Как увеличить количество подъемов

Конкретный план для большего количества подтяжек: Проверьте свой истинный максимум, улучшите свою технику, следуйте еженедельным программам по нулю, пяти и десяти повторениям, и знайте, когда обращаться к врачу.

Стягивание - одно из немногих упражнений, где прогресс очевидно. Или ты получаешь дополнительное воспроизведение, или нет. Большинство людей задерживается на 3-5 годах, а затем остается там годами, в основном потому, что они тренируют подтягивания один раз в неделю, до неудачи, и надеются на лучшее. Вот конкретный план, основанный на том, где вы на самом деле находитесь.

Измерьте свою отправной точку

Отдохните 5 минут, разогрейте плечи, затем сделайте максимум серии строгие Представители: Полный подвес с прямыми локтями, подбородок над стойкой, без хохолка. Запишите номер и не повторяйте тест в течение 4 недель. Тесты каждые несколько дней не дают никакой информации и разрушают восстановление.

Результат помещает вас в одну из трех групп: 0 повторений- Да . 15, и 6 и более- Я не знаю . Программы для этих трех групп действительно разные.

Техника стоит одного или двух повторений немедленно

Держите около ширины плеча плюс 510 см. Очень широкие рукоятки сокращают вашу силу и делают верхнюю половину более жесткой.
Перед тем как тянуть, нажмите и оттяните лопатки и держите это в течение 1 секунды. Это начало движения, а не тянуть за руку.
Ноги вместе и слегка вперед, брюшные и ягодицы сжаты. Жесткое тело останавливает колебание, которое течет силой.
Поднимите локти к ребрам, а не подбородок к стойке.
Темп: 1 секунда вверх, 2 секунды вниз. Сбросить с бара - это трата наиболее полезной части набора.
Вдыхаешь вниз, выдыхаешь, когда проходит точка сцепления, примерно на полпути вверх.

Если ты не можешь сделать ни одного подтяжки еще

8-недельный план. 3 сеанса в неделю, с перерывом по крайней мере в один день отдыха:

Негатив: 4 серии из 3. Прыгайте или шагайте в верхнее положение и опускайте под контролем в течение 5 секунд. Отдохните 2−3 минуты.
Стягивания с помощью пластыря: 3 набора 56. Когда ты наткнешься на 3×8, переходи на более тонкую полосу.
Перевернутые (горизонтальные) строки с стойкой на высоте бедра: 3 комплекта 812.12.
Смерть вешает: 3 серии 204040 секунд для сцепления и стойкости плеча.

Реалистичный срок до первого чистого повторения составляет 6-12 недель при нормальном весе тела, дольше, если вы несете лишнее.

Если вы сделаете от 1 до 5 повторений

Что лучше всего работает здесь Частая практика далеко не потерпела неудачу.- Я не знаю . Возьмите половину максимума и повторяйте этот небольшой набор несколько раз в день.

Если ваш максимум 4 часа. 6 серий по 2 в день, разбросанные по всему дню, 566 дней в неделю. Ни один сериал не проваливается.

Сохраняйте 2 реальных тренировок в неделю рядом с ним: Пять сетов, один повтор, три минуты отдыха. Цель - добавлять один реп в один набор каждую неделю. Повторить тест через 6 недель.

Если вы делаете 6 или больше

В этот момент вам нужна нагрузка, а не просто больше повторений.

Тяжелый день: 455 сетов 35 повторений с добавлением 510%10% массы тела (для поднимателя 80 кг это 48 кг). Отдохни 3 минуты. Добавляем 1 2 кг каждые две недели.
Объем дня: 4 серии на 6070%70% от максимального, разгруженные (если ваш максимум 12, сделайте серии из 8).
Кластерные наборы: 5 повторений, 20 секунд отдыха, 5 еще, 20 секунд, 5 еще 15 повторений в общей сложности с гораздо меньшей усталостью, чем один длинный сет.

Дозировка и рекуперация

Недельный объем - 3060 повторений, когда начинаешь, 80100, когда продвигаешься. Поступать на истинный провал не чаще одного раза в неделю. При каждом вертикальном тяге добавляйте горизонтальный (строки, 3 серии по 10) для поддержания здоровья плеч. Сон 7-9 часов Недосыпание удерживает большинство людей от одного до двух повторений.

Масса тела и питание

Подъем - это подъем соотношения силы к массе. При 90 кг с лишним жиром, потеря 455 кг за 101212 недель (дефицит 300500500 ккал в день, 0,40.0,5 кг в неделю) часто добавляет 23 повторения без дополнительной тренировки. Сохраняйте уровень белка 1,6 2,2 г на килограмм веса в день, чтобы удерживать мышцы. Уменьшение более чем на 0,7% массы тела в неделю обычно стоит и силы.

Частые ошибки

Считаю половину повторений, когда локти никогда не выпрямляются внизу.
Тренировка до неудачи на каждом сеансе объем остается низким, а усталость остается высокой.
Скипывать бедрами, когда цель - строгий реп.
Если зацепка не работает раньше, чем спина, если это вы, добавьте 3 мертвых завязки на 30 секунд.

Когда обращаться к врачу

Легкая мышечная боль через 24−48 часов после тренировки является нормальной. Проверьте , если:

боль в плече, локте или предплечье длится более 2 недель или просыпается ночью;
у вас ощущение покалывания, онемения в пальцах или ослабление хватания;
Вы чувствуете резкий взрыв в середине повторения, с отеками или синяками;
Боль в шее проникает вниз по руке;
если у вас была операция на плече или вывих сначала попросите физиотерапевта уточнить план.

Короткая версия

Проведите строгий тест до максимума, а затем оставьте повторный тест на 4 недели.
Опущенные лопатки, плотное полость живота, 1 секунда вверх и 2 вниз это часто один или два дополнительных повторения.
Нулевые повторения: отрицательные, 4х3 с 5-секундным понижением, три раза в неделю.
От 1 до 5 повторений: Половина суточных макс. избегает неудач, плюс 2 серьезных сеанса в неделю.
6 и старше: Добавьте 510%10% массы тела и работайте в сетях по 35.