Факты о костях, которые стоит знать: что на самом деле происходит в вашем скелете

Как кости перестраиваются, сколько кальция и витамина D вам действительно нужно, и какие тренировки повышают плотность с конкретными цифрами и четкими красными флагами.

Кость выглядит как сухой, мертвый материал, но это живая ткань, которая каждый день разрушается и восстанавливается, реагирует на нагрузку и даже выделяет гормоны. Если вы тренируетесь, ваш скелет меняется так же, как и ваши мышцы - только гораздо медленнее и гораздо тише. Вот что действительно интересно, и что более важно, что вы можете с этим сделать.

Ваш скелет постоянно перестраивается.

Взрослый человек 206 костей- Я не знаю . У новорожденного около 270 много фитилей во время роста, включая черепные пластинки, крестную кость и таз. У большинства людей последние пластинки роста закрываются в возрасте от 16 до 21 года.

После этого кость не стоит на месте. Клетки, называемые остеокластами, выжевывают старую кость, а остеобласты откладывают на ее место новую. О Каждый год 10% вашего скелета заменяются ., что означает, что примерно через 10 лет вы будете носить почти новую кость. Губчатая кость позвонки и шея бедренного сустава переворачивается быстрее, чем плотная костная кора, именно поэтому там первыми появляются потери, и первые остеопоротические переломы происходят в позвоночнике и бедро.

Несколько цифр для перспективы.

Твой скелет примерно 15% массы тела около 12 кг у человека весом 80 кг.
Лёбедная кость выдерживает примерно 170 МПа в сжатии, примерно в четыре-пять раз больше, чем обычный бетон, при небольшой массе.
Самая маленькая кость - это степи в среднем ухе: Около 3 мм длинный и под 4 миллиграмма- Я не знаю .
Костный мозг производит примерно 2 миллиона красных кровяных клеток каждую секунду- Я не знаю .
Гиоид - единственная кость в организме, не связанная с другой костью суставом.
Около 60% костной массы составляют минералы (в основном кальций и фосфор), а около 25% - коллаген. Минералы придают твердость, коллаген придает выносливость поэтому кости ломаются как сухое дерево, а не ломаются как стекло.

Кость слушает загрузку.

Кость нарастает там, где она сжимается и сгибается. У профессиональных теннисистов костная кора в обслуживающей руке составляет до 20% тяжелее чем в другой руке один и тот же человек, одна и та же диета, разные нагрузки.

Это работает и наоборот. Астронавты в условиях микрогравитации теряют 1 1,5% массы костной ткани бедра в месяц, и длительный постельный режим делает что-то подобное. Кость не имеет причин оставаться дорогой, если никто ее не загружает.

Сигнал, который создает кости, не длительность, а величина и скорость загрузки. Два часа легкой ходьбы помогают уменьшить плотность тела меньше, чем 30 прыжков.

Что делать на самом деле?

Тяжелые подъемные машины, 2 раза в неделю: Приседание, подъем тела, пресс, ряд 355 сетов 36 повторений примерно 80885% от 1RM.
Ударная нагрузка: 3 серии из 10 прыжков или посадки с высоты 20-30 см, 3 раза в неделю. Отдых 101515 секунд между прыжками кость лучше реагирует на отдельные импульсы, чем на 100 прыжков подряд.
Прогрессирование: Не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10%. Спрыгивание впереди - самая распространенная причина стрессовых переломов в бедре и ноге.
Баланс, 510 минут в день: Стоять на одной ноге 30 секунд. После 50 лет самый большой спасатель переломов - просто не падать.

Плавание и езда на велосипеде отлично подходят для сердца и суставов, но почти ничего не делают для плотности костей без воздействия, без нагрузки на вес тела.

Пища, которая укрепляет кости

Кальций: 1000 мг в день для взрослых, 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Для справки: 200 мл молока ≈ 240 мг, 30 г твердого сыра ≈ 200 мг, 150 г йогурта ≈ 200 мг, 100 г сардин с костями ≈ 380 мг, 100 г капусты ≈ 150 мг.
Витамин D: 80010001000 МЕ в день. Летом 15−20 минут солнечного света на руках и лице покрывают многое, но с октября по март на северных широтах вы практически не получаете никакого солнечного света.
Белок: 1,6-2,0 г на кг массы тела. Четверть кости - это коллаген, а коллаген - это белок.
Достаточно калорий: хроническое недоедание и ИМТ ниже 18,5 полосы кости быстрее, чем любой отдельный дефицит минералов.

Что ускоряет потерю?

Пик костной массы достигает от 25 до 30 после чего вы защищаете то, что вы построили. С 40 лет и дальше ты теряешь около 0,5%% в год, а женщины проигрывают . 23%3% в год в течение первых 5-7 лет после менопаузы. Курение, более двух алкогольных напитков в день, кортикостероиды, принимаемые более трех месяцев, и полностью сидячий день без тяжелой нагрузки все это ускоряет этот процесс.

Когда обращаться к врачу

Перелом от падения на стоячем уровне или от незначительной силы - это предупреждающий знак в любом возрасте.
Определите боль в одном месте таза или ноги, которая возникает во время бега и успокаивается прекратите бегать и исключите перелом от стресса.
Боли в костях, продолжающиеся более 2-3 недель, пробуждение ночью или усиление в состоянии покоя.
Потеря 3 см или более роста или новая предчувствие вперед.
Отсутствие месячных в течение 3 месяцев или дольше у женщин, которые тренируются что касается кости непосредственно.
Скан плотности DEXA обычно рекомендуется для женщин в возрасте от 65 лет и мужчин в возрасте от 70 лет, которые имеют более ранние факторы риска. Т-балл от -1 до -2,5 означает остеопению, ниже -2,5 означает остеопороз.

Короткая версия

Кость - это живая ткань примерно 10% вашего скелета заменяется каждый год.
Плотность происходит от тяжелых подъемов (35 × 36 повторений при 80885% 1RM) и прыжков (3 × 10, три раза в неделю), а не от кардио.
Цель 10002001200 мг кальция и 80010001000 МЕ витамина D в день плюс 1,62.2,0 г белка на кг.
Пик костной массы достигается около 25-30; после 40 лет вы теряете 0,5-1% в год, до 3% после менопаузы.
Перелом от падения, от боли в беге или потеря 3 см в высоте означает, что нужно пройти обследование, а не ждать.