Иммунитет и перетренировка: Определяйте, когда тренировка вас истощает

Как понять, когда тренировка истощает вас, а не укрепляет, что делать, когда вы заболели, и как вернуться в спортзал после болезни.

Если вы чувствуете, что вы заболели больше простуд, после того как повысили уровень тренировок, это не просто ваше воображение. Тяжелая тренировка временно изменяет поведение части иммунной системы, а хроническое недопомогание превращает это временное состояние в нечто, которое длится недели. Вот что на самом деле происходит и что с этим делать.

Что происходит с иммунитетом во время тренировок?

Отношение между тренировкой и риском заражения обычно описывается как кривая J. Люди, которые тренируются умеренно, примерно от 30 до 60 минут, четыре или пять раз в неделю, в среднем меньше дней имеют инфекции верхних дыхательных путей, чем люди, которые сидят. Но после очень длительных или очень интенсивных сеансов, особенно более 90 минут без приема углеводов, есть окно от 3 до 24 часов, когда некоторые иммунные реакции ослабевают.

Один такой сеанс в неделю не проблема. Проблема в том , что эти окна складываются на куски . пять тяжелых сеансов в неделю, 6 часов сна, путешествия, смены на работе и дефицит калорий одновременно.

Переупражнение не то же самое, что тяжелая тренировка.

Три разных состояния постоянно путаются.

Функциональное перенапряжение

Умышленный жесткий блок. Сила падает на 5-10%, вы чувствуете себя плоским, но после 5-14 легких дней вы возвращаетесь сильнее. Это нормальная часть программирования.

Нефункциональное перетягивание

Те же симптомы, но восстановление занимает несколько недель до двух месяцев без повышения производительности. В этом случае обычно проявляются частые простуды, недостаток сна и потеря мотивации.

Синдром переутомления

Редкий, длится несколько месяцев и диагностируется только после того, как врач исключит анемию, болезни щитовидной железы, дефицит железа, диабет и инфекцию. Если кто-то утверждает, что он перетренирован после трех тяжелых недель, почти наверняка это не так.

Числа, которые стоит отследить

Чувство - плохой путеводитель. Эти пять вещей занимают две минуты в день:

Утренний пульс в покое. Уровень 7-10 ударов выше нормального, три утра подряд, это сигнал.
- Поспать. Менее семи часов в течение более трех ночей в неделю примерно удваивает шансы на простуду.
Масса тела. Если в течение недели вы непреднамеренно потеряли более 2 процентов, это означает, что вы не едите достаточно.
РПЕ при известной нагрузке. Если набор из 5 на 100 кг несколько месяцев чувствовал себя как 7 из 10 и теперь чувствует себя как 9, объем слишком высок.
Число зараженных. Больше 3-х или 4-х простуд в сезон у человека, который регулярно тренируется, это не нормально.

Обучение во время болезни: проверка шеи

Это просто и на практике работает.

При наличии симптомов, возникающих над шеей, таких как слизистый нос, легкая боль в горле или перегруженность без лихорадки, тренировки могут быть легкими. Симптомы, которые проявляются ниже шеи, такие как лихорадка, боли в теле, кашель в груди, тошнота или диарея, означают отдых.

Когда разрешается легкая тренировка, это означает, что на практике от 20 до 30 минут, около 50% от обычного количества серий, нагрузки менее 70% от 1RM, и никаких серий к сбою. Если через 10 минут тебе будет хуже, прекрати.

При температуре выше 38 градусов не тренируйтесь. Усилия во время активной вирусной инфекции могут, редко, но действительно, вызвать воспаление сердечной мышцы.

Возвращение после болезни.

Частая ошибка - возвращаться к старой программе. Вместо этого:

Подождите не менее 24 - 48 часов без лихорадки и без лекарств для снижения температуры.
День 1 - 2: 20 - 30 минут ходьбы или легкого езды на велосипеде, частота сердечных сокращений ниже 60% от максимума.
День 3-4. 50-60% от обычного объема, нагрузки около 60% от 1RM, две или три серии на упражнение.
С 5 по 7 день: 75% объема, нормальные нагрузки, но оставьте 3 повторения в резерве.
Через 7-10 дней, если утром частота сердечных сокращений и сон будут выглядеть как раньше, вернитесь к нормальной программе.

Восстановление, которое фактически перемещает иглу.

Спите от 7 до 9 часов. Это самый сильный элемент в этом списке.
Белок 1,6 - 2,2 грамма на килограмм В день, разделив на 3 или 4 приема пищи.
Углеводы 4-6 граммов на килограмм в тяжелые недели, плюс 30 - 60 грамм в час для сеансов продолжительностью более 90 минут.
Достаточно энергии. Ниже 30 ккал на килограмм жидкости в день, гормоны и устойчивость к инфекциям страдают.
Перегрузка каждые 6-10 недель: сократить набор на 40-50% и сохранить нагрузку.
Жидкости и гигиена. Мытье рук перед едой после занятий сокращает инфекции больше, чем любая добавка.

Когда обращаться к врачу

Лихорадка выше 38,5 градусов Цельсия более трех дней.
Боль в груди, сердцебиение или одышка при легких физических упражнениях, особенно в течение нескольких недель после вирусной инфекции.
Утренний пульс повышался более чем на 10 ударов в течение более двух недель.
Непреднамеренная потеря более 5% веса тела за месяц.
Опухшие железы или истощение, продолжающееся более четырех недель.

Попросите об основных анализах крови: полный анализ крови, железо и ферритин, ТТГ, КРП, глюкоза и витамин D. Это касается большинства заболеваний, которые ошибочно приписываются перетренировке.

Короткая версия

Умеренная тренировка повышает сопротивляемость инфекциям; однократные занятия в течение 90 минут снижают ее в течение 3 - 24 часов.
Следите за утренним пульсом, сном, весом тела и RPE при известной нагрузке, а не полагаясь на ощущение.
Выше шеи без лихорадки: 20 - 30 минут легко. Ниже шеи или любая лихорадка: Отдохни.
Возвращайтесь после болезни постепенно в течение 7-10 дней, а не за один сеанс.
Сон, достаточное количество калорий и перегрузка каждые 6-10 недель помогают больше, чем что-либо еще.