Как улучшить время 5 км: План с реальными числами

Конкретный еженедельный план для 5 км: сколько легко бегать, какие интервалы бегать, какая сила важна, и как вести бег.

Пять километров достаточно короткие, чтобы болеть от начала до конца, и достаточно длинные, чтобы плохая подготовка догнала вас где-то около третьего километра. Большинство бегунов задерживаются по той же причине: Каждый забег выполняется в одном и том же умеренно тяжелом темпе слишком быстро, чтобы восстановиться, слишком медленно, чтобы улучшиться. Вот план с цифрами, которые вы можете записать прямо в свой календарь.

Что на самом деле определяет ваше время?

Три вещи определяют результат 5 км: аэробная база, способность держать темп близко к порогу, и экономия на беге сколько энергии вы сжигаете за километр при заданной скорости. База приходит из легкого объема, порог и VO2max приходят из качественных сеансов, а экономия приходит из силовой работы и коротких шагов.

Рабочее правило: Пробегайте около 80% своих еженедельных километров легко и около 20% тяжело.- Я не знаю . Легко означает, что вы можете говорить полными предложениями, примерно 65-75% от максимального частоты сердечных сокращений, и обычно 60-90 секунд на километр медленнее, чем ваш темп 5 км. Если бегать 5 км за 25 минут (5:00/км), легко - 6:0066:30/км. Если это кажется абсурдно медленным, это обычно признак того, что ваша подготовка была неправильной до сих пор.

Создание недели

Три раза в неделю .

Во вторник интервалы, 20-25 минут общей работы
Четверг . легкая пробежка, 304040 минут
В субботу более длинный легкий пробег, 507070 минут

Четыре-пять пробегов в неделю .

Добавьте еще один легкий 30 40 минутный пробег (среда или воскресенье)
Сделайте пятый сеанс 20-минутным темпом, по крайней мере, за 48 часов до дня интервала.

Общий объем для бегуна, бегущего на 5 км быстрее: 203535 км в неделю- Я не знаю . Увеличивайте объем не более чем на 10% в неделю, и каждые четыре недели сокращайте объем примерно на 30%, чтобы ваше тело могло поглотить работу. От 8 до 10 недель достаточно, чтобы увидеть улучшение от 30 до 90 секунд, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

Три важных сеанса

Интервалы VO2max. 5×1000 м в скорости гонки или 355 секунд на километр быстрее, с 23 минутами легкой беги между ними. Альтернативы: 6×800 м с восстановлением за 90 секунд, или 10×400 м с восстановлением за 60 секунд. Последний повтор должен соответствовать первому если он упал более чем на 5 секунд, вы начали слишком быстро.
Порог или темп. 20 минут непрерывно, при темпе, который можно держать около часа, обычно 20-25 секунд за километр, медленнее, чем 5 км. Проще: 3х8 минут с 2 минутами отдыха.
Долгий легкий путь. 60 75 минут в постоянном темпе разговора. Это создает наибольшую базу и легко разрушить, если запустить его слишком быстро.

Перед каждым качественным занятием: 10-15 минут легкой беги плюс 4x20 секунд шагов. После: 10 минут легко. Если вы делаете около 170-180 шагов в минуту, это уменьшает нагрузку на колено; если вы находитесь значительно ниже этого, сократите шаг, а не продвигайтесь дальше.

Сила: дважды в неделю, 25 минут.

Приседание или пресс ног 3 серии × 688 повторений
Румынская трубопроводка 3 × 8
Болгарский разделенный приседание 3 × 8 на ногу
Подъем стоячего телята 3 × 15
Доска и боковая доска 3 × 40 секунд
Скачки на коробке или двуногие скачки 3 × 8

Продолжайте тренировки в тот же день, что и пробежки (не менее чем через 6 часов) или на следующий день, но никогда за день до качественного бега. Выберите груз, который оставляет вам около 2 повторений в резерве на сет из 8.

Ускорение гонки

Самая распространенная ошибка - первый километр. Не бегите на километр быстрее, чем намеченное время. Скриншоты, заложенные на старте, обойдут вас в 15-20 секунд на четвертый километр. Цель - четный или слегка отрицательный раздел: Вторая половина равна или 510 секунд быстрее первой. Сохранить прилив на последние 600-800 метров.

Пища и жидкости

Углеводы: 466 г на килограмм массы тела в день; для 70 кг это 280420 г
Белок: 1,62.2,0 г/кг, то есть 112140140 г при 70 кг, распределено на 4 приема 304040 г
Ужин перед пробегом за 2−3 часа до: 11.51,5 г углеводов на килограмм, с низким содержанием жиров и клетчатки
Жидкости: 400600600 мл воды за два часа до; во время самого 5K вам не нужно пить
После тренировки: 203030 г белка плюс углеводы в течение 12 часов

Гели и спортивные напитки во время 5 км не имеют никакого значения ваши запасы гликогена уже покрывают эти усилия.

Когда обращаться к врачу

Проверьтесь перед дальнейшей тренировкой , если вы обнаружите что-нибудь из следующего:

боль в груди, давление или напряжение во время или после бега
головокружение, обморок или ощущение нерегулярного сердцебиения
боль в колене, бедре или пятке, длится более 2 недель или делает вас хромающим
острая боль в одной точке кости (возможность перелома от стресса)
Ощущение одышки, явно не пропорциональное напряжению.

Если вам больше 40 лет, или у вас высокое кровяное давление, диабет или в семье есть проблемы с сердцем, перед тем как начать интервальную работу, сделайте общий осмотр и ЭКГ.

Короткая версия

Беги на 80% от объема легко, 60 90 с/км медленнее, чем 5 км.
Один интервал (5×1000 м) и один темп (20 минут) в неделю.
Сила два раза в неделю в течение 25 минут, сосредоточенная на ногах и туловище.
Держите 20-35 км в неделю, увеличивайте на 10% максимум, и делайте каждые четыре недели легче.
Открыть гонку не более чем на 3 с/км быстрее целевого темпа; проехать последние 800 м.