Наклоненный бенч пресс: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Сколько серий и повторений наклона скамейки, чтобы работать каждую неделю, какой угол скамейки использовать, и как точно добавить вес без задержки.

Большинство людей делают наклонный скамейный пресс годами без единого числа в голове иногда три серии, иногда четыре, какой бы вес ни был на стойке. Проблема не в упражнении, а в том, что ничего не отслеживается и ничего не поднимается. Ниже приведены фактические цифры: Угол на скамейке, число недельных сетов, диапазон повторений и точный метод добавления веса.

Угол скамейки: 30 градусов.

Около 30 градусов - лучший компромисс. Ниже 20 градусов она становится близкой к плоской прессе, а при 45 градусах и выше передний дельта берет на себя все больше и больше работы, в то время как верхняя часть грудной клетки становится меньше. Если ваша скамейка имеет фиксированные настройки, используйте первую или вторую выемку над плоской , которая обычно находится между 28 и 35 градусами. Опустите стойку к верхней части груди, примерно на 2-3 см ниже ключицы, с локтями, прислонившимися на 45-60 градусов по отношению к туловищу, а не на 90 градусов.

Сцепление и установка

Держите немного теснее, чем ваша плоская скамейка указательные пальцы примерно на один или два пальца в пределах вашей обычной цели.
Омылки сдвинуть и держать на месте на протяжении всего сета.
Ноги на месте. Небольшая арка в нижней части спины в порядке, но большой мост превращает наклонную прессу обратно в плоскую прессу.
Около 2 секунд, краткая пауза без отскока от груди, затем подталкивать под контролем, но быстро.

Сколько наборов в неделю

Для грудной клетки в целом, от 10 до 20 твердых наборов в неделю покрывают почти всех, кто тренируется в отдыхе. На наклонном пресе должно быть от 4 до 9 таких наборов, в идеале разделить на две сессии вместо того, чтобы сбросить их в одну. Конкретно:

Начинающий (до одного года серьезной подготовки): 3 серии, два раза в неделю, всего 6.
Средний уровень: 4 серии два раза в неделю, всего 8, остальная часть грудной клетки будет получаться из мух или от прессовой машины.
Если вы тренируете грудь раз в неделю: 5 - 6 серий наклона в течение сеанса, и это верхний предел, который стоит сделать.

Оставьте от 48 до 72 часов между сеансами грудной клетки. Менее 48 часов, и второй сеанс выходит слабее, чем первый, что вы увидите прямо как падение повторений.

Диапазон повторения и как близко к отказу

Для роста мышц большую часть работы выполняйте в диапазоне от 6 до 10 повторений. Практическая разбивка:

От 4 до 6 повторений когда сила на баре - это цель, 2-3 сета с более длительным отдыхом.
От 6 до 10 главный ареал, где живет большинство ваших наборов.
От 10 до 15 лет обычно с гантели или в качестве последнего комплекта, особенно если ваши плечи не переносят тяжелый прут.

Заканчивайте свои первые сеты с 2 до 3 повторения в резерве и последний сет с 0 до 1. Представители в резерве означают: Вы могли бы сделать это гораздо больше с чистой техникой. Если стержень наклоняется или один локоть выпрямается быстрее, чем другой, серия закончена, независимо от количества. Отдохните от 2 до 3 минут между сетями; менее 90 секунд ваши повторения падают на 2 до 3 и ваш общий тоннаж падает с ними.

Как продвигаться: двойная прогрессирование

Не меняйте вес и повторения случайно. Сделай так:

Выберите диапазон, скажем, от 6 до 9 повторений, и вес, который даст вам около 7 на первый сет.
Каждый сеанс, попытайтесь добавить один повтор к любому из наборов.
Когда все три серии выполнят 9 повторений при одном и том же весе, добавьте 2,5 кг две 1,25 кг пластины.
Повторения будут опускаться до 6 или 7. Это верно, цикл начинается заново.

При гантели самый маленький прыжок часто составляет 4 кг в общей сложности, 2 кг на руку, что слишком большой шаг. Так что с гантели используйте более широкий диапазон, от 8 до 12, и только подниматься, когда каждый набор достигает 12.

Реалистичный темп прогресса: начинающий может добавить 2,5 кг каждые две недели в течение первых нескольких месяцев. После года тренировок 2,5 кг каждые 4-6 недель - это вполне нормально. Если вы ожидаете большего, вы будете менять программы каждые три сеанса без причины.

Примерный цикл 8 недель

С 1 по 3 недели: 3 серии от 6 до 9 повторений, от 2 до 3 в резерве, 2,5 минуты отдыха.
От 4 до 6 недель: 4 серии от 6 до 9, последний с 1 запасом.
Седьмая неделя: 4 сета, последний из них из-за технической неисправности.
8-я неделя: 2 серии из 6 на 60 процентов от веса на седьмой неделе.

В конце сравнить свой лучший набор с тем, что было 8 недель назад. Если вес и повторения одинаковы, то проблема обычно не в физических упражнениях, а в еде и сне: Целью является 1,6 - 2,2 г белка на килограмм веса в день и 7 - 9 часов сна.

Когда он задерживается

Если три сеанса подряд не дают дополнительных повторений, измените одну вещь, а не четыре:

Перейти на диапазон от 8 до 12 в течение 4-6 недель, затем вернуться более тяжело.
Заменить штангу на гантели на месяц.
Переместите наклона на первое упражнение сессии вместо после плоской скамейки.
Продолжайте отдых до 3 минут до каждого рабочего сета.

Когда обращаться к врачу

Боль в передней части плеча, длится более 2-3 недель и не ослабевает при снижении веса.
Печение, жжение или слабость в руке или руке.
Острая боль с ощущением взрыва в плече или грудной мышце во время сета, особенно с синяками или видимой вмятиной.
Боль, которая пробуждает вас ночью или не успокаивает.
Напряжение, сужение или боль в груди, одышка или головокружение во время сеанса немедленно прекратите и обратитесь за неотложной помощью.

Общее правило: Неприятные ощущения в 3 из 10 случаев, которые проходят после разогрева, обычно не вызывают беспокойства. Боль, которая нарастает на протяжении сеанса, - это.

Короткая версия

Стой на 30 градусов, сдержка немного узче, чем на плоской скамейке, стойка к верхней части груди.
4-9 тяжелых серий в неделю, в идеале разделены на два сеанса с интервалом от 48 до 72 часов.
Большинство сетов в диапазоне от 6 до 10 повторений, от 2 до 3 повторений в резерве, последний набор от 0 до 1.
Двойная прогрессия: когда каждый набор достигнет верхней части диапазона, добавить 2,5 кг и начать сначала.
Реалистичный прогресс после первого года - 2,5 кг каждые 4-6 недель, а не каждую неделю.