Крутины наклона: что это делает, как это делать, и для кого это на самом деле

Что на самом деле тренирует наклона, точная установка и угол скамейки, сколько веса сбросить, сеты и повторения, и кто должен пропустить его сейчас.

Наклонное скручивание - это скручивание бицепса, выполненное лежа на наклонной скамейке, с руками, висящими за линией торса. Это положение начинает бицепс в растянутом состоянии, что делает подъем заметно труднее, чем стоящее скручивание с тем же весом. Вот что эта разница вам дает, как ее выполнять и где она вписывается в программу.

Что наклонная скамейка на самом деле меняет

Длинная головка бицепса начинается на лопатке и пересекает плечевое существо, поэтому ее длина зависит от положения верхней части руки, а не только от угла локтя. Когда вы лежите на 45 градусов и отпускаете руки, верхняя часть руки лежит за вашим туловищем, а длинная голова начинает длиннее. Практический результат: Нижняя часть очень твердая, а верхняя, где предплечье находится рядом с плечом, почти не загружена, потому что рычаг короткий.

Ожидайте использования 30~40% меньше веса чем когда ты стоишь. Если вы натянете 15 кг на руку в течение 10 повторений стоя, вы, вероятно, достигнете 91111 кг на склоне для тех же повторений. Это не шаг назад, просто другая кривая нагрузки.

Зачем беспокоиться об этом?

Нагрузка в растянутом положении. Упражнения, которые загружают мышцу, когда она длинная, приводят к росту как минимум столько же, сколько и те, которые загружают ее короткой, часто больше.
Меньше жульничать. Твоя спина на подложке, а бедра на месте, так что ты не можешь поднять вес, когда повторы становятся жесткими.
Локоть остается. При стоячих локтевых запястьях локоть дрейфует вперед в последние повторения; здесь гравитация держит верхнюю часть руки под плечом.
Она дополняет, а не заменяет. Сложите его с проповедником или концентрирующимся накруткой, которая загружает короткую позицию, и вы покроете весь диапазон.

Техника, шаг за шагом.

Настроить скамейку на 45 градусов. Для начала, сядьте так, чтобы вся спина и голова были подкреплены.
Поднимите гантели перед тем, как лечь, положите их на бедра, а затем опуститесь под контроль.
Держите руки полностью прямо, ладони вперед. Держите плечи вниз; не позволяйте весу тянуть вас в закругленное, вперед плечо.
Скрутитесь, согнув локоть, не позволяя верхней части руки качаться вперед. Остановись примерно . 90100100 градусов Высокий рост ничего не добавляет.
Ниже для 3 секунды . до полной прямоты руки. Эта часть - это все упражнение.
Пауза полсекунды . На дне под напряжением, без отскакивания и без поднятия плеч.
Когда сет закончится, поднимите гантели к бедам, прежде чем встать. Не выпускайте их из растянутого положения.

Угол скамейки

При 30 градусах расширение наиболее сильное, но также и сильное на передней части плеча и на длинном головном сухожиле. На 60 градусов он мягче и легче контролировать. Если вы не знаете лифта, бегите. 60 градусов в течение трех-четырех недель., а потом снизить до 45. Нет причин опускаться ниже 30.

Частые ошибки

Слишком много веса, так что плечи скручиваются и подъемник превращается в полряд.
Остановился на 10 градусов от полного расширения, что отбрасывает ту часть, за которой ты пришел.
Отскакивает с самого дна вместо того, чтобы отступать под контролем.
Поднимать бедра с скамейки на последних двух повторениях.
Тренировка до провала на каждом наборе. В растянутом положении легко переусердствовать.

Для кого это стоит

Это стоит того, если вы тренируетесь не менее 366 месяцев, вы тренируете руки непосредственно, и вы хотите движение, которое нагружает растянутый конец локоть. Это также помогает, если тяжелые кривые на ногах мешают локте, так как вы получаете тот же стимул при меньшей абсолютной нагрузке.

Если у вас есть боль в передней части плеча, если вы в первые несколько месяцев поднимаете груз (основные локоны и ряды помогут больше), или если плечо не может расслабиться из-за жесткости. В этом случае держитесь на 607070 градусов или используйте стандартную лоскуту.

Сети, повторения и отдых

244 комплекта на сессию, 81515 повторений- Я не знаю .
1 2 раза в неделю, в пределах 612 тяжелых недельных наборов для бицепсов в общей сложности, считая вашу работу с тягой.
Отдых . 90120120 секунд между сериями.
Уходи . 1 3 повторения в резерве; принимать только последний набор близко к неудаче, а не каждую неделю.
Прогресс в 12 кг прыжки; когда это задерживается, добавляйте один повтор в неделю, пока вы не достигнете вершины диапазона.
Положите его в конце сеанса, после тяжелого тяну. Общее время: 6 8 минут.

Если вы не можете удержать три секунды на последнем наборе, то гантели слишком тяжелые, как бы вы их ни подняли.

Одно упражнение не поможет укрепить руку. Без достаточного количества пищи и белка (примерно 1,62.22,2 грамма на килограмм массы тела в деньВ результате, если вы спите 7-9 часов, разница между изменениями в локоть не имеет значения.

Когда обращаться к врачу

Острая боль в передней части плеча или локтя, длительная более чем 101414 дней Несмотря на отдых.
Внезапное чувство взрыва или разрыва во время сета, с синяками или видимым изменением формы бицепса. Это однодневный визит.
покалывание, онемение или слабость рук, которые проявляются, когда рука вытянута за спину.
Боль, которая просыпает вас ночью или ухудшается с каждой неделей.

Обычная мышечная боль через 24-48 часов после первого сеанса ожидается и не вызывает беспокойства.

Короткая версия

Наклонная ложка заставляет бицепс находиться в растянутом положении, потому что верхняя часть руки остается за туловищем.
На скамейке на 45 градусов (60 до старта), руки полностью прямо внизу, плечи вниз.
Вы будете использовать на 30-40% меньше веса, чем стоя, и это нормально.
2154 серии 81515 повторений, 12 раза в неделю, 90120120 секунд отдыха, 3 секунды опускания.
Боль в плече или локте, прошедшая две недели, или ощущение разрыва, означает обращение к врачу.