Как измерить процент жира в организме (и каким цифрам доверять)

Практическое руководство по измерению жира с помощью ленты, калиптера, биоимпеданции и DEXA, насколько каждый метод ошибается, и как сохранять сопоставимые показатели с каждой неделей.

Весы говорят вам, насколько вы тяжелы, а не сколько вы потеряли жира, воды или мышц. Процент жира в организме заполняет этот пробел, но только если вы знаете, насколько далеко каждый метод не достигает и вы измеряете каждый раз одинаково. Здесь есть работоспособный процесс, без лаборатории и без дорогостоящего оборудования.

Что вы на самом деле измеряете

Процент жира в теле - это доля жировой ткани в общей массе. При 90 кг и 20% жира, это 18 кг жира и 72 кг мышечной массы мышцы, кости, вода, органы. Цель фазы похудения - снизить эти 18 кг до, скажем, 12 кг, а 72 кг остаться нетронутыми.

Никакое устройство не измеряет жир напрямую. Все они измеряют что-то другое - толщину складки кожи, электрическое сопротивление, плотность тела - и затем проводят это через уравнение. Вот почему абсолютное число почти всегда не соответствует действительности, и почему разница между двумя измерениями, принятыми одинаково, является важной частью.

Методы и их ошибки

Измерительная лента

Дешевле всего и удивительно полезно. Измеряйте талию на пупке, бедра в самой широкой точке, шею ниже Адамского яблока, и, по желанию, верхнюю часть руки и бедра. Лента должна сидеть на коже, не пробивая ее. Сделайте три показания и используйте среднее; расстояние должно быть менее 0,5 см.

Обход талии несет информацию о здоровье сам по себе: более 94 см у мужчин означает повышенный риск и более 102 см высокий риск; у женщин более 80 см повышенный рост и более 88 см высоты. Еще более простое правило талия делена на высоту должна оставаться ниже 0,5. 180 см в высоту, это означает талию менее 90 см.

Застегивающие швы

Зажим, который измеряет толщину сжатой складки. Стандартные три места - грудь, живот и бедро у мужчин; трицепс, бедро и склад над бедрой у женщин. Сделайте по два или три раза, подождите 2 секунды после закрытия калибра, используйте среднее значение и введите цифры в формулу Джексона-Поллока.

Ожидайте от 3 до 4 процентных пунктов ошибки, если каждый раз вас измеряет один и тот же человек, и значительно больше, если меняется тестер. Всегда используйте правую часть тела и всегда измеряйте перед тренировкой, а не после.

Биоимпедантность

Умные весы и портативные устройства посылают слабый ток через тело и оценивают жир от сопротивления. Ошибка составляет от 4 до 8 процентных пунктов, а показатели колеблются от 2 до 3 пунктов от гидратации, соленого ужина, вчерашнего сеанса или только полного мочевого пузыря. Это число имеет значение только в качестве серии, принятой при одинаковых условиях.

DEXA и BodPod

Лабораторные методы, с погрешностью примерно 1-2%. DEXA также показывает распределение жира и плотность костей. Стоит делать один или два раза в год как ориентир, а не как ежемесячный контроль.

Протокол, который делает числа сопоставимыми.

Измеряйте утром, в течение 30 минут после пробуждения, после туалета, перед едой, кофе и тренировкой.
В тот же день недели, то же устройство, то же место, тот же человек, держащий штифты.
Никакого алкоголя и никакой необычно соленой пищи за 24 часа до этого.
Запишите три вещи вместе: вес, окружность и оценку жировой массы. Никто из них не рассказывает всю историю в одиночку.
Не делайте никаких выводов до 4 измерений, то есть до 4 недель. Вы читаете тенденцию, а не точку данных.

Для женщин: цикл изменяет содержание воды до 1,5 кг. Измеряйте каждый раз в одной и той же фазе, например, через 7-10 дней после начала месячных.

Что считается реалистичным числом

Мужчины: Эфирные жиры 35%, спортивные 613%, физическая форма 141717%, средний 1824%, ожирение выше 25%.
Женщины: Эфирные жиры 101313%, спортивные 1420%, физическая форма 212424%, средний 253131%, ожирение выше 32%.

Ниже 6% для мужчин и ниже 14% для женщин - это не состояние, которое вы можете иметь без долга. Сон, либидо, сила и иммунная функция падают. Это цифры за несколько недель во время соревнований, а не за весь год.

Что делать с номером , когда он у тебя есть ?

Реалистичный показатель составляет от 0, 5 до 1% массы тела в неделю. При 90 кг это 0,45 - 0,9 кг. На практике: ежедневный дефицит 300500500 ккал, 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела (145200200 г при 90 кг), 2-4 силовых занятия в неделю с 10-20 сериями работы на мышечную группу и 7 0009,9 000 шагов в день в качестве исходного показателя.

Чек .: Если ваш вес падает, но талия не двигается в течение четырех недель, скорее всего, вы теряете воду и мышцы, а не жир дефицит слишком сильный, или белки и тренировки с сопротивлением слишком низкие.

Когда обращаться к врачу

Непреднамеренная потеря более 5% массы тела за 6 месяцев без изменения диеты или тренировки.
Талия более 102 см у мужчин или 88 см у женщин стоит проверить глюкозу натощак, HbA1c, липидную панель и ферменты печени.
Пропущенные месячные в течение 3 месяцев или дольше, особенно при низком уровне жира и тяжелой тренировочной нагрузке.
Постоянная усталость, чувство холода, выпадение волос и снижение силы, несмотря на достойный сон и питание проверьте щитовиду и железо.
Навязчивое взвешивание, страх перед едой или циклы ограничений и переедания. Это должно быть у врача или терапевта, а не в новой диете.

Метод, который вы повторите 20 раз, лучше точного метода, который вы используете один раз.

Короткая версия

Ни один метод не дает истинное число вы отслеживаете тенденцию, а не абсолютное значение.
Легкозащитная лента и окружность талии являются самыми дешевыми и наиболее полезными в клиническом отношении; талия меньше половины вашего роста - это надежная цель.
Калибр пропускает на 344%, биоимпеданс на 48%, DEXA на 12%; выбирайте в зависимости от того, как часто вы планируете измерять.
Утром, голодание, один и тот же день недели, одно и то же устройство, минимум 4 недели, прежде чем вы что-то судите.
Цель - 0,5% массы тела в неделю с 1,6% 2,2% белка на килограмм и 2-4 силовых занятий в неделю.