Сухожилия: как их действительно укрепить

Сухожилия не адаптируются по тому же графику, что и мышцы: Мышца реагирует на серьезную тренировку через 3-4 недели, сухожилия требуют от 3 до 6 месяцев. Этот разрыв объясняет, почему большинство людей, которые внезапно испытывают боль в Ахиллесовой кости, под коленной капсулой или в локте, не перегружаются в определенный день, они месяцами нагружаются быстрее, чем сухожилия могут удерживать. Хорошая новость в том, что сухожилия откликаются на нагрузку очень хорошо, им просто нужен другой рецепт: медленный, тяжелый и скучно длинный.

Что на самом деле хочет сухожилия

Сухожилия - это плотно забитый коллаген, который очень медленно переворачивается. Что меняется быстрее всего с тренировкой, так это то, как сухожилия справляются с напряжением и насколько жестки они под нагрузкой. Для этого требуется большая сила, которая длится дольше за повторение, а не скорость.

На практике это означает:

• Нагрузка: 70-85% от максимального количества повторений или изометрическое удержание примерно 70% от максимального количества сокращений.
• Время под напряжением: по крайней мере 3 секунды на повторение, в идеале 6 секунд (3 вниз, 3 вверх).
• Частота: 3 раза в неделю с интервалом не менее 24 часов. Синтез коллагена остается повышенным в течение 24-72 часов после загрузки, поэтому ежедневная работа бессмысленна.
• Полный диапазон движения: сухожилия адаптируются в пределах загрузки, так что половина повторений дает вам половину результата.

Изометрические: Первый шаг , когда уже больно .

Если сухожилие болит при каждом шаге или повторении, начинайте с изометрики, что означает, что оно держится без движения. Наиболее часто используемый протокол - 5 серий 45 секунд. примерно 70% от максимального сокращения, с 2-минутным отдыхом между сериями, один или два раза в день. Это 225 секунд работы за сеанс.

• Ахиллес: одна нога поднимает пятку, держит колено прямо, держит в середине диапазона. Если это слишком легко, держите в руках 10-20 кг.
• Пателлярная сухожилия: Испанский приседание с ремнем вокруг лап, колени согнуты на 60-70 градусов, туловище прямо.
• Локоть: держите 2 - 5 кг гантели в расширении или изгибе запястья, подмышка опирается на бедро.

Изометрические процедуры часто уменьшают боль в течение 30 - 45 минут после процедуры. Это полезное окно для тренировки, но это не лекарство. Это мост к фазе, которая фактически меняет ткань.

Сильное медленное сопротивление: часть , которая строит

Это и есть суть программы. 3 - 4 серии, 6 - 15 повторений, 3 секунды опускания и 3 секунды подъема, 3 раза в неделю в течение минимум 12 недель. Отдохните от 2 до 3 минут между сетями. Прогресс в блоках:

1. С 1 по 2 недели: 3 серии из 15 с весом, который вы можете поднять 15 раз с усилиями.
2. От 3 до 5 недель: Три серии из 12.
3. 6 - 8 недель: 4 серии из 10.
4. С 9 по 12 недель: 4 серии из 8, с последним повторением, твердым, но чистым.

Выбирайте упражнения, которые загружают конкретное сухожилье: каблуки поднимаются с ступеньки с полным растяжением внизу для Ахиллеса, пресс ног или каблуки подняты для сосуда роговицы, медленные локтевые локоны и расширения с 1 до 3 кг гантели для локтя, полосатое внешнее вращение для манжеты ротатора. Добавьте 5-10% к весу только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений без большей боли на следующий день.

Как прочесть боль

Используйте шкалу от 0 до 10. Боль до 4/10 Приемлемо и не причиняет ущерба. Правило живет в том, что происходит после.

Если боль восстановится в течение 24 часов и утренняя жесткость не будет хуже, чем утром ранее, то нагрузка была правильной. Если нет, сбросьте от 10 до 20% веса, но не прекращайте тренировку.

Утренняя жесткость - самый честный признак. Каждый день записывай одно число: сколько минут длится жесткость. Если это число будет падать с каждой неделей, план сработает.

Питание и сон

• Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела в день. Без этого ничего больше не имеет значения.
• Желатин или гидролизированный коллаген: около 15 г с 50 мг витамина С за 30 - 60 минут до загрузки. Доказательства умеренные, эффект небольшой, но обычный желатин супермаркета выполняет ту же работу, что и дорогостоящие версии.
• Калории: агрессивный дефицит замедляет восстановление тканей. Если вы теряете вес, сохраняйте его до 0, 5 - 0, 7% от массы тела в неделю.
• Спят: Семь до девяти часов. Хроническое пребывание в течение 6 часов значительно замедляет выздоровление.

Сколько времени это займет?

Первое изменение боли обычно проявляется через 4-6 недель, реальное изменение качества сухожилий - через 12 недель, а возвращение к прыжкам, спринту и резким видам спорта занимает от 3 до 6 месяцев. Проблемы, которые длились более года, часто требуют 9-12 месяцев последовательной работы. Когда вы снова начинаете бегать или прыгать, не увеличивайте еженедельный объем более чем на 10%.

Когда обращаться к врачу

• Внезапное чувство схватывания, а также неспособность стоять на ногах или поднять пятку. Подозреваемый разрыв, в тот же день.
• Боль, которая не изменилась после 8-12 недель постоянной работы.
• Отек, покраснение, жара или лихорадка.
• Боль ночью в состоянии покоя или утренняя жесткость, длится более 60 минут в нескольких суставах. Это не обычная картина с тендинопатией.
• Если в течение последних 6 месяцев вы принимали антибиотики фторинохинолон (ципрофлоксацин, левофлоксацин) или имели инъекцию кортикостероидов в эту область. Риск разрыва выше и программа нуждается в корректировке.
• Онемение, покалывание или мышечная слабость. Это указывает на нерв, а не на сухожилия.

Короткая версия

• Сухожилия меняются в течение нескольких недель, а не месяцев. план на 12 недель минимум.
• Если больно, начинайте с изометрии: 5 серий 45 секунд на 70%, 2 минуты отдыха, один или два раза в день.
• Основная работа - тяжелое медленное сопротивление: От 3 до 4 серии, от 6 до 15 повторений, 3 секунды вниз и 3 секунды вверх, 3 раза в неделю.
• Боль до 4/10 допускается, если она проходит в течение 24 часов и утренняя жесткость не увеличивается.
• Белок от 1,6 до 2,2 г/кг и 7 до 9 часов сна, а после внезапного приступа или после недавних фторхинолонов обратитесь к врачу.