Перерывный пост: Для кого это имеет смысл?

Перерывный голодание продается как трюк, который сжигает жир во время сна. Это расписание приема пищи и ничего больше инструмент, который делает еду с дефицитом легче для одних людей и излишне сложнее для других. Вот кому это действительно подходит, кому не подходит, и как его использовать, если вы решите попробовать.

Что на самом деле делает голодание

Когда исследования сопоставляют калории и белки между группами, разница в потере жира между голоданием и нормальным графиком трех-пять порций еды невелика обычно менее 1 кг в течение 8-12 недель, и часто не имеет никакого значения. Поэтому голодание само по себе не сжигает жир. Это уменьшает количество возможностей поесть.

Если ваш день выглядит так: кофе с молоком и кондитерские изделия в 7 часов, кто-то приносит закуски в 10 часов, обед, затем еще два кофе с печеньем, вы получили от 400 до 700 калорий, о которых вы никогда не замечали. 8-часовое окно удаляет большую часть этого, не взвесив ни единого предмета. Это весь механизм.

Форматы, которые люди на самом деле используют

• 14/10 вы едите в течение 10-часового окна, скажем, 10:00-20:00. Самый простой пункт входа; большинство людей уже близки к этому.
• 16/8 8-часовое окно, скажем, 12:00-20:00. Наиболее распространенный вариант и достаточен для почти всех.
• 5:2 пять обычных дней, два непоследовательных дня при 500600600 ккал. Это работает для людей, которым два тяжелых дня легче, чем ежедневный лимит.
• 20/4 и 24-часовой пост небольшая дополнительная выгода, много проблем, если ты поднимаешь. Пропустите их.

Для кого это имеет смысл?

• Люди, которые уже пропускают завтрак и едят в первую очередь около полудня для них голодание - это просто новое название того, что они делают.
• Люди, которые ненавидят считать калории и взвешивать еду, но нуждаются в ежедневном дефиците 300-500 ккал.
• Рабочие на столе, которые предпочитают два больших приема пищи из 700900900 ккал, а не пять небольших.
• Люди, у которых главная проблема - вечерние перекусы позднее окно, например, 13:00 21 21:00 означает, что вы сыты именно тогда, когда это сложнее.

Для кого это не имеет смысла.

Пост не для всех нейтрален. Вот ситуации, когда это работает против вас или просто неправильный инструмент:

• Вы наращиваете мышцы и нуждаетесь в 3000 ккал или больше набивание, что через 8 часов ужасно и обычно заканчивается тем, что вы едите слишком мало.
• Вы тренируетесь в 6:30 утра, и ваше окно открывается в 12:00... вы тренируетесь голодными без еды после, и сила падает в течение 3-4 недель.
• У вас есть история с нарушениями пищевого поведения. Правило вроде: Я не могу есть до полудня . превращается в цикл ограничения и переедания очень легко.
• Беременность и кормление грудью.
• Диабет 1 типа или 2 типа на инсулине и сульфонилмочевинах риск гипогликемии реален.
• Ты регулярно ешь 1000 ккал больше плана, как только окно открывается. Тогда формат стоит вам дорого, а не помогает.

Если вы попробуете, сделайте это так.

1. Подъем: неделю первую 12/12, неделю вторую 14/10, неделю третью 16/8. При этом переход прямо на 16 часов обычно длится около четырех дней.
2. Белок на первом месте: 1,62.22,2 г на кг массы тела. При 80 кг, это 13017175 г в день, разделено на 3 приема 455858 г.
3. Начните тренировки через 2-3 часа после первого приема пищи. Если вы должны тренироваться голодным, то в течение 60 минут после тренировки съедайте 40-50 г белка.
4. Не меняйте свою программу из-за графика: Главные подъемники 344 комплекта по 58 повторений, аксессуары 3 комплекта по 812.12. Если вы больше не можете достичь этих цифр, проблема в еде, а не в программе.
5. Пейте 2,5-3,5 литра в день и не уменьшайте соль большая часть головных болей в первую неделю - это просто обезвоживание.
6. Весьте себя 3−4 раза в неделю и читайте среднемесячный показатель, никогда ни на один день. Реалистичный показатель составляет 0,5 - 0,75% массы тела в неделю, то есть 0,4 - 0,6 кг для человека весом 80 кг.

Признаки того, что это не работает для вас

Дайте ему три недели, а потом проверьте:

• Рабочие веса упали более чем на 10% Вы приседали на 100 кг в течение 5 повторений, теперь 90 кг кажется тяжелым.
• Головокружение, головные боли или дрожание, которые не исчезли к концу второй недели.
• Хуже сон, или просыпание голодным около 3 часов ночи.
• У женщин: нерегулярный или отсутствующий цикл.
• Ты постоянно думаешь о еде и считаешь часы до того, как открывается окно.

Ничто из этого не является проблемой дисциплины это просто означает, что график не подходит вам. Три приема пищи и дефицит 400 ккал дают один и тот же результат.

Когда обращаться к врачу

• Если вы страдаете диабетом или принимаете инсулин, лекарства от артериального давления или от щитовидной железы, дозы и время часто требуют корректировки.
• Если лекарство нужно принимать с едой, и эта доза приходится на период голодания.
• Опадение, очень быстрый пульс в покое или путаница во время поста в тот же день, не ждите.
• Потеря более 1 кг в неделю в течение месяца или индекс массы тела ниже 18,5.
• Если у вас есть проблемы с пищевыми привычками сначала поговорите с врачом, а затем определите расписание приема пищи.

Короткая версия

• Пост не сжигает жир сам по себе он устраняет возможности поесть, и это вся польза.
• 16/8 - это достаточно; 24-часовые голодания ничего не добавляют и мешают поднимать.
• Белок остается на уровне 1,62.22,2 г/кг независимо от периода: для 80 кг это 3 приема 4558 г.
• Если сила падает более чем на 10% в течение трех недель или вы переедаете после того, как окно открывается, формат не подходит вам.
• Диабет, беременность, грудное вскармливание и история расстройств пищевого поведения означают, что врач на первом месте, решение на втором.