Как сделать обучение привычкой

Большинство людей не бросают тренировки, потому что их программа плохая. Они бросают, потому что они никогда не достигли точки, когда появление перестало быть решением. В течение первых нескольких недель каждый сеанс требует силы воли, а сила воли ограничена цель состоит в том, чтобы сократить этот период и пережить его, как можно меньше ведя переговоры с собой.

Планируйте на 2-3 месяца, а не на две недели

Исследования формирования привычки показывают диапазон примерно от 18 до 250 дней, причем медиана около 66. Так что для первого от 8 до 12 недельНе судите о прогрессе по зеркалу или по своим цифрам на баре. Судите по одной цифре: сессии, завершенные из запланированных сессий. Если вы планировали 12 за месяц и сделали 10, то это был хороший месяц, даже если ничего заметного не изменилось.

Установите низкий уровень ввода

Классическая ошибка - это план, построенный на 5 сеансах в неделю по 90 минут каждый. Этот план продержится около двух недель. Начните с: 3 сеанса в неделю, по 40-45 минут каждый: 5-6 упражнений, 3 серии от 6 до 12 повторений, 90 секунд отдыха между сериями. Добавьте вес в 2,5 кг прыжков на подъемных тягачах и 5 кг на приседаниях и подъемных тягачах, и только после того, как вы достигнете вершины диапазона повторений на каждом наборе.

Также определить минимальная версия для плохих дней: 20 минут, три упражнения, по два набора. Это не половина тренировки, это гарантия, что цепь не сломается. Добавьте объем только после трех месяцев подряд, когда вы пропустите не более двух сеансов в месяц.

Запишите время, место и сигнал.

Напишите это как предложение: По понедельникам, средам и пятницам в 18:00 я хожу в спортзал, который находится в 10 минутах от работы. Чем меньше решений между тем, где вы сейчас и вашим первым набором, тем больше вероятность, что вы туда попадете.

• В те же дни., а не "три раза в неделю, когда смогу".
• В одно и то же время ., с частью терпимости максимум.
• Один спортзал ., не выбор между тремя.
• Сумка была упакована накануне вечером: Обувь, полотенце, бутылка. Эти 4 минуты вечером устраняют решение утром.
• Тренируешься дома? Те же правила в одном углу комнаты, оборудование видно, никогда в шкафу.

Правило двух дней .

Один пропущенный сеанс - ничто. Проблема в том, что два пропуска подряд перестают быть исключением и становятся новой моделью. Правило: Никогда не пропускайте два запланированных сеанса подряд. Если понедельник не получится, вторник обязателен, даже если это только 20-минутная версия.

80% последовательности в течение года 125 около 125 сеансов 100% в течение шести недель после чего ничего.

30-секундный учетный журнал

Запишите только две вещи: который тренируется, и вес умножается на повторения. Ноутбук или какое-нибудь приложение, это не важно. Два преимущества: Вы знаете, что вы будете ходить в следующий раз (нет 5 минут, потраченных на решение), и через 6 недель у вас есть доказательство прогресса зеркало еще не догнал. Раз в месяц подсчитывайте, сколько раз вы читали Библию, и записывайте это число.

Три вещи, которые обычно нарушают план.

Утомление

Сон - самый главный фактор. Цель 7-9 часов и то же время пробуждения по выходным, в течение часа. Если ты спишь 5 часов, проблема не в дисциплине, а в сне.

У нас нет времени .

Это почти всегда означает "У меня нет 90 минут". 40-минутный сеанс с тремя основными лифтами и двумя аксессуарами не упускает ничего важного. Сократите время отдыха до 60 до 75 секунд на дополнительной работе и сэкономите от 8 до 10 минут.

Болезнь

После первых сеансов боль длится от 24 до 72 часов и является нормальной. Не отменяйте из-за этого сбросьте нагрузку на 20-30% и все равно тренируйтесь. Помимо этого, держите протеин рядом. 1,6 г на килограмм массы тела в день (для человека весом 80 кг, примерно 130 г) и пить от 30 до 35 мл воды на килограмм.

Когда обращаться к врачу

Учение безопасно для большинства людей, но перед тем как продолжать, проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• боль в груди, давление или одышка при умеренном напряжении;
• обморок, головокружение или нерегулярное сердцебиение во время или после тренировки;
• острая боль в суставах, длится более 7 - 10 дней, или отек, который не утихает;
• у вас диагностировано высокое кровяное давление, диабет или заболевания сердца, или вам больше 40 лет и вы не тренировались в течение многих лет;
• беременность, недавняя операция или необъяснимая потеря веса.

Если тренировка ухудшает существующую боль неделю за неделей, это не то, что вы тренируете.

Короткая версия

• Ожидайте от 8 до 12 недель до тренировки на автопилоте; до тех пор отслеживайте только завершенные сеансы.
• Начните с 3 сеансов в неделю, 40-45 минут, 5-6 упражнений, 3 серии от 6 до 12 повторений.
• Установите те же дни, то же время и один тренажерный зал; упаковать сумку накануне вечера.
• Никогда не пропускайте два сеанса подряд вместо этого используйте 20-минутную версию.
• Семь-девять часов сна и около 1,6 грамма белка на килограмм в день делают это возможным.