Железо: Что на самом деле делает лекарство, сколько его нужно принимать и когда оно бесполезно

Что же железо делает в организме, какое количество ферритина имеет значение, сколько миллиграммов принимать, и когда принимать добавки - это просто пустая трата денег.

Железо - одна из немногих добавок, которая может изменить ваше самочувствие во время тренировки, но только если вам недостает. Если нет, таблетки ничего не делают, а в более высоких дозах они могут нанести вред. Это тема, где сначала делают анализ крови, а потом покупают.

Что же железо на самом деле делает

Около 70% железа в вашем теле содержится в гемоглобине, белке, который переносит кислород из легких в мышцы. Некоторые из них находятся в миоглобине внутри мышц, а некоторые - в митохондриальных ферментах, которые производят АТФ. На практике это три вещи: сколько кислорода вы можете доставить, сколько мышцы могут удержать, и как быстро вы превращаете топливо в энергию.

Когда запасы падают, первое, что нужно - это выносливость. Люди описывают его как тяжелую ногу: Пульс набирает 10-15 ударов в том же темпе, перерыв между сетями длится от 90 до 150 секунд, а бег на 5 км, который раньше делал без раздумий, внезапно становится болезненным. Обычно один повтор длится дольше, но 12 станет дракой. Анемия фактическое снижение гемоглобина является последней стадией, а не первой.

Числа, которые имеют значение в ваших лабораториях

Спроси три вещи: ферритин- Да . гемоглобин, и насыщение трансферрином- Я не знаю . Стандартного полного кровяного анализа в одиночку недостаточно, потому что ферритин падает на несколько месяцев до того, как гемоглобин выходит из строя.

Ферритин ниже 15 нг/мл хранится пустым, по существу подтверждено.
Дефицит ферритина 15-30 нг/ мл без анемии; обычно лечится у людей, которые тренируются тяжело.
Ферритин 30-50 нг/мл серый пояс; вызов зависит от симптомов и объема тренировки.
Ферритин выше 100 нг/мл дополнительное железо ничего не покупает.
Насыщение трансферрином ниже 16% подтверждает диагноз.

Одна ловушка: Ферритин поднимается при возникновении воспаления и в течение 2-3 дней после очень тяжелого занятия, длительного бега или полумарафона. Сделайте анализ крови утром, по голоду, и не менее 3 дней после последнего сильного сеанса иначе вы получите ложно успокаивающее число. Вот почему CRP обычно заказывают рядом с ним.

Кто на самом деле в опасности?

Женщины, у которых менструация средняя потеря железа составляет примерно 0,5-1 мг в день, значительно больше при тяжелых циклах.
Бегуны на длинные дистанции удар ногой разрушает красные кровяные клетки, плюс потери пота и кровотечения из кишечника.
Вегетарианцы и веганы растения в 2-3 раза хуже усваивают железо.
Недавние доноры крови один донор удаляет примерно 200-250 мг железа.
Любой, у кого длительный дефицит калорий, просто потому, что общее потребление пищи низкое.

Средний парень, тренирующийся 4 раза в неделю, который регулярно ест мясо, вероятно, не подвергается риску, а добавка - это пустая трата денег.

Пища перед приемом таблеток

Рекомендуемая суточная доза составляет около 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин репродуктивного возраста; спортсменам на выносливость реально нужно на 30-70% больше. Вот что дает вам 100 граммов пищи:

Говядина: около 2,5 мг, и это гемовое железо, поглощенное на 15-35%.
Печень: 6-7 мг, самый плотный источник.
Сырьевые огурцы: 3, 3 мг, но абсорбция составляет только 2-10%.
Семена тыквы (30 г): около 2,5 мг.
Спинач: Около 3,6 мг на бумаге, гораздо меньше в реальности из-за оксалатов.

Один трюк, который работает без каких-либо таблеток: съедать 100-250 мг витамина С вместе с растительным источником железа пол сырого перца, киви или лимона, выжатого над бобами. Это может удвоить поглощение от еды.

Дозировка: сколько и как

Если лабораторные исследования подтвердили дефицит, типичное лечение - 40-100 мг элементарного железа- Я не знаю . Смотрите на цифры: 325 мг сульфата железа содержит около 65 мг элементарного железа, и на коробке обычно размещается большая цифра.

Возьми его. Каждый второй день .Не каждый день. Гепцидин, гормон, который подавляет абсорбцию, остается повышенным в течение 24 часов после приема дозы, поэтому выходной день дает больше общего железа с меньшим количеством побочных эффектов.
Одна доза утром, натощак, со стаканом воды и источником витамина С.
Не употреблять кофе, чай или молоко за час до или после полифенолы и кальций снижают абсорбцию на 40-60%.
Не принимайте его через 3-6 часов после тяжелого сеанса; гепцидин достигает пика там.
Перепроверьте ферритин на 8-12 неделе; полное пополнение запасов занимает 3-6 месяцев.

Если тошнота или запор - это проблема - это случается примерно с третью часть людей - принимают их с небольшим приемом пищи. Поглощение немного падает, но таблетка, которую вы действительно глотаете, лучше той, что сидит в ящике. Черный стул при приеме железа - это нормально и не повод для паники.

Когда это не имеет смысла

Если ваш ферритин выше 50 нг/мл, дополнительное железо не улучшает VO2max или выносливость, и это вывод довольно последователен в исследованиях. Верхний предел без медицинского наблюдения составляет 45 мг в день. При гемохроматозе, наследственном заболевании, поражающем примерно 1 из 200-300 человек, профилактическое употребление железа напрямую нагружает печень, сердце и поджелудочную железу.

Железо не стимулятор. Он восстанавливает то, что отсутствует, он ничего не добавляет.

Когда обращаться к врачу

Не принимай железо слепым. Обратитесь к врачу, если:

Усталость длится дольше 3-4 недель без явной причины.
Если вы мужчина или женщина в постменопаузе с подтвержденной анемией источник кровотечения всегда исследуется, чаще всего в пищеварительном тракте.
Вы видите кровь в стуле или ваш стул черный и вы не принимаете железо.
Если у вас месячные длится более 7 дней или вы меняете защиту чаще, чем каждые 2 часа.
У вас начинает бьется сердце, вы задыхаетесь на лестнице или ночами у вас беспокойные ноги.
Вы принимали железо в течение 3 месяцев и ферритин не повышается это означает, что он теряется где-то или не усваивается (целиакия, гастрит, воспаление).

Короткая версия

Железо помогает только если у вас дефицит ферритина, гемоглобина и переноса насыщения первым, покупка вторым.
Ферритин ниже 30 нг/мл при симптомах стоит посещения врача; выше 100 нг/мл нет ничего выгодного.
Лечебная доза составляет 40-100 мг элементарного железа, каждые два дня, утром, с витамином С.
Кофе, чай, молоко и сильный сеанс за последние 6 часов убивают поглощение.
Проверьте заново через 8-12 недель; магазины заправляют за 3-6 месяцев, поэтому не ожидайте изменений за неделю.