Как обучение влияет на сердце

Что происходит с вашим сердцем во время и после тренировки, сколько минут в неделю на самом деле меняет его, и какие симптомы означают, что вам следует остановиться и обратиться к врачу.

Ваше сердце - это мышца, и, как и любая мышца, оно реагирует на то, насколько сильно вы его нагружаете. Тренировка не изнашивает его она меняет его размер, эластичность и эффективность, поэтому ему нужно меньше ударов для выполнения той же работы. Вот что на самом деле происходит, сколько работы требуется, и когда симптом больше чем усталость.

Что происходит во время тренировки?

В тот момент, когда начинается усилия, ваше сердце поднимает две вещи: Сколько часто оно бьется и сколько крови выталкивает в каждом ударе. В состоянии покоя он перемещает около 5 литров крови в минуту. При максимальной нагрузке нетренированный человек достигает 20-22 литров; хорошо обученный спортсмен выносливости достигает 35 литров.

Кровяное давление предсказуемо развивается во время бега или езды на велосипеде: верхнее число (систолическое) поднимается с 120 до 160-200 мм рт. ст., в то время как нижнее число остается неизменным или немного падает. Это нормальная реакция. Подъем отличается в течение последних двух повторений тяжелого сета давление может на короткое время подняться выше 250/150 мм рт. ст., особенно если вы задержите дыхание. Здоровое сердце справляется с этим и возвращает ценности в считанные секунды.

Что меняется после 8-12 недель?

Сердечный ритм в состоянии покоя 5-15 ударов в минуту. Необученный человек обычно сидит на 70-80; после трех месяцев постоянного кардио, часто 58-65.
Левый желудочек . немного расширяется и его стенка утолщается больше крови на удар, меньше ударов для одной и той же работы.
Уровень кровяного давления Систолическая температура падает в среднем на 5-8 мм рт. ст. у людей, которые начинают с повышенной. Это примерно эффект от легких лекарств, без рецепта.
VO2max сколько кислорода может использовать организм увеличивается на 10-20% у начинающих за три месяца.
Восстановление сердечного ритма: через минуту после остановки пульс должен упасть как минимум на 12 ударов. У обученных людей он падает на 25-40. Это лучший индикатор свободного прогресса, который у вас есть.

Сколько достаточно?

Число, которое появляется в каждом руководстве: 150 минут умеренного кардио в неделю или 75 минут тяжелого кардио плюс два силовых упражнения- Я не знаю . Не обязательно в одном блоке. 22 минуты в день составляют 150, как и три 50-минутных сеанса.

Если вы ничего не делаете, то большая отдача будет только в начале. Если вы будете работать 60 минут в неделю, то снизите риск больше, чем если бы вы работали 150 минут в неделю. Первый час - самый ценный час, который вы когда-либо добавите.

Правильное выражение интенсивности

Формула 220-минус-возраст грубая; она пропускает примерно на 10-12 ударов в любом направлении. Немного лучше 208 минус (0,7 × возраст): В 50 это дает 173 вместо 170, в 30 это дает 187 вместо 190.

Если у вас нет монитора, используйте тест на разговор:

Легко .: полные предложения без паузы, но ты не спел. Около 60-70% от максимального частоты сердечных сокращений. Большая часть вашего еженедельного объема живет здесь.
Умеренное: предложения по 4-5 слов. Около 70-80%.
Тяжело .: два или три слова, и вы не можете удержать его более нескольких минут. 85% и выше.

Самая распространенная ошибка заключается в том, что все приземляется посередине - слишком трудно построить основу, слишком легко быть настоящим стимулом. Цель 70-80% минут - быть действительно легким, а остальные - действительно тяжелым.

Конкретная неделя

В понедельник 40 минут легкого бега, быстрой ходьбы вверх по склону или езды на велосипеде при 60-70% от максимального частоты сердечных сокращений.
В среду сила для всего тела: 3 упражнения для нижней части тела, 3 упражнения для верхней части тела, 3 серии × 8-12 повторений каждый, 90 секунд отдыха.
Пятница. интервалы: 10 минут разогрева, затем 4 × 4 минуты твердости (85-90%) с 3 минутами легкого движения между ними, затем 5 минут охлаждения. Всего около 45 минут.
В субботу 50-60 минут в легком, разговорном темпе.

Это около 160 минут и два качественных стимула. Делайте интервалы один раз, максимум два раза в неделю ваше сердце адаптируется быстрее, чем сухожилия и суставы, что именно то, как люди преувеличивают.

Подъем, дыхание и давление

Силовые тренировки полезны для сердца, но дыхание имеет значение. Задержка дыхания в течение всего сета повышает давление. При нормальных рабочих сетях 8-12 повторений выдыхайте через твердую часть движения. Если у вас повышенное кровяное давление, держитесь в диапазоне 10-15 повторений с весами, которые вы полностью контролируете, не используйте максимальные возможности для одного повторения и избегайте положений, когда голова находится ниже сердца.

Если у вас звон в ушах, пятна в глазах или комната наклоняется после сеанса, проблема не в весе - проблема в дыхании.

Что нормально, а что нет.

Нормально: бьющийся грудь после интервалов, легкая одышка в течение 5-10 минут после этого, и пульс в покое 5-8 ударов выше утром после тяжелого сеанса. Также нормально иногда чувствовать, что у тебя не хватает крови, особенно после плохого сна или трех чашек кофе.

Не нормально: упругость или давление в груди во время упражнений, которые были легкими в прошлом месяце, потеря сознания во время упражнений, пульс, который по-прежнему выше 120 после десяти минут отдыха, или внезапное необъяснимое снижение того, сколько усилий вы можете перенести.

Когда обращаться к врачу

Чрезвычайная ситуация, сейчас же.: боль в груди, напряжение или давление, продолжающиеся более двух минут, распространяющиеся на челюсть, шею или левую руку, с холодным потением или тошнотой.
В тот же день или на следующий день .: обморок или почти обморок во время физических нагрузок или сердцебиения, длившиеся несколько минут с головокружением.
Перед тем как начать программу: если вам больше 40 лет и вы не тренировались в течение многих лет, если ваше кровяное давление регулярно выше 140/90, если близкий родственник умер внезапно от проблем с сердцем до 50 лет, или если вы принимаете лекарства для сердца, кровяного давления или щитовидной железы.
Запишите себе прием .: пульс в покое постоянно выше 100 или ниже 45 без объяснения, опухшие лодыжки или одышка, поднимаясь по одной лестнице.

Короткая версия

150 минут умеренной или 75 минут тяжелой кардио упражнений в неделю, плюс два силовых сеанса это все, что требуется.
В 8-12 недель ожидайте, что пульс в покое будет понижен на 5-15 ударов и систолическое давление на 5-8 мм рт. ст. понизится, если оно началось высоко.
Держите 70-80% ваших минут действительно легкими (полные предложения), а остальные действительно трудными; середина дает меньше всего.
Отслеживайте, насколько сильно упал пульс через минуту после остановки: Меньше 12 ударов - это слабый знак, 25 или больше - это хорошо.
Боль в груди при физических нагрузках и обморок во время тренировки никогда не являются проблемами в день отдыха это проблемы при назначении.