Как повысить свой дедлифинг

Конкретный восьминедельный план с процентами нагрузки, дополнительной работой и техническими поправками, которые добавят 10-20 килограммов к вашему грузоподъему.

Для большинства людей трубопровод задерживается из-за плохого планирования, а не из-за недостатка сил. Если вы потратили месяцы на одно и то же, один тяжелый набор неудач каждую неделю, ваше тело не имеет причин адаптироваться, и ваша спина никогда не будет иметь времени восстановиться. Ниже приведен конкретный способ увеличить вес на 10-20 килограммов за 8-12 недель.

Начинайте с реального числа .

Без отправной точки все остальное - догадки. Тебе не нужен настоящий максимум одного повторения. Достаточно одного чистого сета из 3-5 повторений, затем подсчитайте:

3 повторения - это примерно 93% от максимума.
5 повторений - это примерно 87%
8 повторений - это примерно 80%

Пример: пять чистых повторений с весом 140 кг означает приблизительное максимальное весовое значение 160 кг. Вычислить каждый процент ниже из этого числа и округлить вниз до ближайшей перемены пластины весом 2,5 кг.

Два сеанса в неделю, только один из них тяжелый.

Один день в неделю недостаточно стимулирует, три - слишком для поясницы человека, работающего 8 часов в день. Два дня, с интервалом не менее 72 часов, обычно идеально:

Тяжелый день: рабочие наборы из плана, 3 минуты отдыха между наборами.
День техники: 5 сетов из 3 повторений на 65 до 70%, 90 секунд отдыха, каждый повтор начинается с тупика на полу без отскока.

План на восемь недель

С 1 по 4 неделю

Тяжелый день: 4 серии по 4 повторения. Начинайте с 72,5% и добавляйте 2,5% каждую неделю, так что 72,5% / 75 / 77,5% / 80%. Последний сет должен закончиться с 2-3 повторениями в баке, не меньше.

От 5 до 8 недель

Тяжелый день: 3 серии из 3 повторений на 80/82.5/85/87.5%. Отдых длится 4 минуты. Если скорость бара заметно снизится на пятой неделе, то на следующей неделе повторяйте тот же вес вместо того, чтобы добавлять.

Девятая неделя: отгрузка и испытание

Пять дней без тяжелых тягот, всего 2 серии из 3 повторений на 60%. Затем тест: Нагревайтесь на 40, 60, 75 и 85%, затем попробуйте один раз на 102,5 до 105% от старого максимума. Если движение идет гладко, добавьте еще 2,5 кг и попробуйте вторую.

Дополнительная работа, которая действительно приносит свои плоды

Румынская трубопроводка: Три серии по 8 повторений на 60-65% от максимальной силы.
Дефицитный дедлифт от 5 см: Три серии из пяти на 65-70%, исправляет слабый старт с пола.
Строка с штангой: 4 серии от 8 до 10 повторений, спина должна выдержать нагрузку, а не только ноги.
Приседание: 3 серии из 5, если штанга медленно выходит с пола ноги обычно превышают.
Загруженные грузы: 4 патрона по 30 метров для сцепления и багажника.

Два-три таких на сеанс достаточно. Сделай пять дополнительных подъемников, и на следующей неделе твой главный подъемник заплатит за это.

Техника: где килограммы пропали.

Стержень на полпути, примерно в 2-3 см от ног перед сгибом.
Сначала вытащить пропуск: Вытащить игру из плит, пока не услышишь тихое щелчок, а потом потянуть.
плечи прямо перед барной стойкой, бедра ни высокие, ни низкие.
Вдохните внутрь и затянитесь до каждого повторения, выдохните только после того, как столб снова опустится.
Заканчивай стоя сжатыми ягодицами, не наклоняясь назад.

Если у вас спина на 90%, проблема обычно не в силе спины, а в том, что вы пропустили недели на 80%. Отступите на шаг назад и повторите этот процент.

Сцепление и редуктор

У большинства людей сцепление ослабевает раньше, чем спина. Используйте смешанную рукоятку (одна рука вверх, одна вниз) только для наборов свыше 85% и меняйте стороны от набора к набору. Кред помогает больше всего. Оставьте ремни для дополнительных работ и наборов, где вы не проверяете сцепление. Обувь: плоские, твердые подошвы или босик, никогда мягкие кроссовки.

Восстановление и питание

Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса в день, что составляет от 130 до 175 г для подъемника весом 80 кг.
Углеводы не менее 4 г на килограмм в тяжелые дни, примерно 320 г на 80 кг.
Спите от 7 до 9 часов. При таких нагрузках разница проявляется четко после нескольких недель 5-часовых ночей.
Небольшой излишек 200-300 ккал в день, если цель - чистая сила.

Когда обращаться к врачу

Утомленная спина на день-два после тяжелого тяги - нормально. Обратитесь к врачу, если у вас болит нога ниже колена, у вас онемение или слабость в ноге, болит ночью или болит более двух недель, несмотря на отдых. Потеря контроля мочевого пузыря или кишечника вместе с болью в спине является чрезвычайной ситуацией, обращайтесь в больницу в тот же день. Если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, известная грыжа или вы беременны, посоветуйтесь с врачом, прежде чем перемещаться выше 85%, так как загрузка в этих случаях должна планироваться индивидуально.

Короткая версия

Измеряйте или оценивайте максимум и основывайте каждый набор на нем, иначе нет плана.
Два раза в неделю: один тяжелый день и один день техники на 65-70%.
Восемь недель: 4х4 от 72,5 до 80%, затем 3х3 от 80 до 87,5%, затем дезагрузка и испытание.
Два или три дополнительных подъема в сеанс, а не пять, и от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм в день.
Боль в ноге, онемение или слабая нога означает врача, не еще один набор.