в изгибшем положении в течение большей части набора.
Передняя часть и верхняя часть грудной клетки они помогают с самого начала, но они не те, кто терпит неудачу первыми.
Предплечьи и запястья Они работают изометрически, чтобы не дать пруту упасть обратно к лицу.

Техника, шаг за шагом.

Поставьте на плоскую скамейку, как вы бы для скамейки: плечевые лопатки сплочены, ноги прислонены, естественная дуга в пояснице.
Держите на ширину плеча или на 2-3 см ближе. Еще немного и твои запястья будут жаловаться, прежде чем трицепсы смогут работать.
Раскрой и держи бар над плечами, а не над грудью. Руки прямо, локти не заперты.
Опустите стойку к подбородку и горлу, слегка подтягивая локти вперед, чтобы они оставались прямо под или перед стойкой. Локти расположены примерно на расстоянии от 30 до 45 градусов от туловища не расширены и не прикреплены.
Нижнее положение с прутом в 3-5 см от горла и предплечьем почти касающимся бицепса. Это должно быть наполовину как дробилка черепа и наполовину как пресс.
Сначала вытяните локоть, потом нажмите. Никаких подпрыгиваний, никаких качелей.
Темп: 2 секунды вниз, полсекунды паузы, затем контролируемое нажатие вверх. Нет причин делать это быстро.

Частые ошибки

Слишком много веса. Вы можете заметить это, когда стержень падает к груди и поднимается как обычный пресс.
Локти вырываются. Это просто дробилка черепа на плохом пути, и плечи не любят это.
Прямая стойка с хриплыми запястьями. В большинстве случаев это решает EZ-бара или гантели.
Без устройства безопасности. Стержень прилегает к горлу, поэтому работайте на стойке с защитными устройствами, установленными на 3-5 см ниже вашего нижнего положения, или используйте наблюдатель.

Комплексы, повторения и нагрузка

Это не упражнение на один повтор. Держите его в пределах от среднего до более высокого диапазона повторений:

Для прочности скамейки: 4 серии от 6 до 8 повторений, 2 минуты отдыха.
Для трицепса: От 3 до 4 серии от 8 до 12 повторений, 90 секунд отдыха.
Первое заседание: пустой 20 кг штанги (или 10 кг EZ штанги) плюс 5 кг, 3 комплекта по 10, исключительно для обучения пути.

Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе в течение двух сеансов подряд, добавьте 2,5 кг. Если у вас уже есть опыт тренировок, то переход с 30 кг на 50 кг за 8-12 недель является реалистичным, и этого достаточно. 80 кг JM пресс не является целью и обычно означает, что техника тихо превратилась в что-то другое.

Для кого это выгодно

Подъемники, чьи стойки на скамейке стоят в середине диапазона, а не на груди.
Подъемники, у которых локти раздражаются от прямого дробилки черепа; пресс JM часто чувствует себя лучше, потому что нагрузка распределяется по большему количеству суставов.
Любой, кто хочет одно тяжелое движение трицепса в неделю вместо трех вариантов расширения кабеля.

Это не стоит того, в первые 6 месяцев тренировки ближайшее крепление скамейки и прыжки лучше справляются с работой. Не используйте его, если у вас есть проблемы с плечом или если каждый узкий креп мешает вашим запястьям.

Вместив его в неделю

Один или два раза в неделю достаточно. Цель - от 8 до 14 рабочих сетов трицепса в неделю, считая то, что вы получаете от сидения на скамейке. Пример:

День печати: Стенка 4х5, затем JM нажмите 3х8, затем над головой расширения 2х15.
Второй день верхней части тела: Нажмите 4x6, затем 2 комплекта JM нажмите 12 повторений примерно на 20% легче.

Если после сеанса локти болят больше 48 часов, снижайте до одного раза в неделю и снижайте на 20 процентов.

Локти: Что нормально?

Обычно после первых нескольких занятий в течение 24-72 часов в трицепсе и вокруг локтя возникает тусклая боль, которая ослабевает после разогрева. Не нормально, чтобы боль была острой, точной, прямо на кости локтя, или проявлялась во время повседневных движений, например, при ношении сумки.

Когда обращаться к врачу

Боль в локте, продолжающаяся более 2-3 недель, несмотря на перерыв от нажатия.
Отек, покраснение или тепло вокруг сустава.
Печенение или онемение в мизинце и кольцевых пальцах что указывает на локтевой нерв.
Вы слышали или почувствовали взрыв во время сета, или вы не можете полностью выпрямить руку.
Боль, которая пробуждает вас ночью или не успокаивает.

Пока тебя не заметили, не работай так, чтобы не болеть. Полный отдых редко нужен, но диагноз - да.

Короткая версия

Пресс JM - это гибрид с плотной хваткой и дробилкой черепа: Стержень к горлу, локти на 30-45 градусов.
Он нацелен на средний уровень сидения на скамейке, примерно на 5-10 см от груди.
3 - 4 серии от 6 до 12 повторений, один или два раза в неделю, прибавляя 2,5 кг, как только каждая серия достигает верхней части диапазона.
Всегда используйте защитные решетки или наблюдателя, потому что путь к барной стойке идет к вашему горлу.
От 24 до 72 часов болезненная боль вполне нормальна; острая боль, покалывание или отеки пальцев означают обращение к врачу.