Наклоненный бенч пресс: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Наклонный пресс сидит в программе почти всех и почти никто не настраивает его должным образом. Угол скамейки, путь стержня и положение лопатки решают, загружать ли верхнюю часть груди или только переднюю часть и плечо, которое болит в течение трех дней. Вот конкретная версия: настройки, числа, ошибки, и кому подходит лифт.

Что на самом деле тренирует наклонный пресс

Верхняя ключичная головка грудной клетки начинается у ключицы, а ее волокна проходят по диагонали вниз. Когда поднимаешь спинку, путь прессы идет по этой линии, так что эта часть груди работает сильнее, чем на плоской скамейке. Передняя часть и трицепс помогают, и чем круче скамейка, тем больше работы берет на себя плечо.

Практический потолок около 30 градусов.- Я не знаю . После 45 градусов лифт превращается в надвоенный пресс: меньше груди, больше плеч. Если у вас есть фиксированные выемки, используйте первую или вторую над плоской, а не третью.

Настройка: Пять точек и сцепление

• Угол: 15°30°. Если вы не можете измерить его, посмотрите на него спинка должна быть ближе к плоской, чем к вертикальной.
• Пять пунктов связи: Затылок, спина, ягодицы, и обе ноги на полу. Глутки остаются на скамейке на протяжении всего сета.
• Остепенительные лопатки: Снимайте их назад и вниз, как будто вы толкаете их к задним карманам, и держите их там, пока сет не закончится. Грудь держится вверх.
• Арка: Маленькие и естественные. Плоская рука должна проскальзывать под спиной, а не кулаком.
• Держите . примерно в 1,4 раза шире плеча, обычно 355 см шире, чем плотное рукоятило. Пальцы всегда закручены вокруг бара.
• Запястья: Стержень в пятке ладони, наложенный на предплечье. Если запястье согнуто назад, значит, вы держите палку в пальцах.

Исполнение, шаг за шагом.

1. Раскрой и переведи прут через кость ключицы, руки вытянуты.
2. Низкий уровень под контролем для 23 секунды, локти на 45°60° к туловищу.
3. Стержень касается 233 см ниже ключицы не на шее, не на груди.
4. Полсекунды паузы на груди. Никаких прыжков.
5. Нажмите назад . 1 1,5 секунды, слегка по диагонали, так что стержень заканчивается над плечевым суставом.
6. Протяни локти, но не забивай их в локоть.

Наиболее распространенные ошибки

• Слишком крутой угол. При 45°60° верхняя часть грудной клетки становится меньше, чем вы думаете, и передняя часть переворачивается.
• Поднимаются ягодицы. В тот момент, когда ваши бедра покидают скамейку, эффективный угол падает и вы делаете плоский пресс с плохой позицией спины.
• Локти развернулись на 90 градусов. Классический способ перегрузить переднюю часть плеча. Держите их ближе.
• Отскакивает из груди. Вы пропустите самую тяжелую часть подъема и вместо этого загрузите реберный хрящ.
• Половина повторений. Остановиться на 10 см над грудью из-за тяжелого веса - это торговля мышцами для эго.
• Слишком много веса. Ты можешь сделать тысячу небрежных повторений и в итоге остаться с только раздраженным плечом.

Если путь с штанги меняется от одного повторения к другому, вес слишком тяжелый, независимо от того, сколько повторений вы сможете вытеснить.

Серии, повторения и частота

• Начинающий (первые 6 месяцев): 3 серии 8-10 повторений, 60-90 секунд отдыха, вес, который оставляет вам 2 повторения в резерве.
• Более продвинутые: 4 сета из 6-10 повторений, 2-3 минуты отдыха, последний сет с 1 повторением в резерве.
• Еженедельный объем: 102020 комплектов для груди, из которых 69 на склоне. Два сеанса по четыре серии победили один сеанс по восемь.
• Восстановление: 48-72 часа между двумя тяжелыми сеансами грудной клетки.
• Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе в течение двух сеансов подряд, добавьте 2,5 кг. Если это вас задерживает, используйте 1,25 кг пластины для 2,5 кг полных прыжков.

Шесть минут разогрева .

5 минут легкого кардио или гребли, затем пустой ствол на 15 повторений, 40% рабочего веса на 8, 60% на 5, 80% на 3. Отдохните 45-60 секунд между разминками.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Это подойдет вам, если верхняя часть груди заметно отстает от средней и нижней частей, если вы сидите на плоской скамейке в течение нескольких месяцев и прогресс застрял, или если вы хотите один подъем, который покрывает грудь и переднее плечо в общем программе верхней части тела.

Если у вас есть активная боль в передней части плеча, раздраженный сустав AC или если вы вообще не можете держать лопатки. Очень длинные руки означают более длинный путь и большее напряжение на плечах гантели обычно лучше.

Вариации, которые стоит использовать

• Дамбельсы: Более широкий диапазон движений и каждая сторона работает независимо. Используйте на 10-20% меньше общего веса, чем с прутом.
• Машина Смита: фиксированный путь, полезный при тренировке в одиночку близко к неудаче. Поставьте скамейку так, чтобы стержень приземлился на верхнюю часть груди.
• Машина для наклона прессы: наименьшее требование к стабилизаторам, хорошее для завершения 2 комплектов 1215.15.

Когда обращаться к врачу

Послетренировочная мышечная боль длится 24-72 часа и ощущается тусклой. Все остальное не нормально. Обратитесь к врачу, если:

• острая боль в плече длится более 2 недель, несмотря на отдых;
• вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в руке или пальцах;
• боль пробуждает вас ночью или вы не можете лечь на стороне;
• Вы слышали или чувствовали, как вскочил звук, после которого началась потеря силы;
• если у вас возникают боль в груди или давление, одышка или головокружение во время сета это чрезвычайная ситуация, немедленно прекратите тренировку.

Короткая версия

• Поставьте скамейку на 153030 градусов; выше 45 градусов вы тренируете плечи, а не грудь.
• Пять точек соприкосновения, лопатки втянуты, прут касается 2 3 см ниже ключицы.
• Спустить на 2 3 секунды, нажать на 1 1,5 секунды, без отскоков и без бедер, выходящих с скамейки.
• 344 серии 61010 повторений два раза в неделю, прибавляя 2,5 кг, как только вы достигнете вершины диапазона.
• Острая боль после двух недель, покалывание или слабость рук означает медицинский осмотр, а не еще один набор.