На самом ли деле тренировка по голоданию вредна для вас?

Что происходит, когда тренируешься натощак, когда это безвредно, когда это стоит повторений и двухнедельного теста, чтобы увидеть, подходит ли это тебе.

Тренировка на голоде обычно означает ходьбу в спортзал или на дорогу через 8-14 часов после последнего приема пищи, чаще всего утром перед завтраком. Вопрос не в том, плохо ли это вообще, а в том, для кого и для какого типа сеанса. Короткий ответ: для большинства здоровых людей это не вредно, но это также не дает то, что большинство людей преследуют.

Как выглядит тело после ночи без еды .

Мышечный гликоген, основное топливо для твердых наборов, остается в значительной степени нетронутым в течение ночи. У взрослого человека вес 80 кг - это примерно 350-500 граммов, и сон почти не задевает его. Гликоген печени - это другая история: с 80 до 110 граммов в вечернее время, вы просыпаетесь с 40 до 60 процентов меньше, потому что печень провела всю ночь, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Инсулин также низкий, поэтому во время сеанса организм получает большую часть энергии из жира. Это реальная, измеримая разница, но это разница в топливо в течение этого часаНе в том, сколько жира вы теряете за месяц.

Почему сжигание жира не означает потери жира

За 45 минут умеренного кардио упражнения вы окислите примерно 12-16 граммов жира наедине, против 7-10 граммов накормленного. Этот разрыв составляет от 40 до 60 калорий, и ваше тело уравнивает его позже в день, сжигая меньше жира и больше углеводов после еды. Контролируемые испытания продолжительностью от 4 до 8 недель, с сопоставлением калорий и белка, продолжают приземляться в одном и том же месте: не было значимой разницы в потерянном жире между группой на голодном и группой на кормлении.

Проще говоря, результат зависит от ежедневного и еженедельного баланса калорий, а не от времени последнего приема пищи.

Где тренировка на голоде действительно стоит вам

Проблема начинается , когда сеанс требует гликогена и концентрации:

Тяжелая работа. На 5х5 с 80-85% от 1RM или тройной с 90%, вы обычно теряете от 1 до 3 повторений в последние два сета, или вам нужно снять с бара от 5 до 10 кг.
Интервалы и спринты. 6х400 метров или 10х30 секунд на велосипеде на голодном почти всегда приводят к более медленному окончательному повторению.
Все, что прошло за 75 минут. Именно там гепатит гликоген становится узким горлом и появляются головокружение, тошнота и чувство пустоты.
Объем для роста мышц. Если вы потеряете от 10 до 15 процентов от общего количества повторений за сеанс, то потеряете часть стимула. Повторяется в течение нескольких месяцев, это меньше мышц.

Когда все будет в порядке .

Легкое или умеренное кардио до 60 минут, темпы, с которыми можно вести разговор, примерно 60-70% от максимального частоты сердечных сокращений.
Утренняя прогулка от 30 до 45 минут.
Короткий тренировочный сеанс от 30 до 40 минут, 3-4 упражнения, если ты чувствуешь себя хорошо и ужин прошлой ночью был приличным.
Если утром вам просто тошнит от еды, то это сама по себе оправданная причина. Не нужно физиологии, чтобы оправдать это.

Как это сделать разумно

Поедай прилично . 0,4 - 0,5 грамма белка на килограмм массы тела (32 - 40 граммов при 80 кг) плюс нормальная порция углеводов.
За 30 минут до начала питьевого процесса выпейте от 400 до 600 мл воды. Большая часть утренней слабости - это обезвоживание, а не недостаток пищи.
Если вы сильно потеете или вам жарко, добавьте в воду около 0,5 грамма соли. Натрий помогает справиться с головокружением лучше, чем что-либо другое.
Кофе за 30-45 минут до приема, с 1 до 3 мг кофеина на килограмм, покрывает значительную часть снижения производительности. Он не охватывает длинные или очень тяжелые сессии.
Ешьте в течение 1-2 часов после: 25-40 граммов белка и 0,5 - 1 грамм углеводов на килограмм.

Два недели испытаний .

Проведите один и тот же сеанс дважды натощак и дважды примерно через 90 минут после еды, содержащей от 30 до 50 граммов углеводов. Запишите количество повторений и отсчитайте, как вы себя чувствовали с 1 по 10. Если голодание стоит вам больше 10% от ваших повторений или ваш рейтинг постоянно на 2 пункта ниже, ешьте перед тренировкой. Если нет разницы, делайте все, что вам подходит.

Средний вариант: 20 - 30 граммов углеводов

Банан или 200 мл фруктового сока за 20-30 минут до приема решают почти все вышеперечисленные проблемы и все равно легко сидят в желудке. Для большинства людей это лучше, чем полный пустой желудок.

Кто не должен экспериментировать с этим?

Диабет, особенно на инсулине или сульфонилмочевых. Риск гипогликемии реальный, а не теоретический.
Беременность и кормление грудью.
История нарушений пищевого поведения. Тренировка на голоде превращается в лицензию на то, чтобы очень легко пропускать еду.
Низкая доступность энергии: отсутствие месячных, постоянное чувство холода, плохое время сна, задержка в развитии.
Склонность к понижению артериального давления и обмороку.

Когда обращаться к врачу

Обморок, размытое зрение или сильное головокружение во время сеанса, даже один раз.
Трепет, холодный пот и путаница, которые проходят только после сахара. Эта картина похожа на гипогликемию и ваш глюкоз должен быть проверен.
Боль в груди, давление или напряжение или боль, распространяющаяся в челюсти или руки. Это срочно, не просто ждать и смотреть.
Отсутствие месячных в течение 3 месяцев или дольше.
Непланированная потеря более 5% веса тела за 6 месяцев или усталость, которая сохраняется, несмотря на 8 часов сна.

Если вы принимаете лекарства от сахара в крови, артериального давления или щитовидной железы, спросите, прежде чем менять время приема пищи. Дозировка часто зависит от времени еды.

Тренировка на голоде - не кратчайший путь. Это возможность расписаться, и это так же полезно, как и то, что это облегчает вам регулярное обучение.

Короткая версия

Не вредно для большинства здоровых людей, но и не уменьшает жир. Ежедневный баланс решает это.
Хорошо для кардио до 60 минут. Для тяжелых сетов, интервалов и сессий более 75 минут обычно требуется от 1 до 3 повторений и некоторая скорость.
Вода, соль и кофе помогают справиться с утренней слабостью; 20-30 граммов углеводов помогают справиться с остальным.
Проведите тест на две недели и подсчитайте повторения. Числа говорят вам больше, чем то, что вы чувствуете.
Диабет, беременность, нарушения пищевого поведения и отсутствие менструации - это причины обратиться к врачу, а не проводить эксперимент.