Как начать тренироваться в 60 лет: 12-недельный план

Начать с 60 лет не слишком поздно, но это не то же самое, что начать с 30. Восстановление занимает больше времени, сухожилия справляются с внезапными скачками нагрузки хуже, а прогресс измеряется за несколько месяцев. Вот конкретный график первых 12 недель, с цифрами вместо лозунгов.

Что на самом деле меняется после 50 лет?

После 50 ты теряешь примерно. 12%2% мышечной массы в год, и силы быстрее, чем это около 1,53%3% в год. Эта ставка не фиксирована: Силовые тренировки два или три раза в неделю останавливают большую часть потери. У людей, которые никогда не тренировались, первые 8-12 недель обычно дают на 20-40% больше сил на основных подъемниках. Большая часть этого раннего увеличения происходит от нервной системы, которая учится движению, а не от новой мышечной ткани поэтому первый месяц выглядит быстрым, а затем замедляется. Это нормально, а не ошибка в плане.

Второе изменение - восстановление. Соединительная ткань адаптируется медленнее, чем мышцы, поэтому той же группе мышц требуется около 48 часов между тяжелыми сеансами. Это не значит, что обучение будет меньше, это означает, что график будет отличаться.

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на прием до первого сеанса, если вам необходимо:

• боль в груди, давление или сужение при физических нагрузках или в состоянии покоя
• озноб, головокружение или потеря равновесия без видимой причины
• неконтролируемое кровяное давление (например, более 160/100 в состоянии покоя) или новое лечение сердца или артериального давления в течение последних 6 недель.
• диабет 2 типа, ранее перенесенная операция на сердце, стент или кардиостимулятор
• остеопороз или перелом от незначительного падения
• отек одной ноги или сильное одышка после одного схода по лестнице.

Задайте конкретные вопросы вместо "Могу ли я заниматься спортом": Могу ли я нажать на вес, есть ли верхний предел сердечного ритма для меня, влияют ли мои лекарства на равновесие. Если вы принимаете бета-блокаторы, то ваш пульс не будет расти так же, как у других людей, поэтому судите о ваших усилиях по тому, можете ли вы говорить полными предложениями.

Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за помощью . если у вас болезненная боль в груди, распространяющаяся на челюсть или левую руку, быстрое нерегулярное пульсирование в состоянии покоя, внезапная слабость одной стороны тела или проблемы с речью.

Первые 12 недель

Три силовых тренировки в неделю, по 35-45 минут каждый, плюс ходьба:

• Понедельник, среда, пятница: силовые тренировки, те же шесть упражнений каждый раз
• Во вторник, четверг: 25-35 минут ходьбы в темпе, когда можно говорить, но не петь.
• В субботу: длинная 45-60-минутная прогулка или прогулка на велосипеде
• В воскресенье: отключить

Шесть упражнений , которые охватывают все .

1. Сидеть на месте приседание, которое касается стула. Если это слишком трудно, используйте более высокое место.
2. Пресс на груди лежащие гантели или прибор, или отжимания на стену или скамейку.
3. Ряд с одной рукой гантель или лента, с другой рукой подкрепленной.
4. Румынский тунеатюрн с гантеликами ниже до середины бедра, спина плоская.
5. Наземный пресс сидя, с опорой спины. Если у тебя проблемы с плечом, то пропусти.
6. Загруженный груз 20-30 метров в сет; половина общего веса тела - хорошая долгосрочная цель.

Сет, повторения и когда добавлять вес

1 2 недели: 2 серии 10-12 повторений, с весом, который вы можете поднять еще 4-5 раз. Цель - техника, а не усталость.

36 недель: 3 сета по 812 повторений, оставляя 233 повторения в резерве на каждый сет.

7-12 недель: 3 серии 61010 повторений для нижней части тела, 812 для верхней части тела, 12 повторения в резерве.

Правило добавления нагрузки: когда вы достигли верхней части диапазона повторений на всех трех наборах и все еще имеют 2 повторения остались в вас, добавить 2,5 кг для упражнений на ногах и спине, или 12 кг для упражнений на руках и плечах. Отдыхайте 90-120 секунд между сетями, а не 30.

Баланс и кардио

Баланс уменьшается быстрее, чем сила, а падения - самый большой риск в этом возрасте. Добавьте к каждой сессии: одноногие подставки, 3 × 30 секунд на одну ногу, рядом со стеной или стулом. Когда это станет легче, закрой глаза на 10 секунд. Добавьте ходьбу от пятки до ног, 2 × 10 шагов.

Целью кардиотерапии является 150 минут умеренного физического нагружения в неделю, считая все ходьба, езда на велосипеде, садоводство, плавание. Не обязательно идти непрерывно; три 10-минутных прогулки равны одной 30-минутной.

Белок, сон и детали, которые решают его

После 60 лет организм менее активно реагирует на белки, поэтому потребность в них выше, чем у молодых людей: 1,21.1,6 г на килограмм массы тела в день- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это 9612128 г. Распределение важнее , чем общий 253535 г на еду, три или четыре раза в день. Это примерно 130 г курицы, 200 г греческого йогурта плюс яйцо или 150 г бобов с яйцами.

Спите 7−8 часов; меньше 6 часов, сила задерживается, независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь. Проверьте витамин D и кальций с помощью анализа крови, а не догадываться.

Когда что-то болит.

Легкая мышечная боль до 3/10 что пройдет в течение 24 часов - это нормально. Боль свыше 4/10, боль в суставах, продолжающаяся более 48 часов, или боль, которая усугубляется на следующий день, означает: Снизить вес на 20-30% и сократить диапазон движения, но не полностью остановиться. Острая боль, проходящая по руке или ноге, опухший сустав или колено, которое кажется уступающим, - причина для того, чтобы его проверили, а не ждать его.

Короткая версия

• Три силовых сеанса в неделю, 35-45 минут, шесть упражнений, 2-3 серии 8-12 повторений.
• Добавьте 2,5 кг к ногам и спине, 1 2 кг к верхней части тела, только один раз каждый сет заканчивается с 2 повторениями в резерве.
• 150 минут ходьбы или аналогичных упражнений в неделю, плюс 3 × 30 секунд стояния на одной ноге в каждом сеансе.
• 1,2 1.1,6 г белка на килограмм в день, разделенные на 25 35 г еды.
• Сначала обратитесь к врачу, если у вас боль в груди, обморок, неконтролируемое кровяное давление, остеопороз или диагноз "сердце".