Как похудеть без тренажерного зала

Практический план похудения без тренажерного зала: сколько дефицита, сколько белка, тренировки с массой тела, ежедневные шаги и как отслеживать прогресс.

Тренажерный зал - это инструмент, а не требование. Потеря жира происходит из-за дефицита калорий; то, что вы делаете с весами, в основном определяет, сколько мышц вы сохраняете на пути к снижению и вы можете справиться с этим дома. Это конкретный план для кого-то без членства, без оборудования и 30-40 минут, три раза в неделю.

Начинай с цифр.

Сначала рассмотрим техническое обслуживание: масса тела в килограммах × 30 если вы сидите весь день, × 33 если вы много двигаетесь. Человек весом 85 кг, работающий за столом, получает около 2 550 ккал. Дефицит, который действительно работает, это 300-500 ккал в день, то есть 2,050-2,250 ккал.

Это дает 0,3-0,5 кг в неделю. Разумный верхний предел составляет около 1% массы тела в неделюЕсли вы пошевелитесь быстрее, вы потеряете непропорционально большое количество мышц, и вам будет гораздо меньше шансов сохранить их. Не доверяйте калькулятору слепо держите тот же прием в течение 10 дней и посмотрите, что ваш среднененедельный фактически делает.

Сначала белки, потом все остальное.

Белок: 1,6-2,2 г на килограмм массы тела. При 80 кг это 130-175 г в день. Если у вас много лишнего жира, вычислите его исходя из целевого веса, а не текущего.
Жировые: не ниже 0,6 г/кг, то есть минимум около 48 г при 80 кг.
Углеводы: сколько калорий осталось. Нет причин сокращать их до нуля, если вы тренируетесь.
Волокно: 25-35 г в день, наиболее легко с помощью 400-600 г овощей и фруктов.

Как выглядит 35 г белка

150 г куриной груди, или 200 г низкожирового кварка, или 5 целых яиц, или 180 г тунца, или 250 г низкожирового сыра коттеджного. Продолжайте три или четыре таких приема пищи в течение дня, и белок будет обработан без взвешивания каждого куска.

Силовые тренировки без тяжестей

Три сеанса в неделю, по 30-40 минут каждый, все тело. Делайте 3 серии на упражнение в диапазоне от 8 до 20 повторений, останавливаясь 1-3 повторения до неудачи practic практически, прекратите, когда скорость бара движения заметно замедляется.

День А: грузовые или болгарские раздельные приседания 3 × 10 на ногу, отжимания 3 × максимум (руки на столе или стене, если отжимания на полу слишком тяжелые), румынский один ножный мертвый подъем 3 × 10, ряды под столом или с полотенцем вокруг дверной ручки 3 × 12, доска 3 × 40 секунд.

День Б: прогулки 3 × 12 на ногу, сиденья 3 × 12, толчки бедра с плечами на диване 3 × 15, шины для плеч 3 × 8, мертвый жук 3 × 10 на сторону.

Прогрессирование - это часть, которую почти все пропускают. Когда ты пропускаешь 20 повторений на упражнении, ты не идешь на 25 ты делаешь это сложнее: перейти на одну ногу или одну руку, опуститься на 3-4 секунды, сделать паузу в 2 секунды внизу или загрузить рюкзак с 5-10 кг книг и бутылок с водой.

Шаги вместо кардио.

Отслеживайте количество действий в течение недели, затем добавляйте 2000 каждые две недели, пока не достигнете 8000-10 000 в день. Для человека весом 80 кг 10 000 шагов составляет примерно 300-400 ккал. Это намного менее утомительно, чем бег, поэтому не мешает восстановлению после силовой работы. Если вам нравится заниматься кардио, добавьте два 20-30-минутных занятия в качестве дополнения, а не в качестве замены шагам.

Сон, алкоголь и вещи, которые никто не записывает.

Если вы спите меньше 6 часов, то ваш аппетит растет, а дисциплина снижается. Стремитесь к 7-9 часам сна. Алкоголь составляет 7 ккал на грамм: Три пива составляют 450-600 ккал, дефицит на целый день. Жидкие калории в целом самый дорогой пункт в списке: Поллитра сока составляет около 200 ккал и никого не наполняет.

Как узнать, работает ли он?

Взвешивайте себя каждое утро после туалета, перед завтраком.
Среднее значение за последние 7 дней и сравните его со средним показателем за предыдущую неделю никогда не день за днем.
Измеряйте талию на пупках каждые 14 дней; она часто движется раньше, чем весы.
Если средний показатель не изменится три недели подряд, сократите 200 ккал. или Добавьте 2000 шагов в день один, не оба.

1-2 кг прыжка за ночь - это вода и внутренний содержимое, а не жир. Чтобы набрать килограмм жира, вам нужно съесть около 7000 ккал, что выше содержания.

Когда обращаться к врачу

Если у вас диабет, заболевания щитовидной железы, почек или печени или если вы принимаете лекарства в противоположной дозировке.
Если вы беременны или кормите грудью, то дефицит в этой ситуации планируется с врачом, а не в одиночку.
Если вы теряете вес без причины: более 5% от массы тела за 6 месяцев без изменения рациона или привычек.
Боль в груди, обморок, сильная одышка или нерегулярное сердцебиение во время тренировки прекратите тренировку и немедленно проходите обследование.
Если еда превратилась в одержимость, или есть переедание или рвота, это медицинская проблема, а не проблема силы воли.

Короткая версия

Дневный дефицит 300-500 ккал, целью является 0,3-0,5 кг в неделю и не более 1% от массы тела.
1,6-2,2 г белка на килограмм, распределяемые на 3-4 приема 30-45 г.
Три сеанса с массой тела в неделю, 3 серии × 8-20 повторений, с реальным прогрессированием.
8 - 10 тысяч шагов в день и 7 - 9 часов сна лучше, чем любой другой. детоксикация План.
Отслеживайте среднененедельный вес и талию; меняйте план только через три недели без движений.